تمرین روز: 10 دقیقه برای شکم قوی. و هیچ خطری برای کمر شما وجود ندارد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرینات استاتیک با کمی استراحت.

این تمرین کاملاً از کار ایستا تشکیل شده است: شما در موقعیت های مختلف قرار می گیرید و آنها را برای مدت مشخصی نگه می دارید. پوزهای این مجموعه به خوبی عضلات راست روده، عضلات مایل خارجی و داخلی شکم، فلکسورهای لگن را بارگیری می کند. کمربند شانه، باسن و باسن، بازکننده های پشت نیز کار خواهند کرد.

در عین حال، به دلیل استاتیک، تمرین تأثیر ملایمی بر ستون فقرات دارد، بنابراین در صورت وجود خطر تشدید مشکلات کمر را ندارید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

هر حالت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید و به حالت بعدی بروید. در اینجا تمریناتی وجود دارد که باید انجام دهید:

1. در حالی که به پشت دراز کشیده اید دست و پا را بگیرید.
2. پیچش استاتیک.
3. تا شدن دست به پا.
4. "قایق".
5. نگه داشتن پاها
6. V-تاشو ایستا با بازوها در طرفین.
7. کج شدن پاهای صاف به سمت چپ.
8. تمایل پاهای صاف به سمت راست.
9. تخته کناری در دست چپ.
10. تخته کناری در دست راست.
11. تخته روی بازوهای مستقیم.
12. در پایین فشار بالا نگه دارید.
13. میله اهرمی بلند.
14. تخته ساعد.
15. تخته ساعد روی پای چپ.
16. تخته ساعد روی پای راست.
17. استاتیک "صخره نورد" در پای چپ.
18. "کوهنورد" ایستا روی پای راست.
19. سوپرمن
20. نوار نزولی.

نحوه انجام ورزش

در حالی که به پشت دراز کشیده اید دست و پا را بگیرید

کمر خود را به زمین فشار دهید، دست ها و پاهای خود را صاف بالا بیاورید و سعی کنید تا پایان فاصله آنها را پایین نیاورید.

پیچش استاتیک

زانوهای خود را خم کنید، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و بازوهای مستقیم خود را به سمت دیوار مقابل دراز کنید.

تا شدن دست به پا

پاهای صاف خود را بالا بیاورید، می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید تا پشت ران خود را نکشید. با بازوهای صاف به سمت پاهای خود بکشید، شکم خود را سفت کنید.

قایق

سعی کنید کمر خود را در حالت خنثی نگه دارید، خم نشوید.

نگه داشتن پاها

پاهای صاف خود را از زمین پایین نگه دارید. سعی کنید سطح را تا پایان فاصله تغییر ندهید.

V-تاشو ایستا با بازوها در طرفین

سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را خم نکنید.

کج شدن پاهای صاف به سمت چپ

کف دست خود را روی زمین قرار دهید، سعی کنید هر دو شانه را به تشک فشار دهید.

کج شدن پاهای صاف به سمت راست

همان حرکت، فقط در جهت دیگر.

تخته کناری در دست راست

روی ساعد راست خود بایستید، دست دیگر خود را تا سقف دراز کنید. مطمئن شوید که بدن در همان صفحه باقی می ماند، شکم و باسن را سفت کنید.

تخته کناری در دست چپ

تمرین قبلی را با بازوی دیگر تکرار کنید.

تخته روی بازوهای مستقیم

مطمئن شوید که قسمت پایین کمر شما جمع نمی شود - برای جلوگیری از این کار، شکم و باسن خود را سفت کنید.

در پایین فشار بالا نگه دارید

آرنج های خود را خم کنید و خود را به سمت فشار بالا ببرید. با انقباض عضلات شکم و باسن، بدن خود را در این حالت نگه دارید.

پلانک اهرمی بلند

بازوهایتان را طوری قرار دهید که دست‌هایتان جلوی شانه‌هایتان باشد، نه مستقیماً زیرشان. مراقب قسمت پایین کمر خود باشید: اگر نمی توانید از قوس شدن آن جلوگیری کنید، این حرکت را حذف کنید.

تخته ساعد

آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و شکم و باسن خود را سفت کنید تا یک هسته سفت حفظ شود.

پلانک ساعد چپ

پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید وضعیت بدن را صاف نگه دارید - بدون اینکه به یک طرف خم شوید.

پلانک ساعد راست

تمرین قبلی را با پای چپ تکرار کنید.

کوهنورد استاتیک روی پای چپ

یک زانو را به قفسه سینه نزدیک کنید، شکم خود را تا جایی که می توانید سفت کنید.

کوهنورد استاتیک روی پای راست

تمرین قبلی را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

سوپرمن

دست ها و پاهای صاف خود را بالا بیاورید، باسن خود را سفت کنید تا بهتر بارگیری کنید. سر خود را بلند نکنید - به زمین روبروی خود نگاه کنید.

نوار نزولی

دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید، زانوها و باسن خود را در زاویه قائم خم کنید.