کشش برای دختران: دستورالعمل های گام به گام

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

از نظر فیزیولوژیکی این اتفاق افتاد که بالاتنه در زنان بسیار ضعیف تر از مردان است و برخی از تمرینات برای دختران دشوارتر از پسران است. کشیدن متعلق به چنین تمریناتی است. آیا می خواهید یاد بگیرید که چگونه بالا بکشید؟ ما مقاله را می خوانیم، آموزش می دهیم و تلاش می کنیم تا کار کند.;)

شخصاً کشش برای من بسیار سخت است. و اگر واقعاً کاملاً صریح باشد، اصلاً داده نمی شود. بازوها و پشتم به اندازه کافی قوی است، اما در عین حال همچنان در آرامش کامل مانند پرچمی روی میله پرچم به میله افقی آویزان می شوم. هر چقدر تلاش کردم، هر چقدر سعی کردم هوا را با دندان بگیرم و خودم را بالا بکشم، باز هم هیچ کاری نشد.

برای مشاوره به مربی ام مراجعه کردم و او گفت که به احتمال زیاد مشکل در فرم بدنی من نیست، بلکه در این واقعیت است که من دقیقاً نمی دانم کدام ماهیچه ها را باید روشن کرد و چگونه از آنها استفاده کرد. بنابراین، برای شروع، او به من توصیه کرد که روی یک شبیه ساز مخصوص برای کشش تمرین کنم. عضلات در حال کار را احساس کنید، روند را درک کنید و سپس سعی کنید خود را بالا بکشید.

علاوه بر این، تمریناتی وجود دارد که شما را برای کشش به خوبی آماده می کند.

چرا به آن نیاز دارم و چه چیزی می تواند برای شما مفید باشد؟ خوب، اول از همه، من این تمرین را در دسته تمرین هایی قرار می دهم که روزی می توانند زندگی من را نجات دهند (این شامل پرش طول، دویدن و توانایی حفظ تعادل نیز می شود). و دوم اینکه دختری که بلد است خودش را بالا بکشد باحال است. شما می توانید بی نهایت بحث کنید و برنده شوید.;)

کشش‌ها روی عضلات مرکزی بدن، عضلات چهارگانه، باسن و البته عضلات فوقانی بدن، از جمله عضلات پشتی و سینه‌ای ماژور کار می‌کنند.

یک سری تمرینات پیشنهادی هر یک از این ماهیچه ها را تقویت می کند و همچنین بدن را برای استفاده صحیح از آنها آموزش می دهد. انجام این مجموعه تمرینات 2 بار در هفته و به مدت 3-4 ست توصیه می شود.

پس بزن بریم!

تمرین شماره 1

در حالت پلانک با تاکید بر بازوهای صاف بایستید، شانه ها دقیقا بالای دست ها. زانوی راست خود را به سمت آرنج راست خم کنید، سپس به حالت اولیه برگردید و همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید. به طور متناوب پاهای خود را برای 30-60 ثانیه ادامه دهید.

تمرین شماره 2

روی یک نیمکت شیب دار به روی شکم دراز بکشید، یک میله بدن یا یک هالتر سبک وزن با وزنه راحت برای خود بردارید. دست ها به اندازه عرض شانه باز، کف دست ها از شما خارج شود. یک کشش به سمت خود انجام دهید، سعی کنید تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید، آرنج ها به وضوح به عقب کشیده شده اند. به موقعیت شروع بازگردید. سعی کنید در حین حرکت ددلیفت تا حد امکان عضلات پشت خود را درگیر کنید. 10-15 تکرار انجام دهید.

تمرین شماره 3

کمربند منبسط کننده را روی نوار افقی یا سایر تکیه گاه های قابل اعتماد در سطح کمر خود قلاب کنید، کمی عقب بروید و رو به تکیه گاه بایستید، پاهای شما کمی پهن تر از شانه های شما باشد. انتهای منبسط کننده را در دستان خود نگه دارید، کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند. بازوهای خود را در سطح قفسه سینه دراز کنید و با باسن خود به موازات زمین یک حرکت اسکات انجام دهید. با ماندن در این حالت، بازوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید، آرنج های خود را به عقب بکشید و بازوهای خود را باز کنید. 10-15 تکرار انجام دهید.

تمرین شماره 4

کمربند منبسط کننده را روی تکیه گاه روی سر خود قلاب کنید، یک اسکوات لانژ انجام دهید: زانوی چپ روی زمین است، پای راست روی زمین قرار می گیرد حدود یک قدم از زانوی چپ فاصله دارد، انتهای نوار در دستان شما بسته می شود. ، بازوهای شما بالای سر شما کشیده شده است. آرنج های خود را خم کنید، دست ها را در امتداد بدن پایین بیاورید. سپس بازوهای خود را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید. 10-15 تکرار را روی یک پا انجام دهید، سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

تمرین شماره 5

روی یک میله افقی آویزان کنید، دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. شروع به خم کردن زانوهای خود کنید و سعی کنید آنها را به سمت قفسه سینه خود بکشید. توصیه می شود یک میله افقی به قدری بلند پیدا کنید که بتوانید کاملاً صاف و بدون تماس پاهایتان با زمین آویزان شوید.10-15 تکرار انجام دهید.

ویدیو شماره 1

ویدیو شماره 2

آنها می گویند که سخت ترین کار اولین کشش است، اما به محض انجام آن، بلافاصله یک پازل در سر شما ایجاد می شود و می فهمید که چگونه همه چیز کار می کند. و من قصد دارم آن را بررسی کنم.;)