چه کسانی باید دانه کتان بخورند و چرا؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آنها حتی می توانند در برابر تشعشعات محافظت کنند.

چرا دانه کتان مفید است؟

این دانه های کوچک و قهوه ای تیره یکی از ارکان رژیم غذایی هستند. آنها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند - از فیبر گرفته تا ویتامین ها، عناصر کمیاب و اسیدهای چرب ضروری.

در اینجا هشت دلیل وجود دارد که نشان می دهد دانه کتان چقدر مفید است؟ روزانه حداقل یک قاشق غذاخوری (10 گرم) بذر کتان بخورید.

1. سلامت قلب را بهبود خواهید بخشید

یک قاشق چای خوری (2.5 گرم) دانه حاوی دانه ها، بذر کتان تا 700 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 - به ویژه آلفا لینولنیک (ALA) است. این باعث می شود بذر کتان بالاترین امگا 3 را در بین تمام غذاهای گیاهی داشته باشد.

تعدادی از مطالعات اسید α-لینولنیک و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نشان می دهد: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز که مصرف منظم آلفا-لینولنیک اسید به طور قابل توجهی اثرات قلبی عروقی دانه کتان و اسید چرب امگا-3 آن، اسید آلفا-لینولنیک را کاهش می دهد. بیماری های عروقی ALA نیز راه خوبی است آلفا-لینولنیک اسید: یک اسید چرب امگا 3 با خواص محافظت کننده عصبی-آماده برای استفاده در کلینیک سکته مغزی؟ پیشگیری از سکته مغزی

2. سطح کلسترول "بد" را کاهش دهید

همان اسید آلفا لینولنیک در ترکیب با فیبر، که همچنین غنی از دانه است، سطح کلسترول را کاهش می دهد. به طور دقیق‌تر، فیبرهای غذایی بذر کتان، شکل «بد» آن، کلسترول را کاهش می‌دهند و دفع چربی مدفوع را افزایش می‌دهند، اما میزان تأثیر آن به نوع غذا بستگی دارد - غذایی که در سطح داخلی رگ‌ها به شکل پلاک می‌نشیند و جریان خون را مختل می‌کند.

3. کاهش فشار خون بالا

در یک مطالعه، اثر ضد فشار خون قوی دانه کتان رژیمی در بیماران مبتلا به فشار خون بالا، به بیماران فشار خون بالا روزانه سه قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده به مدت 6 ماه داده شد. نتیجه: فشار شرکت کنندگان برنامه 7-10 امتیاز کاهش یافت.

4. کاهش قند خون

فیبر موجود در دانه ها باعث کند شدن ترشح قند در خون می شود. بنابراین، سطح گلوکز کاهش می یابد. این موضوع توسط تحقیقات تأیید شده است.

به عنوان مثال، در یکی از آنها، روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده در یکی از آنها، به افراد مبتلا به دیابت نوع 2، یک مطالعه برچسب باز در مورد تأثیر مکمل پودر دانه کتان (Linum usitatissimum) در مدیریت دیابت ارائه شد. یک ماه بعد معلوم شد که سطح قند خون داوطلبان بین 8 تا 20 درصد کاهش یافته است.

5. از شر درد قفسه سینه در هنگام PMS خلاص شوید

برای کاهش ماستالژی که با شروع سیکل قاعدگی همراه است، کافی است به مدت 3 ماه هر روز دانه کتان را همراه با دانه کتان میل کنید یا به مدت 2 ماه روزانه دو تا سه قاشق غذاخوری پودر بذر کتان میل کنید.

6. کنترل وزن برای شما راحت تر خواهد بود

فیبر غذایی موجود در دانه‌های کتان اثرات فیبر رژیمی بر اشتهای ذهنی، دریافت انرژی و وزن بدن را کاهش می‌دهد: یک بررسی سیستماتیک از اشتهای کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده.

چند مطالعه کوچک نشان داده است که مکمل‌های فیبر رژیمی بذر کتان برای سرکوب اشتها و مصرف غذا: اگر صبح‌ها یک "نوشیدنی بذر کتان" (آب گرم با یک قاشق چای‌خوری بذر کتان آسیاب شده) بنوشید، گرسنگی را کاهش داده و تعداد کل کالری هایی که در پایان روز مصرف خواهید کرد.

7. کاهش خطر ابتلا به سرطان

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه اسیدهای چرب امگا 3 مانع از رشد سلول های سرطانی اسیدهای چرب امگا 3 و سلول های سرطانی می شوند. اما دانه‌های کتان حاوی یک عنصر ضد سرطانی قوی‌تر دیگر - لیگنان‌ها هستند.

این نام ترکیبات آنتی اکسیدانی گیاهی است. آنها دارای خواص ضد رگ زایی هستند - آنها از تشکیل رگ های خونی جدید تومورها جلوگیری می کنند، به این معنی که آنها تغذیه نمی شوند و رشد نمی کنند.

مکمل‌های بذر کتان (نه محدودیت چربی در رژیم غذایی) نرخ تکثیر سرطان پروستات را در مردان کاهش می‌دهد.

خواص ضد توموری دانه های کتان نیز به صورت تجربی تایید شده است. بنابراین، در یک مطالعه، مصرف بذر کتان، یک منبع غنی از لیگنان، با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است، مشخص شد که مصرف دانه کتان به طور قابل توجهی خطر تغییرات سرطان سینه را کاهش می دهد. و در دیگری، دانشمندان دریافته اند که این محصول سرطان پروستات را متوقف می کند.

8. سطح حفاظت در برابر تشعشع را افزایش دهید

تاکنون، این خاصیت لیگنان‌ها فقط روی موش‌ها آزمایش شده است (البته به دلایل واضح)، اما نتایج خواص کاهش‌دهنده تشعشع جزء لیگنان در بذر کتان قابل توجه است. حیوانات آزمایشگاهی که روزانه دانه کتان مصرف می‌کردند در برابر تشعشع مقاوم‌تر بودند. احتمال زنده ماندن آنها بیشتر از بستگان بی دانه بود. علاوه بر این، التهاب کمتری داشتند.

اینها همه خواص مفید محصول نیستند.پیشنهاد شده است که کتان به تسکین آسم کمک می کند و با التهاب داخلی مبارزه می کند. بذر کتان و روغن بذر کتان در حال حاضر تحت تحقیقات فعال در این زمینه است.

چگونه و برای چه کسانی دانه کتان می تواند مضر باشد

زیاده روی در مصرف بذر کتان مشکل است. به گفته USDA، اگر این عنصر کمتر از 12 درصد گزارش اولیه: 12220، دانه‌ها، بذر کتان از کل رژیم غذایی روزانه شما باشد، هیچ تهدیدی برای سلامتی وجود ندارد.

اما اگر زیاده روی کنید، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد:

• نفخ، نفخ؛
• درد شکم؛
• حالت تهوع؛
• یبوست یا اسهال

با این حال، دسته‌هایی از شهروندان وجود دارند که باید با احتیاط از دانه‌های کتان استفاده کنند. آی تی:

• زنان باردار و شیرده. دانه ها حاوی فیتواستروژن هستند که تاثیر آن بر بارداری و شیردهی هنوز به اندازه کافی مورد مطالعه قرار نگرفته است.
• افرادی که از انسداد روده رنج می برند.
• کسانی که اختلالات لخته شدن خون دارند یا از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند. از نظر تئوری، می توانید در این مورد از دانه کتان استفاده کنید، اما باید با پزشک خود مشورت کنید.
• کسانی که دیابت دارند. دانه های کتان باعث افت قند خون می شوند که می تواند بسیار شدید باشد.
• هیپوتونیک. موادی که در دانه کتان یافت می شود می تواند فشار خون را بیشتر کاهش دهد.

نحوه مصرف دانه کتان

چندین قانون مهم وجود دارد.

• دانه ها را خرد شده بخورید. در غیر این صورت، آنها می توانند بدون هضم از طریق دستگاه گوارش بلغزند.
• از دانه های بو داده استفاده کنید. شواهدی از دانه کتان وجود دارد که غذای خام یا نارس می تواند سمی باشد.
• در صورت امکان، دانه ها را با آب، کمپوت، آب میوه یا مایعات دیگر بنوشید. این امر احتمال نفخ یا یبوست را کاهش می دهد.

در اینجا چند راه برای افزودن دانه کتان به رژیم غذایی روزانه خود آورده شده است:

• دانه ها را در آسیاب قهوه آسیاب کنید و هر روز یک تا دو قاشق چایخوری بخورید. زمان روز خیلی مهم نیست، اما بهتر است کتان را نیم ساعت قبل از صبحانه مصرف کنید.
• یک تا دو قاشق چایخوری از دانه ها را به آب گرم اضافه کنید تا یک شیک دانه کتان مغذی شود.
• بلغور جو دوسر یا غلاتی را که برای صبحانه می خورید با دانه آسیاب شده بپاشید.
• پودر بذر کتان را در ماست یا اسموتی مورد علاقه خود بریزید تا غلیظ شود.
• می توانید دانه های آسیاب شده را در گوشت چرخ کرده برای کتلت یا مثلاً در خمیر نان خانگی بریزید.