5 افسانه در مورد ورزش و تناسب اندام که علم رد می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تا زمانی که تحقیق را خواندیم، فکر می‌کردیم که این نیز درست است.

1. برای کاهش وزن در جایی، باید آن را دانلود کنید

بسیاری از مردم همچنان به پمپاژ شکم خود برای صاف کردن شکم خود ادامه می دهند و برای لاغرتر کردن پاهای خود چمباتمه می زنند. در حالی که هر ورزش برای کاهش وزن مفیدتر از عدم ورزش است، ورزش یک ناحیه برای حذف چربی از آن یک رویکرد کاملاً بی اثر است.

دانشمندان آزمایش کرده‌اند که آیا ورزش‌های شکمی می‌توانند اندازه سلول‌های چربی روی شکم را تغییر دهند یا خیر. برای این مطالعه، آنها نمونه‌هایی از بافت چربی شرکت‌کنندگان را از شکم، پشت و باسن گرفتند و سپس یک برنامه آموزشی به مدت یک ماه به افراد دادند.

در طول آزمایش، شرکت کنندگان 5000 چین در هر شکم ایجاد کردند. و به جایی نرسید.

در انسان، نه وزن، نه چربی کل و نه تسکین شکم تغییر نکرده است. سلول های چربی روی آن نیز بدون تغییر باقی ماندند.

و حتی این نیست که فولد مؤثرترین حرکت برای مطبوعات نیست. در آزمایش دیگری، شرکت کنندگان هفت تمرین مختلف را برای پمپاژ عضلات شکم انجام دادند و در طول شش هفته هیچ نتیجه ای دریافت نکردند: وزن کم نکردند، دور کمر و حجم چربی را کاهش ندادند.

همچنین چرخاندن باسن در تلاش برای نازک شدن آنها بی فایده است. در یک مطالعه، سه ماه ورزش روی یک پا در مقایسه با اندام تمرین نکرده به کاهش چربی بدن کمکی نکرد. علاوه بر این، حتی اگر شرکت‌کنندگان در طول آزمایش وزن کم کردند، چربی بیشتری از قسمت فوقانی بدن که ماهیچه‌های آن هیچ باری دریافت نمی‌کردند، از دست رفت.

برای کاهش دور باسن و کمر، برای برداشتن شکم، پهلوها یا حجم اضافی از جای دیگر، باید کالری بیشتری صرف کنید: تمرینات تناوبی با شدت بالا را با تمرینات برای همه گروه‌های عضلانی انجام دهید، جلسات طولانی کاردیو و همچنین تمرینات قدرتی را با تمرینات سنگین انجام دهید. حرکات چند مفصلی مانند اسکات، کشش، کشش و پرس.

این تمرین کالری بسیار بیشتری نسبت به چین و چروک های بی پایان یا اسکات می سوزاند و بر خلاف آنها، در واقع به کاهش وزن کمک می کند.

2. دویدن برای زانوهای شما مضر است

بسیاری از مردم از دویدن اجتناب می کنند زیرا آن را برای مفاصل زانو مضر می دانند. در تئوری، استرس مکرر ناشی از برخورد با زمین می تواند در واقع به ساختار مفصل آسیب برساند، اما در عمل، به دلایلی، دوندگان کمتر از افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، درد زانو را تحمل می کنند.

به عنوان مثال، بررسی 28 مطالعه علمی نشان داد که فعالیت بدنی، به ویژه دویدن، به ساختارهای داخلی مفصل آسیب نمی رساند. برعکس، اگر به طور منظم انجام شود، بهتر از پیاده روی یا ورزش های دیگر، سلامت غضروف را ارتقا می دهد و در برابر آرتروز محافظت می کند.

دوندگان کمتر از افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، از آرتروز زانو رنج می برند. علاوه بر این، این امر در مورد ورزشکارانی که مسافت های طولانی را پوشش می دهند - کسانی که زانوهایشان مرتباً تحت بارهای بسیار سنگین قرار می گیرند نیز صدق می کند.

می توانید بگویید: "فقط اینها افرادی هستند که از سلامت خوبی برخوردار هستند ، بنابراین بدون مشکل با زانوهای خود می دوند." اما مطالعه دیگری وجود دارد که به‌جای دوندگان حرفه‌ای، بیش از 2500 نفر عادی را به‌طور تصادفی انتخاب کردند. آنها برای چندین سال تحت نظر قرار گرفتند و دریافتند که شرکت‌کنندگانی که درگیر دویدن بودند کمتر از کسانی که درگیر زانو درد بودند شکایت داشتند. علاوه بر این، این مطالعه همچنین شامل افراد مسن - حدود 60 ساله با اضافه وزن (BMI - 28، 5) بود.

در آزمایشی دیگر، دانشمندان دوندگان 50 ساله و افراد سالم و غیرورزشی را به مدت 20 سال دنبال کردند. اولی نه تنها عمر طولانی تری داشت، بلکه مشکلات حرکتی کمتری نیز داشت.

به نظر می رسد دویدن حتی برای افراد مسن مبتلا به آرتروز نیز مفید است.در پایان یک مطالعه هشت ساله، شرکت کنندگانی که این تمرین را انجام دادند، زانو درد کمتری داشتند و آزمایشات پزشکی نشان داد که آرتریت آنها پیشرفت نکرده است.

سایر تحقیقات علمی نشان می دهد که افراد میانسال با مشکلات مختلف زانو نیز از دویدن سود می برند. پس از چهار ماه از برنامه تمرینی ماراتن، زانوهای آنها کمتر از شروع مطالعه آسیب دید.

این بدان معنا نیست که دویدن نمی تواند باعث آسیب یا درد شود، اما بیشتر اثرات منفی دویدن ناشی از استفاده بیش از حد است. اگر مقدار مناسب تمرین را انتخاب کنید، چنین فعالیتی حتی به زانوهای دردناک آسیبی نمی رساند.

3. برای کاهش وزن، باید در ناحیه ضربان قلب چربی سوز تمرین کنید

اغلب می توانید بشنوید که برای کاهش وزن، باید در منطقه به اصطلاح چربی سوز - 60-70٪ حداکثر ضربان قلب - ورزش کنید. برای تعیین این شدت، بدون اندازه گیری ضربان قلب، می توانید با احساسات حرکت کنید: در چنین ضربانی، فرد می تواند بدون توقف فعالیت و بدون نفس نفس زدن صحبت کند.

در ضربان قلب 130-140 ضربه در دقیقه، چربی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها برای انرژی مصرف می شود. اما زمانی که قلب به 150 ضربه در دقیقه یا بیشتر می رسد، بدن برای دریافت سوخت سریع به گلوکز روی می آورد.

اما باید در نظر داشت که تعداد کالری سوزانده شده به معنای بسیار بیشتر از شکلی است که در آن استفاده شده است. اگر مقدار مشخصی چربی مصرف کنید، اما تعادل انرژی مثبت باقی بماند، کربوهیدرات ها در سلول های چربی ذخیره می شوند.

این نیز برعکس عمل می‌کند: اگر با شدت بالا ورزش کنید و کربوهیدرات‌ها را بسوزانید، بدنتان ذخایر چربی‌تان را تجزیه می‌کند و زمانی که انرژی کم دارید از آنها برای سوخت استفاده می‌کند.

برای همین مدت، تمرینات شدید برای کاهش وزن موثرتر از تمرینات آرام در ناحیه چربی سوز هستند. با اولین گزینه فعالیت، کالری بیشتری صرف می شود، به این معنی که پوندهای اضافی سریعتر از بین می روند.

علاوه بر این، ورزش با شدت بالا نیاز به اکسیژن ایجاد می کند که به شما امکان می دهد حتی پس از پایان تمرین کالری بیشتری بسوزانید و همچنین به خلاص شدن سریع از چربی احشایی که در ناحیه شکم انباشته شده و خطر ابتلا به بیماری های خطرناک را افزایش می دهد کمک می کند.

4. اشتهای "گرگ" بعد از تمرین، تمام کالری های از دست رفته را مسدود می کند

در این جمله حقیقت وجود دارد، اما همه فعالیت‌های بدنی احساس گرسنگی را افزایش نمی‌دهند و باعث می‌شوند که شما به غذا بپرید. این همه به نوع، شدت و ویژگی های یک فرد خاص بستگی دارد.

به عنوان مثال، تمرینات قدرتی باعث افزایش گرسنگی نمی شود یا افراد را مجبور به خوردن بیشتر از حد معمول نمی کند. این هم برای ورزشکاران باتجربه و هم برای مبتدیان صادق است.

ورزش با وزنه، سطح هورمون های مسئول اشتها و سیری را تغییر نمی دهد. علاوه بر این، آنها تولید تستوسترون را افزایش می دهند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند، که برای کاهش چربی و کنترل وزن مفید است.

وقتی صحبت از ورزش هوازی می شود، آنقدرها هم ساده نیست. در برخی از مطالعات، ورزش بر اشتها یا اندازه وعده غذایی تأثیری نداشت یا حتی گرسنگی بعد از ورزش را سرکوب نکرد. سایر آثار علمی خلاف این را ثابت می کنند. درست است، این در درجه اول برای مبتدیان اعمال می شود.

افرادی که عادت به فعالیت بدنی ندارند، پس از ورزش سخت، در واقع می توانند بیشتر غذا بخورند و غذاهای پرکالری را انتخاب کنند.

دانشمندان پیشنهاد می کنند که این به دلیل ماهیت استفاده از مواد مغذی در طول تمرین است. یک مطالعه نشان داد که هر چه بدن کربوهیدرات های بیشتری را در حین ورزش می سوزاند، میزان مصرف بعد از ورزش بیشتر می شود.

در طول تمرینات هوازی، مبتدیان عمدتاً کربوهیدرات مصرف می کنند و با تمرین بیشتر، بدن آنها به چربی روی می آورد.این نظریه با مطالعه دیگری همبستگی دارد که در آن زنان پس از یک تمرین با شدت بالا سهم غذای خود را چنان افزایش دادند که کالری سوزانده شده را کاملاً همپوشانی کردند.

شاید باز هم به دلیل استفاده از مواد مغذی در حین فعالیت باشد: هر چه شدت ورزش بیشتر باشد، بدن کربوهیدرات بیشتری می سوزاند و چربی کمتری می سوزاند. در همین مطالعه، گروه دیگری از زنان وجود داشتند که با شدت کم ورزش می کردند. کالری دریافتی آنها بعد از ورزش افزایش پیدا نکرد.

در عین حال، مطالعات دیگر نشان می دهد که ورزش همچنان تأثیر خوبی بر رفتار خوردن دارد. به عنوان مثال، یک تمرین 60 دقیقه ای می تواند به کاهش خطر پرخوری در اواخر روز به نصف کاهش فعالیت بدنی کمک کند.

هر 10 دقیقه ورزش، خطر افراط در مقدار غذا بعد از آن را 1 درصد کاهش می دهد. علاوه بر این، فعالیت سبک بهتر از ورزش شدیدتر از پرخوری محافظت می کند.

همچنین، چندین مطالعه به طور همزمان تأیید می کنند که ورزش صبحگاهی به کنترل اشتها و انتخاب غذاهای سالم در طول روز کمک می کند.

می توان نتیجه گرفت که افسانه مورد بررسی دلایلی دارد، اما برای همه شرایط به دور از واقعیت است:

• اگر مبتدی هستید و / یا ورزش با شدت بالا انجام می دهید، فعالیت بدنی می تواند اشتهای شما را افزایش دهد.
• تمرینات قدرتی، برنامه های هوازی با شدت کم و تمرینات صبحگاهی بدون در نظر گرفتن جنسیت و وضعیت تمرین، کالری دریافتی را افزایش نمی دهند.

5. اگر عضلات درد نکنند رشد نمی کنند

استفاده بیش از حد می تواند به فیبرهای عضلانی آسیب برساند و منجر به التهاب و درد در 48 تا 72 ساعت بعد از ورزش شود. این وضعیت درد عضلانی تاخیری یا گلودرد نامیده می شود.

برخی از افراد این درد را نشانه رشد می دانند و فرض می کنند که اگر درد ایجاد نمی شد، آموزش بی اثر بود. این اساساً اشتباه است: برای اینکه یک عضله رشد کند، فیبرهای آن به استرس مکانیکی نیاز دارند که هنگام انجام تمرینات قدرتی رخ می دهد.

گیرنده های غشای سلولی به این واکنش پاسخ می دهند و زنجیره ای از واکنش های مولکولی را آغاز می کنند که با افزایش سنتز پروتئین عضلانی خاتمه می یابد. این پروتئین برای ساخت فیبرهای عضلانی استفاده می شود که به رشد حجم ماهیچه تبدیل می شود.

برای شروع زنجیره ای از واکنش ها، استرس مکانیکی باید قابل توجه باشد، اما نه لزوماً بیش از حد، که منجر به آسیب فیبر و سوء هاضمه شود.

سنتز پروتئین بدون درد افزایش می یابد - و در چنین شرایطی است که شدیدترین رشد عضلانی مشاهده می شود.

علاوه بر این، آسیب شدید به فیبرهای عضلانی، از جمله در هنگام فعالیت های غیرعادی سنگین، حتی می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود. ناگفته نماند، با این نوع درد، تا زمانی که التهاب فروکش نکند، نمی توانید به طور موثر سنتز پروتئین را درگیر کنید و دوباره آن را تحریک کنید.

این در عمل تأیید می شود: با همان حجم بارها، درصد توده عضلانی به دست آمده بسته به اینکه افراد از درد عضلانی تاخیری رنج می برند یا اصلاً آن را تجربه نکرده اند متفاوت نیست.