19 نکته مبتکرانه تناسب اندام از افرادی که در ورزش زندگی می کنند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

توصیه‌های برخی از خلاق‌ترین مربیان آمریکایی به شما کمک می‌کند تا اشتباهات خود را برطرف کنید و تکنیک‌های جالبی را که توسط ستاره‌ها، پاورلیفترها، نوابغ سرعت و غول‌های فناوری استفاده می‌شود، امتحان کنید.

1. قابلیت های خود را بسنجید

گاهی اوقات لازم است خودتان را بررسی کنید. یک تست تناسب اندام بهتر از تلاش برای به چالش کشیدن خود یا اندازه گیری پیشرفت شما به نحوی عمل می کند.

بررسی های منظم شما را به مسیر درست نزدیک تر می کند و به شما کمک می کند بر میل به توقف یا تسلیم غلبه کنید.

در اینجا یکی از تست های مورد علاقه مک دونالد است که می توانید در هر مکانی انجام دهید.

یک تایمر تنظیم کنید و 100 بورپی را کامل کنید. ابتدا فشار دهید، سپس بایستید و به بیرون بپرید و حداقل 10 سانتی متر از زمین بلند شوید.

هفته ای یک بار تست را تکرار کنید و سعی کنید هر بار حداقل کمی زمان اجرا را کوتاه کنید.

2. عضلات خود را برای بالا کشیدن آماده کنید

برای آماده شدن برای کشش، به مدت 30 ثانیه با شکم محکم روی میله آویزان شوید.

سپس سعی کنید همین کار را انجام دهید، اما بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. هنگامی که موفق به انجام 3 ست 30 ثانیه ای هر کدام می شوید، می توانید سعی کنید بالا بکشید.

3. سرعت مناسب را انتخاب کنید

25 دقیقه با سرعتی آرام بدوید تا بدن خود را گرم کنید. سپس هر دو دقیقه کمی سرعت را افزایش دهید. سرعت را به تدریج افزایش دهید، به طوری که به اندازه کافی سریع برای 40 دقیقه بدوید.

پس از 45 دقیقه، تا زمانی که قدرت دارید، با حداکثر سرعت ممکن بدوید. پس از آن - 5 دقیقه دویدن با سرعت آرام. این تمرین را هر هفته تکرار کنید.

4. روش های مختلف را امتحان کنید

آلوین شیفته تکنیک های تمرینی جدید و پیشرفت های تجهیزات تناسب اندام است. نوآوری های او همیشه کاملاً مؤثر است. مهم نیست که او چگونه تمرینات مشتریان خود را تغییر می دهد، نتایج آنها همیشه بهبود می یابد. این چیزی است که او توصیه می کند.

ساعت را دنبال نکن

تمرین اینتروال همیشه به موقع انجام می شود - تمرین را انجام می دهید و سپس استراحت می کنید.

Cosgrove تمرین ضربان قلب را ترجیح می دهد. شما تا زمانی کار می کنید که ضربان قلب به 85 درصد حداکثر برسد و سپس استراحت می کنید تا ضربان قلب به 65 درصد کاهش یابد.

هر چه فواصل بیشتری را در 10 دقیقه انجام دهید، نتایج بهتری خواهید داشت.

بار را از مرکز جابجا کنید

تصور کنید تمرین پیاده روی کشاورز را با دمبل های 18 کیلوگرمی انجام دهید.

راحت، ها؟ حالا سعی کنید با یک دمبل 36 پوندی در یک دست راه بروید. جابجایی وزنه به یک سمت باعث افزایش بار به خصوص بر روی عضلات مرکزی می شود.

این اصل را با حرکات لانژ، گام برداشتن، اسکات و بیشتر تمرینات بالاتنه امتحان کنید.

عضلات خود را بیدار کنید

وقتی کیسه شن را بلند می کنید، وزن تغییر می کند. سیستم عصبی مرکزی شما باید سریعتر واکنش نشان دهد تا عضلات شما را تنظیم کند.

این کار کالری بیشتری می سوزاند و هر تمرینی را به تمرینی برای عضلات مرکزی بدن شما تبدیل می کند. کیسه شن نداره؟ از مربی TRX یا.

5. نمای عقب را بهبود بخشید

آزمایشگاه گلوت یک گاراژ چهار اتومبیل است که به ترکیبی از یک سالن بدنسازی و آزمایشگاه علمی تبدیل شده است. برت کنترراس از پلتفرم‌های پایدار سنجی برای ارزیابی قدرت، الکترومیوگرافی و سونوگرافی برای درک آنچه در عضلات می‌گذرد و فناوری فیلمبرداری برای بررسی حرکت استفاده می‌کند.

او چندین کشف کرد.

در حالت دراز کشیدن به اسکات و باسن توجه کنید

تحقیقات Contreras نشان داد که اسکات فیبرهای عضلانی تحتانی را در باسن پمپاژ می کنند و در طول لیفت لگن، هر دو فیبر تحتانی و بالایی کار می کنند. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، هر دو تمرین باید انجام شود.

علاوه بر این، این تمرینات باعث رشد همه جانبه می شود. Contreras اخیراً کشف کرده است که اسکات می تواند پرش عمودی را بهبود بخشد و لیفت لگن می تواند سرعت دویدن را افزایش دهد.

به احساساتت اعتماد کن

Contreras با استفاده از الکترومیوگرافی برای اندازه گیری تحریک عضلانی تفاوت های بزرگی را در نحوه تأثیر ورزش بر افراد یافت. او ادعا می کند که مشتریانش اغلب به خودشان می گویند که کدام ورزش مفیدتر است زیرا آنها آن را احساس می کنند.

به غرایز خود اعتماد کنید و به بدن خود گوش دهید. اگر احساس می کنید که اسکات به شما کمک می کند تا با چرخاندن پاهایتان به سمت بیرون عضله سازی بهتری داشته باشید، به احتمال زیاد همینطور است.

6. برای عضله سازی، ددلیفت را با وزن مناسب انجام دهید

جیسون ورزشکاران برتر از جمله مت دیمون و جان کرازینسکی مدل‌های پوشش سلامت مردان را آموزش می‌دهد. برای افزایش قدرت، تکرارهای آهسته ددلیفت را با وزنه های سنگین انجام می دهند.

هر چند هفته یکبار، آنها یک تمرین طاقت فرسا انجام می دهند: 50 تا 70 درصد وزنی را که می توانند بلند کنند به میله آویزان می کنند و سه ست را با حداکثر تعداد تکرار ممکن انجام می دهند.

7. دوی سرعت را روی تردمیل بدوید

شما می توانید مسابقات پر سرعت را نه تنها در استادیوم، بلکه در آن نیز ترتیب دهید. به تدریج سرعت و درجه تردمیل را اضافه کنید تا زمانی که به سرعتی برسید که فقط بتوانید 20 تا 30 ثانیه آن را حفظ کنید. سپس سرعت را به یک دویدن آرام کاهش دهید یا ۱ تا ۳ دقیقه پیاده روی کنید، سپس از ابتدا تکرار کنید. در اولین تمرین خود، بیش از 2 تا 4 مورد از این دوی سرعت را انجام ندهید. به تدریج تعداد آنها را به 8-12 برسانید.

8. اجازه دهید گروه به شما انگیزه دهد

استودیوهای تخصصی زیادی برای کلاس های گروهی یوگا، دوچرخه سواری، آهسته دویدن، بوکس و رقص وجود دارد. مزایای آموزش گروهی چیست؟ در شرکت. گروه به شما انگیزه می دهد که بهتر عمل کنید.

موسیقی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. موسیقی متنی را پیدا کنید که الهام بخش شما باشد و متناسب با تمرینات شما باشد، و سخت تر و بهتر تمرین خواهید کرد.

9. سخت ورزش کنید، اما نه زیاد

اگر زیر 35 سال دارید، سه تمرین شدید در هفته کافی است. اگر بیشتر باشد، دو مورد کافی است.

در روزهای تمرین اینتروال خود را به چالش بکشید و در طول جلسات ریکاوری همه تمرینات را با سرعتی آسان انجام دهید.

10. با وزنه های آزاد با دقت ورزش کنید

گاهی اوقات کار با وزنه های آزاد درست نیست. برای رفع این مشکل، باید به بدن خود گوش دهید.

فرض کنید یک روز پا دارید. سعی کنید ابتدا به انگشتان پا برسید. وقتی احساس تنش کردید متوقف شوید.

پس از آن، سعی کنید اسکات با وزن بدن را انجام دهید و سپس دوباره به سمت پاهای خود بکشید. آیا توانستی به سمت پایین خم شوی؟ اگر نه، اسکات هالتر را به روز دیگری موکول کنید.

11. اسکاتی را امتحان کنید که خراب نمی شود

اسکات دوبل کتل بل را امتحان کنید.

در طول این اسکات، تقریبا غیرممکن است که تکنیک را خراب کنید. کمر در موقعیت بسیار خوبی قرار دارد، عضلات چهار سر، باسن و شکم به خوبی پمپ می شوند.

12. تمرینات خود را زیر نظر داشته باشید

بهترین روز برای استراحت زمانی فرا می رسد که بیشتر می خواهید به تمرین بروید. در عوض، قدم بزنید یا کاری در اطراف خانه انجام دهید. این ثابت می کند که شما کنترل برنامه تمرینی خود را دارید نه شما.

13. یک هدف روشن انتخاب کنید و برای آن تلاش کنید

ماجراجویی را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد، مانند رفت و برگشت در رودخانه کوهستانی، سپس برای آن در باشگاه آماده شوید.

تجربه ای به دست خواهید آورد که به شما در زندگی کمک خواهد کرد و آموزش شما هدفی خواهد داشت.

14. حد خود را با یک تست ساده بیابید

آسیب های روتاتور کاف اغلب با قدرت کشش ناکافی همراه است.

یک تست ساده برای ورزشکاران: شما باید همان وزنه ای را که در هنگام پرس روی نیمکت انجام می دهید، در طول کشش خود بلند کنید. به عنوان مثال، اگر شما 80 کیلوگرم وزن دارید و پرس سینه ای با وزن 100 کیلوگرم انجام می دهید، باید با وزنه های 20 کیلوگرمی بالا بکشید.

15. از یک مانترا برای مقابله با ناراحتی استفاده کنید

اگر یاد بگیرید بر ناراحتی غلبه کنید، می توانید سخت تر کار کنید. این کلید تغییر فیزیکی است.

بن به ورزشکاران خود می آموزد که از یک مانترا استفاده کنند - چیزی کوتاه و مثبت، چیزی که می توانند در مواقع سخت با خودشان تکرار کنند.

خود برگرون از این مانترا استفاده می کند: "هزینه اش همین است."

16. به باشگاه های گران قیمت نروید

شما می توانید در یک باشگاه ارزان نیز قوی تر شوید. آنها دستگاه های ورزشی جدید، سوناهای مادون قرمز و کولرهای آبی ندارند، اما حتی در آنجا می توانید قوی تر و انعطاف پذیرتر شوید.

دمبل ها همه جا هستند. می‌توانید تمرین‌های مختلفی را با آن‌ها انجام دهید: اسکات عمیق با یک دمبل روی سینه، حرکت معکوس، اسکات در لانژ، ددلیفت روی یک پا، پرس دمبل بالای سر، کشیدن به سمت شکم و پرس نیمکت.

در دستگاه اسمیت می توانید با پاهای خود روی زمین حرکت های کششی انجام دهید. با استفاده از دسته های مختلف، می توانید بلوک بالایی را به سمت قفسه سینه و به سمت شکم بکشید.

17. یک باشگاه ورزشی در خانه بسازید

جان گاراژ حومه شهر خود را به باشگاه هالتر وستریج تبدیل کرد و با تعداد کمی از دنبال کنندگان، تمرینات شدیدی را با تجهیزات اولیه در آنجا انجام می دهد.

او زمانی تجهیزات بسیار بیشتری داشت، حتی یک جفت دستگاه عضله دوسر و سه سر ناتیلوس. اما پس از نقل مکان، او متوجه شد که یک باشگاه ورزشی خانگی واقعاً چقدر کمی نیاز دارد.

از کوچک شروع کنید

جان تجهیزات خود را به یک کتل بل 28 کیلوگرمی کاهش داد.

او می‌گوید: «این باشگاه ورزشی شخصی من بود. می‌توانستم پرس نیمکت، تاب کردن با کتل بل، اسکات، قاپ و بسیاری تمرینات دیگر، از جمله تمرین با وزن بدنم را انجام دهم.

با یک پوسته شروع کنید که بتوانید تمام این تمرینات را با آن انجام دهید.

سالن بدنسازی خود را به تدریج پر کنید

قبل از خرید تجهیزات جدید، در نظر بگیرید که چه تمریناتی می توانید با آن انجام دهید.

جان ابتدا از یک غلتک پرس که به قیمت 4 دلار خریده بود استفاده کرد. پس از آن به حلقه های TRX روی آورد. برای مثال، می توانید یک قفسه چانه یا نوار پنکیک خریداری کنید.

پول خود را هدر ندهید

افراد ثروتمند دستگاه های ورزشی گران قیمت می خرند و هرگز از آنها استفاده نمی کنند. یک باشگاه خانگی خوب از کوچک شروع می شود و به تدریج رشد می کند.

تجهیزات قلبی هدر دادن پول است. مردم به ندرت از آنها استفاده می کنند و یک پیاده روی خوب بسیار بهتر و ارزان تر است.

18. تمرین خود را به یک بازی تبدیل کنید

صدها باشگاه در نیویورک وجود دارد، اما Throwback Fitness دارای بهترین سالن‌های ورزشی در شهر است. راز آنها این است که آنها سعی می کنند با استفاده از تمرینات تیمی و عناصر رقابتی، مشتریان را از واقعیت آموزش منحرف کنند.

این به شما کمک می کند سخت تر کار کنید و نتایج عالی بگیرید.

با خودت مبارزه کن

به عنوان یک مسابقه برای یک نفر، می توانید از یک تمرین دایره ای متشکل از فشارهای فشاری، کرانچ روی پرس و اسکات با وزن بدن خود استفاده کنید.

برای هر دایره دو تکرار دیگر انجام دهید - 2، 4، 6 و غیره. تمرین به مدت 5 دقیقه ادامه دارد. استراحت - 1 دقیقه.

پس از استراحت، با تعداد تکرارهایی که موفق به انجام آن شده اید شروع کنید، اما اکنون تکرارها را کاهش دهید - 12، 10، 8 و غیره به دو. هدف شما این است که در کمتر از پنج دقیقه به دو تکرار برگردید.

خیلی ساده؟ سپس زمان تمرین خود را به 10 دقیقه افزایش دهید.

با دوستان خود رقابت کنید

هر گروه در Throwback Fitness شامل 6 تا 16 نفر است. شرکت کنندگان به گروه هایی تقسیم می شوند و با یکدیگر به رقابت می پردازند. یکی از بازی های مورد علاقه مسابقات ورزشی، جام TBF است.

در این بازی تیم ها در پرتاب توپ به تور به رقابت می پردازند. برای دسترسی به توپ، تیم باید دایره ای متشکل از چهار بورپی، هشت فشار و دوازده کرانچ بسازد. هرچه سریعتر یک دایره بسازید، بیشتر سعی خواهید کرد توپ را پرتاب کنید. تیمی که در پایان تمرین توپ های بیشتری در تور داشته باشد برنده می شود.

19. باشگاه خود را پیدا کنید

شاید باشگاه های تناسب اندام نخبه با تهویه هوا، تجهیزات ورزشی مدرن و شیک های پروتئینی در خروجی برای شما مناسب باشد.

یا هنوز یک باشگاه قدیمی مانند Doug's Gym را ترجیح می دهید، جایی که فقط هالتر، دمبل و کتل بل از تجهیزات موجود است و به نظر می رسد که از زمان ظهور اولین سالن ها هیچ تغییری نکرده است.

داگ، 58 ساله، سالم و قوی، با نمونه خود به جوانان الهام می بخشد. او با یک کتل بل 22 پوندی در هر دست چمباتمه می زند و لانگ می زند.

داگ گواه زنده‌ای است که نشان می‌دهد باشگاه واقعاً برای حفظ تناسب اندام مهم نیست. مهمتر از آن، شما چند روز در هفته را جایی انجام می دهید که احساس راحتی می کنید.