پزشکان توصیه می کنند چگونه تا تابستان وزن کم کنیم و به سلامتی خود آسیب نرسانیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

معجزه ای در عرض چند هفته اتفاق نمی افتد، اما همه می توانند شکل خود را بهبود بخشند.

چرا کاهش وزن چشمگیر مضر است؟

متابولیسم یک فرآیند پیچیده با تفاوت های ظریف است. آنچه می خورید منبع انرژی و مواد ساختمانی برای بدن است که از تریلیون ها سلول تشکیل شده است. و اگر تصمیم به تغییر شدید و اساسی رژیم غذایی خود دارید، این مملو از عواقب است.

لادا استوپاکوا، پزشک عمومی، فارماکولوژیست بالینی AS "Pharmacopeyka"

با کمبود حاد منبع انرژی، بدن ابتدا چربی ها را همانطور که دوست داریم نمی گیرد، بلکه کربوهیدرات ها و سپس پروتئین ها را مصرف می کند. این منجر به کاهش تون عضلانی می شود. گرسنگی انرژی بدن را وادار به صرفه جویی می کند. متابولیسم در حال بازسازی است، پس از رژیم های غذایی افزایش وزن حتی بیشتر است. مصرف ویتامین ها و ریز عناصر به بدن کاهش می یابد، که در حال حاضر در یک فرد مدرن کمبود دارد.

تغییر در رژیم غذایی می تواند منجر به چه چیزی شود؟

1. اگر مصرف چربی خود را به شدت محدود کنید، بر هورمون های جنسی شما تأثیر می گذارد. به همین دلیل، دختران اغلب دچار اختلالات قاعدگی می شوند.
2. محدودیت های شدید رژیم غذایی به لپتین و گرلین، هورمون هایی که مسئول سیری و کنترل اشتها هستند، ضربه می زند.
3. کسانی که به رژیم غذایی پروتئینی روی می آورند و مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را محدود می کنند، اغلب ظاهر بدتری دارند. چربی ها به جذب بهتر ویتامین D کمک می کنند و بر وضعیت پوست، مو، ناخن ها تأثیر می گذارد.
4. رژیم غذایی بدون کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش فشار خون، کاهش انرژی، اختلال حافظه و کندتر شدن فرآیندهای تفکر شود.
5. محدود کردن مقدار گوشت در رژیم غذایی (که با سبزیجات و لبنیات جایگزین می شود) منجر به کمبود پروتئین در بدن می شود و ادم ظاهر می شود.

چگونه پوندهای اضافی را کم کنیم

1. پیش دکتر بروید و معاینه شوید

برای اینکه دچار مشکلات سلامتی نشوید، ضروری است که وضعیت بدن خود را بدانید. برای این کار به وقت پزشک مراجعه کنید. اگر متخصص تغذیه باشد بهتر است (به عنوان یک قاعده، او علاوه بر این دارای گواهی پزشک عمومی، متخصص گوارش یا غدد درون ریز است). او به شما خواهد گفت که چه آزمایش هایی را باید انجام دهید و کدام معاینه را انجام دهید.

سوتلانا نزوانوا، متخصص تغذیه، متخصص گوارش، موسس مدرسه تغذیه نویسنده

شما باید روی عددی که روی ترازو می بینید تمرکز نکنید، بلکه باید روی حجم ها و نتایج اندازه گیری های امپدانس زیستی تمرکز کنید. این یک مطالعه کیفی بر روی تجهیزات پزشکی خاص است که نشان می دهد چند کیلوگرم چربی، عضله، توده سلولی فعال دارید، میزان متابولیسم شما چقدر است، کم آبی یا ادم وجود دارد.

پس از معاینه، پزشک ممکن است مصرف ویتامین ها و مواد معدنی را تجویز کند که به مقابله سریع با اضافه وزن کمک می کند. مثلا:

• ویتامین C و روی تقویت سیستم ایمنی بدن؛
• ویتامین D و کلسیم به مقابله با اثر فلات هنگامی که وزن متوقف می شود کمک می کند و باعث سنتز اندورفین می شود.
• ید و سلنیوم به تنظیم غده تیروئید کمک می کند.
• ویتامین B و منیزیم سیستم عصبی را عادی می کند و از تشنج استرس جلوگیری می کند.
• آماده سازی های مبتنی بر کروم وابستگی به کربوهیدرات را از بین می برند.

2. رژیم غذایی خود را تغییر دهید

نظم دادن به خود بعد از پیک نیک ها و ضیافت های پرکالری چندان سخت نیست. اغلب، اضافه وزن بعد از تعطیلات، مایعی است که به دلیل مصرف فراوان غذاهای شور، چرب، ترشی و همچنین مقدار زیادی کربوهیدرات، انباشته شده است.

آمبولانس برای بدن

1. سعی کنید 4-6 وعده غذایی کوچک در روز بخورید.
2. از شیرینی ها، شیرینی ها، کیک ها، شکلات، آب میوه های شیرین، نوشابه ها و عسل خودداری کنید. آنها را با غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های کندتر و سالم تر هستند، مانند غلات جایگزین کنید.
3. غذاهای حاوی چربی های ترانس مانند مارگارین و روغن پالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آنها اغلب در محصولات پخته شده یافت می شوند. در هنگام کاهش وزن، کبد مواد مضر را از بدن دفع می کند، اما به دلیل فراوانی چربی های ترانس، این روند کند می شود.
4. الکل ننوشید یک گرم الکل حاوی ۷ کیلو کالری است که بیشتر از غذاهای کربوهیدراتی و پروتئینی است. به علاوه، الکل اشتهای شما را تحریک می کند.
5. مصرف نمک را به 5 گرم در روز محدود کنید. استفاده از غذاهای حاوی آن را کاهش دهید: پنیر، کنسرو، گوشت دودی و غیره.
6. غذاهای سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید. فیبر هضم را عادی می کند و گرسنگی را کاهش می دهد.
7. پروتئین، غذاهای کم چرب، سبزیجات و میوه ها را بیشتر مصرف کنید.
8. نوشیدن مقدار زیادی آب.

لیودمیلا ژوربا، پزشک ارشد مرکز سلامت و زیبایی Alean Family Resort & Spa Riviera 4 *

به زور خود را مجبور به نوشیدن آب نکنید. به بدنت گوش کن به طور متوسط مقدار آب بر اساس هنجار 30 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن انسان محاسبه می شود.

سعی کنید کالری هایی را که مصرف می کنید بشمارید. به طور متوسط، کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند (مثلاً بیشتر وقت خود را پشت کامپیوتر می گذرانند) به 1700 تا 1800 کیلو کالری در روز نیاز دارند.

آنا ایواشکویچ متخصص تغذیه، روانشناس بالینی و متخصص تغذیه، عضو انجمن ملی تغذیه بالینی

آخرین مصرف غذای سبک باید یک ساعت و نیم قبل از خواب باشد. اگر شام دلچسب است - 2-3 ساعت. از خوردن شیرینی جات در شب خودداری کنید، این به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک می کند. مهم: سعی کنید غذا را از یک روز قبل از قبل آماده کنید تا تمایلی به خوردن چیز اضافی در سفر نداشته باشید.

منوی نمونه برای روز

• صبحانه: فرنی از 60 گرم غلات یا غلات خشک (فقط نه فوری)، یک تخم مرغ یا یک تکه پنیر (40 گرم).
• میان وعده: یک میوه با یک مشت آجیل (در صورت درشت بودن بیش از 10 عدد).
• ناهار: 50 گرم غلات پخته شده با 150 گرم گوشت، مرغ، ماهی یا غذاهای دریایی، سالاد سبزیجات.
• میان وعده: ماست ساده با میوه های خشک (10 تا 20 گرم).
• شام: تخم مرغ همزده یا تخم مرغ همزده از یک تخم مرغ کامل و یک یا دو پروتئین با سبزیجات.

3. روزهای روزه داری را امتحان کنید

آنها برای کسانی که هیچ گونه منع مصرفی ندارند (به عنوان مثال، مشکلات دستگاه گوارش، دیابت و سایر بیماری ها) مناسب هستند. اگر شک دارید که آیا بدن شما می تواند "تخلیه" شود، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

ایرینا پوپووا، متخصص تغذیه، رئیس بخش مشاوره و تشخیص مرکز سلامت اتریش Verba Mayr، گزینه های زیر را برای روزهای روزه داری ارائه می دهد:

1. یک لیوان برنج قهوه ای را بدون نمک بجوشانید و به شش قسمت تقسیم کنید و در طول روز بخورید. آب بنوشید - حداقل 10 لیوان.
2. 450 گرم مرغ بدون پوست یا 800 گرم فیله ماهی کاد را بجوشانید. در صورت تمایل سبزیجات را اضافه کنید. به چهار وعده غذایی تقسیم کنید. به یاد داشته باشید که زیاد بنوشید - حداقل دو لیتر آب تمیز در روز.

همچنین می توانید چند بار در هفته رژیم غذایی روزانه خود را به 500-600 کالری کاهش دهید یا در طول روز فقط سبزیجات خام مصرف کنید. و حتما باید آب تمیز بنوشید.

4. استرس را از بین ببرید

ساکنان شهرهای بزرگ که استرس دائمی را تجربه می کنند، اغلب آن را "تسخیر" می کنند. در این مورد، شما باید با دلیل اصلی کنار بیایید، شروع به زندگی در هماهنگی با خود و فضای اطراف کنید.

سعی کنید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید: بنویسید که چه چیزی و چه مقدار می خورید، رژیم غذایی و نیاز خود به برخی غذاها را با وضعیت عاطفی خود مرتبط کنید. این به شما کمک می کند خودتان را بهتر بشناسید و به سرعت بر عادات بد غذایی غلبه کنید.

5. بیشتر حرکت کنید

کاهش وزن صحیح شامل کاهش وزن آهسته است: 3-5 کیلوگرم در ماه. در ابتدا وزن نه به دلیل چربی، بلکه به دلیل آب و ماهیچه ها خواهد رفت.

و اگر فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، بدن شما سالم و تناسب اندام خواهد شد. سعی کنید در خانه یا باشگاه ورزش کنید، شنا، آهسته دویدن را کشف کنید یا فقط زیاد پیاده روی کنید.