تمرین روز: 4 تمرین آسان برای داشتن پشتی قوی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پیشگیری کوچک از کمردرد از ایا زورینا.

اگر بیشتر روز را در حالت نشسته یا درازکش سپری می کنید، عضلات کمر به تدریج تون خود را از دست می دهند. در نتیجه، وضعیت بدن ممکن است بدتر شود و هرگونه تلاش برای جابجایی اثاثیه یا بلند کردن اجسام سنگین منجر به کمردرد می شود. مراقب کمر خود باشید - چهار تمرین ساده انجام دهید.

1. "سوپرمن" با رانش

این حرکت باعث بارگیری اکستانسورهای پشت - عضلات اطراف ستون فقرات می شود. به دلیل کشش، عضلات لاتیسموس نیز اندکی سقوط خواهند کرد. دستان خود را با تلاش حرکت دهید، گویی یک جسم سنگین را به سمت خود می‌کشید. برای بارگیری بهتر عضلات می توانید 1-2 ثانیه در نقطه افراطی معطل بمانید. سینه خود را تا پایان ست روی زمین پایین نیاورید. 20 ردیف را انجام دهید.

2. روی زمین بیندازید

این کار را با قدرت و با قدرت انجام دهید، گویی می خواهید یک تکه چوب را خرد کنید. در عین حال، پشت خود را در تمام نقاط تمرین صاف نگه دارید - این بسیار مهم است! برای افزایش دامنه می توانید روی انگشتان پا بایستید. این کار را 20 بار انجام دهید.

3. شیب ها

این شبیه به ددلیفت است، اما بدون وزنه. برای افزایش بار، یک پا را به عقب بگذارید. با پشت صاف خم شوید، سعی کنید با انگشتان خود به زمین برسید. 15 خم انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

4. انتقال یک شی از دست به دست

این تمرین کمر شما را تقویت می کند و شانه های شما را کمی کش می دهد. یک شی سبک مانند یک توپ تنیس یا حتی یک اسباب بازی نرم کوچک پیدا کنید و آن را از دستی به دست دیگر منتقل کنید. در عین حال، تا پایان نزدیک شدن، پاها و سینه خود را روی زمین پایین نیاورید. یک طرف 10 دنده و سپس به همان مقدار در طرف دیگر درست کنید.