تمرین روز: 9 تمرین برای شکم قوی و پشتی سالم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما تمام عضلات اصلی خود را به خوبی پمپ می کنید و با سرعت خود حرکت می کنید.

یک تمرین اصلی خوب باید نه تنها روی عضلات شکم شما، بلکه روی سایر عضلاتی که به همان اندازه برای وضعیت بدنی سالم و عملکرد ورزشی مهم هستند، کار کند.

تمرینات این مجموعه باعث پمپاژ عضلات راست و مایل شکم، خم کننده های لگن و باسن، اکستانسورهای پشت و شانه ها می شود. در 20-25 دقیقه کار بدن را به خوبی بارگیری می کنید و به دلیل کمی استراحت می توانید بدون تنگی نفس و احساس ناخوشایند تمرین را به پایان برسانید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از سه بخش تشکیل شده است. در صورت لزوم می توانید بین تمرینات و دایره ها استراحت کنید، اما سعی کنید این کار را برای مدت طولانی انجام ندهید.

قسمت اول (2 دایره)

1. پلانک از حالت سگ و رساندن زانو به آرنج - 10 بار.
2. زانو به سینه روی پرس - 10 بار.
3. بالا بردن پاها در پل گلوتئال - 10 بار برای هر پا.

قسمت دوم (2 دایره)

1. ربودن ران روی چهار دست و پا - 10 بار از هر پا.
2. نوار چرخشی - در مجموع 20 بار.
3. "سوپرمن" با موقعیت W - 10 بار.

قسمت سوم (2 دایره)

1. باسن در تخته "خرس" - 20 تکرار.
2. بالا بردن زانو شانه - 20 تکرار
3. تخته کناری با لیفت زانو - 10 بار در هر طرف.

نحوه انجام تمرینات

پلانک از حالت سگ و رساندن زانو به آرنج

موقعیت شروع، حالت سگ رو به پایین از یوگا است: جوراب های پا و کف دست روی زمین، پشت، دست ها و پاها صاف هستند، بدن شبیه یک V معکوس است. از این حالت شروع می کنید و به آن باز می گردید. هر زمان.

در حالی که دراز کشیده اید، باسن خود را سفت کنید تا در قسمت پایین کمر قوس نشوید. سعی کنید آرنج های خود را با زانوی خود لمس کنید یا آنها را تا حد ممکن نزدیک کنید. هر بار پاهای خود را جایگزین کنید.

زانو به سینه روی پرس

کمر خود را به زمین فشار دهید و شکم خود را در طول تمرین کشیده نگه دارید. سعی کنید تا زمانی که ست را تمام نکرده اید، پاهای خود را روی زمین پایین نیاورید.

بالا آمدن پا در پل گلوتئال

ماهیچه های گلوتئال پای نگهدارنده را سفت کنید تا لگن در تمام مسیر در یک سطح باشد. هر بار که تشک را با پاشنه پای کار خود لمس می کنید، سعی کنید آن را صاف نگه دارید.

ربودن لگن در چهار دست و پا

مچ دست خود را به وضوح زیر شانه های خود قرار دهید، پای صاف خود را ربوده و سعی کنید آن را موازی با زمین نگه دارید.

نوار چرخش

اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمر از بین نمی رود، بدن را بچرخانید، باسن را پایین بیاورید تا زمانی که کف را لمس کند. سعی کنید شانه های خود را تکان ندهید.

سوپرمن با موقعیت W

باسن خود را در بالای تمرین سفت کنید، پاهای خود را صاف نگه دارید، آرنج خود را به سمت خود بکشید.

لمس باسن در تخته "خرس"

اگر احساس تعادل برای انجام لمس خود ندارید، فقط 30 ثانیه در نوار نزولی بمانید. اگر توانستید بدون از دست دادن تعادل، بازوهای خود را جدا کنید، تمرین را همانطور که در ویدیو نشان داده شده است انجام دهید. سعی کنید هنگام رانندگی بدن را زیاد تکان ندهید.

بالا بردن زانو با تکیه گاه روی شانه ها

به شانه ها و تیغه های شانه خود تکیه دهید، لگن خود را تا پایان تمرین روی زمین قرار ندهید.

پلانک کناری با بالا آمدن زانو

سعی کنید لگن خود را تا پایان تمرین در همان سطح نگه دارید. به تعداد یکسان در هر دو جهت انجام دهید. اگر این برای شما خیلی سخت است، فقط 30 ثانیه در تخته کناری بایستید.