3 بهترین تمرین پایین شکم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آنها را می توان با یا بدون تجهیزات انجام داد.

پرس پایین چیست

این قسمت پایین عضله راست شکمی است. از آنجایی که هر دو قسمت فوقانی و تحتانی شکم یک عضله هستند، تمرین کردن عضلات تحتانی شکم به تنهایی غیرممکن است. در هر تمرین روی پرس، کل عضله راست شکم کار می کند، اما برخی از حرکات بیشتر در قسمت فوقانی و برخی دیگر در قسمت پایین عمل می کنند.

یک تئوری کوچک، و شما خودتان می توانید بگویید کدام تمرین برای بارگیری پرس بالایی بهتر است و کدام - پایین تر.

اگر قفسه سینه را با یک لگن ثابت بلند کنید (پیچش، تا زدن، بالا بردن بدن مختلف)، فشار بالایی بارگذاری می شود: دامنه حرکت آن بیشتر است.

برای بارگذاری زیر شکم، باید لگن را با یک قفسه سینه ثابت بالا بیاورید. نه فقط پاها، بلکه لگن.

هنگام بلند کردن پاها، پرس نیز در کار قرار می گیرد، اما در عین حال ماهیچه هایی که لگن را خم می کنند، بار بیشتری را تجربه می کنند. برای بارگیری صحیح عضلات شکم، باید لگن را به عقب متمایل کنید. مهم نیست در چه موقعیتی این کار را انجام می دهید.

ویدئوی زیر نشان می‌دهد که در چه نقطه‌ای از بلند کردن پاها، عضله راست شکم در کار قرار می‌گیرد: زمانی که قسمت بالایی لگن به عقب متمایل می‌شود.

این همه چیزهایی است که باید در مورد تمرینات شکم پایین بدانید. حالا بیایید به تمرینات بپردازیم.

نحوه پمپاژ پرس پایین

هر تمرین چندین گزینه دارد: اول، ساده، سپس پیچیده تر. ویژگی های تکنیک در نسخه های مختلف یکسان است، فقط جزئیات متفاوت است.

1-2 تمرین را انتخاب کنید که از نظر سختی برای شما مناسب است و آنها را در تمرین خود بگنجانید. تعداد رویکردها و تکرارها به صورت جداگانه انتخاب می شود. با سه ست 10 تایی شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

1. معکوس چرخش دروغ گفتن

افقی

کرانچ های معکوس روی نیمکت

کرانچ های معکوس روی زمین

فرها را با کتل بل معکوس کنید

• روی یک نیمکت یا روی زمین دراز بکشید. در حالت اول، لبه نیمکت را با دستان خود پشت سر خود بگیرید، در حالت دوم، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید، کف دست به سمت پایین. همچنین می توانید یک جسم سنگین را روی زمین پشت سر خود قرار دهید و با دستان خود آن را بگیرید.
• پاهای خم شده در زانو را بالا بیاورید تا زاویه 60-90 درجه بین باسن و نیمکت یا زمین ایجاد شود. این موقعیت شروع است.
• لگن خود را بالا بیاورید و کمر خود را از روی نیمکت یا زمین بلند کنید.
• به آرامی لگن را به سمت نیمکت یا زمین پایین بیاورید، باسن را به موقعیت شروع کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید. اینرسی کار را آسان تر و کمتر موثر می کند.

روی نیمکت شیبدار

شیب باعث افزایش بار روی پرس می شود. هرچه نیمکت بیشتر کج شود، انجام آن دشوارتر است.

با وزن دهی

یک توپ طبی را بین پاهای خود نگه دارید و کرانچ های معکوس را روی یک سطح افقی انجام دهید.

2. بالا آوردن پاهای آویزان

روی صندلی یا جعبه های کاپیتان

در عکس، تمرین روی دو جعبه نشان داده شده است، نه روی صندلی کاپیتان. اگر باشگاه شما شبیه ساز ندارد، می توانید از این گزینه استفاده کنید.

• ساعدهای خود را روی دسته های صندلی یا جعبه های کاپیتان قرار دهید، آویزان کنید، شانه های خود را پایین بیاورید.
• زانوهای خود را تا حد امکان به قفسه سینه نزدیک کنید، لگن خود را به عقب متمایل کنید. اگر شخصی روبروی شما بایستد، در نقطه ی شدید تمرین باید تمام الاغ شما را ببیند.
• پاهای خود را پایین بیاورید و تکرار کنید.
• تمرین را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید. تاب نخورید، پاهای خود را تکان ندهید.

روی نوار افقی

• میله را با یک دستگیره معکوس بگیرید. این به شما امکان می دهد مدت طولانی تری آویزان شوید.
• پاهایتان را بالا بیاورید تا باسنتان موازی زمین شود. این موقعیت شروع است.
• زانوهای خود را به سمت سینه بکشید. در همان زمان، بدن به عقب متمایل می شود.
• پاهای خود را به زاویه راست برگردانید و تمرین را تکرار کنید.

با پاهای صاف

در این تغییر، شما پاهای صاف را بالا می آورید. موقعیت شروع شبیه حرف L است، در نقطه انتهایی انگشت پا، نوار افقی را لمس کنید.

3. چاقوی تاشو در حالت خوابیده

برای این حرکت به تجهیزات اضافی نیاز دارید: فیتبال، حلقه ها، نوار گسترش دهنده. اگر هیچ چیز دیگری نیست، می توانید از یک صندلی اداری معمولی روی چرخ استفاده کنید.

روی یک فیتبال یا یک صندلی روی چرخ

• صاف بایستید، پاهای خود را روی فیتبال قرار دهید. اگر از صندلی چرخ‌دار استفاده می‌کنید، ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که وقتی دراز می‌کشید، پاهایتان با شانه‌هایتان همسطح باشد.
• زانوهای خود را خم کنید و به سمت سینه خود بکشید، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید، پشت خود را گرد کنید.
• پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

در حلقه های TRX

در حلقه های TRX، وضعیت پاها نسبت به فیتبال یا صندلی ناپایدارتر است. بنابراین، بار روی پرس افزایش می یابد.

با گسترش دهنده

بندکش الاستیک را روی نوار افقی قلاب کنید تا حلقه به دست آمده در حالت خوابیده یا کمی بالاتر در سطح شانه های شما قرار گیرد. هر دو پا را در یک حلقه قرار دهید. سعی کنید تمرین را تحت کنترل انجام دهید تا روی منبسط کننده تاب نخورید. به دلیل ناپایداری و مقاومت منبسط کننده، تمرین سخت تر می شود.