تمرین روز: 7 تمرین عالی برای پاهای قوی و باسن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مجموعه ای که قدرت، تحرک و تعادل را پمپاژ می کند.

این تمرین ترکیبی از حرکات قدرتی با عناصر کششی است و در فرمت تمرین اینتروال شدید انجام می شود. به همین دلیل به صرف کالری بیشتر کمک می کند، تمام ماهیچه های پا و هسته را به خوبی بارگیری می کند و کمی تحرک مفاصل را افزایش می دهد.

به علاوه، تمرینات فوق العاده جالب هستند و خود تمرین مطمئناً شما را با احساسات مثبت زیادی همراه خواهد کرد. به خصوص اگر این کار را با موسیقی انجام دهید.

این پست را در اینستاگرام ببینید

هفت؟ تمرینات پایین تنه برای امتحان کردن این آخر هفته! ?? #فقط حرکت کن

پستی که توسط Kaisa Keranen (@kaisafit) در 3 اکتبر 2020 در ساعت 7:26 صبح به وقت محلی به اشتراک گذاشته شده است

تمرینات را با فرمت 40/20 انجام دهید: 40 ثانیه کار کنید، سپس 20 ثانیه استراحت کنید و به حرکت بعدی بروید. همچنین اگر می‌خواهید مجموعه را ساده کنید، می‌توانید زمان را به 30/30 یا اگر می‌خواهید بهترین کار را انجام دهید به 45/15 تغییر دهید.

تمرین شامل تمرینات زیر است:

"تپانچه" با رول به عقب … هر بار پاهای خود را جایگزین کنید. برای ساده کردن حرکت، "تپانچه" را فقط به سمت پایین انجام دهید و پس از غلتیدن روی هر دو پا بایستید.
پرش به جلو لانژ.
پیچش لانژهای جانبی.
دایره باسن در پل گلوتئال … چهار یا پنج چرخش مفصل ران را به یک طرف انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید و همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.
با یک خروجی و شیب روی یک پا اسکات کنید … اگر هنگام خم شدن نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، پای عقب خود را روی انگشتان پا قرار دهید. مطمئن شوید که پشت شما صاف بماند.
"اسکیت باز" با یک پرش … رباط شامل سه پرش پهلو به پهلو و یک پرش در محل با بلند کردن زانو است.
دویدن با لیفت هیپ بالا و خم شدن با یک پا … سه حرکت بلند کردن باسن و یک خم شدن با تعادل روی یک پا.