10 گام برای تاب آوری عاطفی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

روانپزشکان آمریکایی استیون ساوتویک و دنیس چارنی چندین ویژگی مشترک برای همه افراد با ثبات عاطفی که از آزمایشات زندگی سخت جان سالم به در برده اند، شناسایی کرده اند. نتایج تحقیقات آنها به شما کمک می کند تا یاد بگیرید چگونه با بدترین شوک ها کنار بیایید.

مردم چگونه می توانند از آسیب های روانی جان سالم به در ببرند؟ چگونه دیگران انعطاف‌پذیری قابل‌توجهی را در موقعیت‌هایی از خود نشان می‌دهند که برخی احساس دراز کشیدن و مردن دارند؟ استفن ساوتویک و دنیس چارنی به مدت 20 سال روی افراد سرسخت مطالعه کرده اند.

آنها با اسیران جنگی ویتنامی، مربیان نیروهای ویژه و کسانی که با مشکلات جدی سلامتی، خشونت و جراحات مواجه بودند، صحبت کردند. آنها اکتشافات و نتایج خود را در کتاب تاب آوری: علم تسلط بر بزرگترین چالش های زندگی جمع آوری کردند.

1. خوشبین باشید

بله، توانایی دیدن جنبه های روشن حمایت کننده است. جالب است که در این مورد ما در مورد "عینک صورتی" صحبت نمی کنیم. افراد واقعا تاب آور که باید سخت ترین شرایط را پشت سر بگذارند و همچنان به هدف می رسند (اسیران جنگی، سربازان نیروهای ویژه) می دانند که چگونه بین یک پیش بینی مثبت و یک نگاه واقع بینانه به چیزها تعادل ایجاد کنند.

خوش بینان واقع بین اطلاعات منفی مرتبط با مشکل فعلی را در نظر می گیرند. با این حال، بر خلاف بدبینان، آنها در این مورد کوتاهی نمی کنند. به عنوان یک قاعده، آنها به سرعت از مسائل غیرقابل حل فعلی انتزاع می کنند و تمام توجه خود را روی موارد قابل حل متمرکز می کنند.

"شکست ناپذیر: علم مقابله با آزمایش های زندگی"

و این فقط Southwick و Charney نیستند که این ویژگی را شناسایی کرده اند. زمانی که لورنس گونزالس، روزنامه‌نگار و نویسنده آمریکایی روان‌شناسی بازماندگان موقعیت‌های شدید را مورد مطالعه قرار داد، به همین نکته پی برد: آنها بین نگرش مثبت و واقع‌گرایی تعادل برقرار می‌کنند.

یک سوال منطقی پیش می آید: لعنتی چگونه این کار را می کنند؟ گونزالس متوجه شد که تفاوت بین چنین افرادی این است که آنها واقع گرا هستند و به توانایی های خود اطمینان دارند. آنها دنیا را همانطور که هست می بینند، اما معتقدند که در آن ستاره های راک هستند.

2. به ترس در چشم نگاه کنید

نورولوژی می گوید تنها راه واقعی برای مقابله با ترس، نگاه کردن به آن در چشم است. این دقیقا همان کاری است که افراد با ثبات عاطفی انجام می دهند. وقتی از چیزهای ترسناک اجتناب می کنیم، حتی بیشتر می ترسیم. وقتی با ترس ها رودررو روبرو می شویم، دیگر از ترس دست می کشیم.

برای رهایی از خاطره ترس، باید آن ترس را در محیطی امن تجربه کنید. و قرار گرفتن در معرض باید به اندازه کافی طولانی باشد تا مغز ارتباط جدیدی ایجاد کند: در این محیط، محرکی که باعث ترس می شود خطرناک نیست.

محققان فرض می کنند که سرکوب ترس منجر به افزایش فعالیت در قشر جلوی مغز و مهار پاسخ های ترس در آمیگدال می شود.

نشان داده شده است که این روش در درمان اختلالات اضطرابی مانند اختلال استرس پس از سانحه و فوبیا موثر است. ماهیت آن این است که بیمار مجبور است با ترس روبرو شود.

مارک هیکی، یک پزشک و مربی نیروهای ویژه، معتقد است که مقابله با ترس ها به شما کمک می کند تا آنها را درک کنید، آنها را در فرم خوب نگه می دارد، شجاعت را ایجاد می کند و عزت نفس و کنترل بر موقعیت را افزایش می دهد. وقتی هیکی می ترسد، فکر می کند: "من می ترسم، اما این چالش من را قوی تر می کند."

"شکست ناپذیر: علم مقابله با آزمایش های زندگی"

3. قطب نمای اخلاقی خود را تنظیم کنید

ساوتویک و چارنی دریافتند که افرادی که از نظر عاطفی باثبات هستند، حس درست و نادرستی بسیار توسعه یافته دارند. حتی در یک موقعیت تهدید کننده زندگی، آنها همیشه به دیگران فکر می کردند، نه فقط به خودشان.

طی مصاحبه‌ها متوجه شدیم که بسیاری از افراد سرسخت حس درست و نادرستی شدیدی داشتند که در مواقع استرس شدید و زمانی که پس از شوک به زندگی بازگشتند، آنها را تقویت می‌کرد. بی خودی، مراقبت از دیگران، کمک بدون انتظار منافع متقابل برای خود - این ویژگی ها اغلب هسته اصلی سیستم ارزشی چنین افرادی هستند.

"شکست ناپذیر: علم مقابله با آزمایش های زندگی"

4. روی آوردن به اعمال معنوی

ویژگی اصلی که افرادی را متحد می کند که توانستند از این فاجعه جان سالم به در ببرند.

دکتر آمد کشف کرد که باور مذهبی نیروی قدرتمندی است که بازماندگان از آن برای توضیح تراژدی و بقای خود استفاده می کنند.

"شکست ناپذیر: علم مقابله با آزمایش های زندگی"

اما اگر مذهبی نباشید چه؟ مشکلی نیست

تأثیر مثبت فعالیت مذهبی این است که شما بخشی از جامعه می شوید. بنابراین لازم نیست کاری را انجام دهید که به آن اعتقاد ندارید، فقط باید بخشی از گروهی شوید که انعطاف پذیری شما را ایجاد می کند.

پیوند بین دین و تاب آوری را می توان تا حدی با ابعاد اجتماعی زندگی مذهبی تبیین کرد. کلمه "دین" از کلمه لاتین religare - "پیوند دادن" گرفته شده است. افرادی که به طور منظم در مراسم مذهبی شرکت می کنند به شکل عمیق تری از حمایت اجتماعی نسبت به جامعه سکولار دسترسی پیدا می کنند.

"شکست ناپذیر: علم مقابله با آزمایش های زندگی"

5. نحوه ارائه و پذیرش حمایت اجتماعی را بدانید

حتی اگر عضوی از یک جامعه مذهبی یا دیگر جامعه نیستید، دوستان و خانواده می توانند از شما حمایت کنند. زمانی که دریاسالار رابرت شوماکر در ویتنام دستگیر شد، از دیگر اسیران جدا شد. چگونه آرامش خود را حفظ کرد؟ به دیوار سلول زد. زندانیان سلول بعدی به عقب کوبیدند. به طرز مضحکی ساده، اما این ضربه زدن بود که به آنها یادآوری کرد که در رنج خود تنها نیستند.

Shamaker در طول 8 سال حبس در زندان در ویتنام شمالی، از ذهن تیزبین و خلاقیت خود برای ایجاد روشی منحصر به فرد برای استفاده از ارتباطات به نام Tap Code استفاده کرد. این نقطه عطفی بود که به لطف آن ده ها زندانی توانستند با یکدیگر تماس بگیرند و زنده بمانند.

"شکست ناپذیر: علم مقابله با آزمایش های زندگی"

مغز ما برای عملکرد بهینه نیاز به حمایت اجتماعی دارد. هنگامی که با دیگران تعامل می کنید، اکسی توسین ترشح می شود که ذهن را آرام می کند و سطح استرس را کاهش می دهد.

اکسی توسین فعالیت آمیگدال را کاهش می دهد، که توضیح می دهد که چرا حمایت دیگران استرس را کاهش می دهد.

"شکست ناپذیر: علم مقابله با آزمایش های زندگی"

و نه تنها کمک گرفتن از دیگران، بلکه ارائه آن نیز ضروری است. دیل کارنگی می‌گوید: «اگر به افراد علاقه‌مند باشید، می‌توانید در دو ماه بیش از دو سال دوستان پیدا کنید و سعی نکنید آنها را به خودتان علاقه‌مند کنید».

با این حال، ما نمی توانیم همیشه در محاصره عزیزان باشیم. در این صورت چه باید کرد؟

6. از شخصیت های قوی تقلید کنید

چه چیزی از کودکانی که در شرایط بدی بزرگ می شوند، اما به زندگی عادی و رضایت بخش ادامه می دهند، حمایت می کند؟ آنها الگوهایی دارند که نمونه های مثبتی را ارائه می دهند و از آنها حمایت می کنند.

امی ورنر، یکی از اولین روانشناسانی که تاب آوری را مطالعه کرد، زندگی کودکانی را مشاهده کرد که در فقر، در خانواده های ناکارآمد، که حداقل یکی از والدین آنها الکلی، بیمار روانی یا مستعد خشونت بودند، بزرگ شدند.

ورنر دریافت که کودکانی که از نظر عاطفی سرسخت هستند و به بزرگسالانی مولد و از نظر عاطفی سالم تبدیل می‌شوند، حداقل یک نفر در زندگی خود دارند که واقعاً از آنها حمایت می‌کند و یک الگو است.

در مطالعه خود، ارتباط مشابهی پیدا کردیم: بسیاری از افرادی که با آنها مصاحبه کردیم، گفتند که آنها یک الگو دارند - فردی که اعتقادات، نگرش و رفتار آنها الهام بخش است.

"شکست ناپذیر: علم مقابله با آزمایش های زندگی"

گاهی اوقات سخت است که در میان دوستان کسی را پیدا کنید که دوست دارید شبیه او باشید. این خوبه. ساوتویک و چارنی دریافته‌اند که اغلب کافی است یک مثال منفی در مقابل چشمان خود داشته باشید - کسی که هرگز نمی‌خواهید شبیه آن باشید.

7.تناسب اندام را حفظ کنید

بارها و بارها ساوتویک و چارنی دریافتند که انعطاف پذیرترین افراد از نظر عاطفی عادت دارند بدن و ذهن خود را در وضعیت خوبی نگه دارند.

بسیاری از افرادی که ما با آنها مصاحبه کردیم به طور منظم درگیر ورزش بودند و احساس می کردند که داشتن شرایط بدنی خوب به آنها در شرایط سخت و در زمان بهبودی از آسیب کمک می کند. او حتی جان برخی را نجات داد.

"شکست ناپذیر: علم مقابله با آزمایش های زندگی"

جالب اینجاست که تناسب اندام برای افرادی که از نظر عاطفی شکننده هستند اهمیت بیشتری دارد. چرا؟

زیرا استرس ناشی از ورزش به ما کمک می کند تا زمانی که زندگی ما را به چالش می کشد، خود را با استرسی که تجربه می کنیم سازگار کنیم.

محققان بر این باورند که در حین ورزش هوازی فعال، فرد مجبور می شود همان علائمی را که در لحظات ترس یا هیجان ظاهر می شود تجربه کند: ضربان قلب و تنفس سریع، تعریق. با گذشت زمان، فردی که به شدت به ورزش ادامه می دهد ممکن است به این واقعیت عادت کند که این علائم خطرناک نیستند و به تدریج از شدت ترس ناشی از آنها کاسته می شود.

"شکست ناپذیر: علم مقابله با آزمایش های زندگی"

8. ذهن خود را آموزش دهید

نه، ما شما را تشویق نمی کنیم که چند بازی منطقی را روی تلفن خود انجام دهید. افراد سرسخت در طول زندگی خود یاد می گیرند، دائماً ذهن خود را غنی می کنند، تلاش می کنند تا با اطلاعات جدید در مورد دنیای اطراف خود سازگار شوند.

طبق تجربه ما، افراد تاب آور دائما به دنبال فرصت هایی برای حفظ و توسعه توانایی های ذهنی خود هستند.

"شکست ناپذیر: علم مقابله با آزمایش های زندگی"

به هر حال، علاوه بر پشتکار، رشد ذهن مزایای بسیار بیشتری دارد.

کتی هاموند، در مطالعه سال 2004 خود در دانشگاه لندن، به این نتیجه رسید که یادگیری مداوم تأثیر مثبت پیچیده ای بر سلامت روان دارد: بهزیستی، توانایی بهبودی از آسیب های روانی، توانایی مقاومت در برابر استرس، افزایش عزت نفس را فراهم می کند. و خودکفایی و خیلی بیشتر. یادگیری مستمر این ویژگی ها را از طریق فشار دادن مرزها ایجاد می کند - فرآیندی که برای یادگیری اهمیت دارد.

"شکست ناپذیر: علم مقابله با آزمایش های زندگی"

9. انعطاف پذیری شناختی را توسعه دهید

هر یک از ما روشی داریم که معمولاً با شرایط سخت کنار می آییم. اما انعطاف پذیرترین افراد از نظر عاطفی با این واقعیت متمایز می شوند که از چندین راه برای کنار آمدن با مشکلات استفاده می کنند.

افراد تاب آور معمولاً انعطاف پذیر هستند - آنها به مشکلات از دیدگاه های مختلف نگاه می کنند و به روش های مختلف در برابر استرس واکنش نشان می دهند. آنها فقط به یک روش برای مقابله با مشکلات پایبند نیستند. در عوض، بسته به شرایط از یک استراتژی مقابله ای به استراتژی دیگر تغییر می کنند.

"شکست ناپذیر: علم مقابله با آزمایش های زندگی"

مطمئن ترین راه برای غلبه بر مشکلات که قطعا کارساز است چیست؟ سخت بودن؟ خیر نادیده گرفتن آنچه در حال رخ دادن است؟ خیر همه به طنز اشاره کردند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شوخ طبعی می تواند به شما در غلبه بر مشکلات کمک کند. مطالعات با جانبازان جنگ، بیماران سرطانی و بازماندگان جراحی نشان داده است که شوخ طبعی می تواند استرس را کاهش دهد و با انعطاف پذیری و تحمل استرس مرتبط است.

"شکست ناپذیر: علم مقابله با آزمایش های زندگی"

10. معنای زندگی را بیابید

افراد تاب آور هیچ شغلی ندارند - آنها فراخوانی دارند. آنها مأموریت و هدفی دارند که به هر کاری که انجام می دهند معنا می بخشد. و در مواقع سخت این هدف آنها را به جلو می راند.

بر اساس نظریه روانپزشک اتریشی ویکتور فرانکل که کار یکی از ارکان معنای زندگی است، دیدن یک حرفه در کار خود باعث افزایش ثبات عاطفی می شود.این امر حتی برای افرادی که کارهای کم مهارت انجام می دهند (مثلاً نظافت بیمارستان) و افرادی که در انجام کار انتخابی خود شکست خورده اند نیز صادق است.

"شکست ناپذیر: علم مقابله با آزمایش های زندگی"

خلاصه: چه چیزی می تواند به ایجاد انعطاف پذیری عاطفی کمک کند

1. خوش بینی را تغذیه کنید. واقعیت را انکار نکنید، دنیا را به وضوح ببینید، اما به توانایی های خود ایمان داشته باشید.
2. با ترس های خود روبرو شوید. با پنهان شدن از ترس، وضعیت را بدتر می کنید. به صورت او نگاه کنید و می توانید از او عبور کنید.
3. قطب نمای اخلاقی خود را تنظیم کنید. حس توسعه یافته درست و نادرست به ما می گوید که چه کار کنیم و ما را به جلو می راند، حتی زمانی که قدرتمان تمام می شود.
4. عضو گروهی شوید که شدیداً به چیزی اعتقاد دارند.
5. حمایت اجتماعی را ارائه و بپذیرید: حتی ضربه زدن به دیواره دوربین نیز حمایت کننده است.
6. سعی کنید از یک الگو پیروی کنید، یا برعکس، شخصی را که نمی خواهید تبدیل کنید را در ذهن داشته باشید.
7. ورزش: فعالیت بدنی بدن را با استرس سازگار می کند.
8. تمام زندگی خود را بیاموزید: ذهن شما باید در وضعیت خوبی باشد تا در صورت نیاز تصمیمات درست را اتخاذ کند.
9. با مشکلات به طرق مختلف کنار بیایید و به یاد داشته باشید که حتی در سخت ترین شرایط بخندید.
10. به زندگی خود معنا بدهید: شما باید یک فراخوان و هدف داشته باشید.

ما اغلب در مورد PTSD می شنویم، اما به ندرت در مورد PTSD. اما آن است. بسیاری از افرادی که توانسته اند بر مشکلات غلبه کنند قوی تر می شوند.

در عرض یک ماه، 1700 نفر از بازماندگان حداقل یکی از این رویدادهای کابوس‌آمیز آزمایشات ما را با موفقیت پشت سر گذاشتند. در کمال تعجب، افرادی که از یک رویداد وحشتناک جان سالم به در بردند، قوی‌تر (و در نتیجه مرفه‌تر) از کسانی بودند که حتی از یک رویداد جان سالم به در نبردند. کسانی که باید دو اتفاق سخت را تحمل می کردند، قوی تر از کسانی بودند که یکی را داشتند. و آن افرادی که سه تجربه وحشتناک در زندگی خود داشتند (مثلا تجاوز جنسی، شکنجه، مهار ناخواسته) قوی تر از کسانی بودند که از دو مورد جان سالم به در بردند.

«مسیر به سوی سعادت. درک جدیدی از شادی و رفاه مارتین سلیگمن

به نظر می رسد که نیچه درست گفته است: «هر چیزی که ما را نکشد، ما را قوی تر می کند». و یکی از طرفین ساوتویک و چارنی این را گفت: "من از آنچه فکر می کردم آسیب پذیرتر هستم، اما بسیار قوی تر از آنچه تصور می کردم."