نحوه بالا بردن ارتفاع بهترین حرکت برای پمپ کردن باسن در خانه است

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

حرکت فوق عملکردی باعث افزایش حجم عضلات و ایجاد قدرت و تعادل می شود.

چه چیزی در مورد بالا بردن یک ارتفاع خوب است

این یک حرکت کاربردی است که همیشه در زندگی روزمره اتفاق می افتد - برای مثال، زمانی که از پله ها بالا می روید یا از یک چهارپایه بالا می روید تا چیزی را از قفسه بالایی بگیرید.

با وجود سادگی، گام برداشتن به طور موثر چندین گروه عضلانی را به طور همزمان پمپاژ می کند و در برخی موارد حتی نسبت به نمادهای تمرین قدرتی مانند اسکات و لانژ برتری دارد.

آنها باسن را بهتر از بسیاری از حرکات دیگر پمپ می کنند

عملکرد اصلی ماهیچه های سرینی ماکسیموس گسترش مفصل ران است، بنابراین تمریناتی که شامل این عمل می شود برای پمپاژ آنها استفاده می شود. به عنوان مثال، پل های باسن، باسن های متکی به نیمکت، اسکات و ددلیفت.

در گام برداشتن، عضلات گلوتئال نه تنها باید لگن را خم کنند، بلکه در تثبیت لگن و زانوها نیز مشارکت دارند و آنها را از اداکشن و چرخش بیش از حد دور نگه می دارند. به همین دلیل عضلات استرس بیشتری دریافت می کنند.

بررسی 16 مطالعه علمی با داده های الکترومیوگرافی (EMG) نشان داد که راه رفتن بر بسیاری از حرکات دیگر بهتر عمل می کند.

در حالی که اکستنشن لگن تنها 75 درصد از حداکثر انقباض ارادی (MVIC) گلوتئوس ماکسیموس را فعال می کند، 61 درصد حرکت ددلیفت و 53 درصد حرکت اسکوات پشت را فعال می کند، گام های مختلف 125 درصد بار را تامین می کند.

اما در اینجا ذکر این نکته ضروری است که با انجام همان اکستنشن یا اسکات لگن که در آن هر دو پا محکم روی زمین قرار می گیرند، می توانید وزن زیادی را تحمل کنید و باسن را به حداکثر فشار دهید.

در عین حال، حتی برای ورزشکاران باتجربه هم ناامن است که روی ارتفاعی با وزنه های قابل توجه قدم بگذارند و مبتدیان حتی نباید به آن فکر کنند: خطر آسیب بسیار زیاد است.

پیاده روی یکی از بهترین حرکات برای پمپاژ باسن است که کار با وزنه غیرممکن است.

بسیاری از گروه های عضلانی را بار می کند

علاوه بر گلوتئوس ماکسیموس، گام برداشتن برای باسن مدیوس، چهار سر و همسترینگ نیز به خوبی کار می کند. علاوه بر این، می توانید با تغییر گزینه عملکرد، بار را روی هر گروه عضلانی جابجا کنید.

همچنین عضلات بدن درگیر کار هستند که مسئول حس تعادل هستند و بدن شما را در وضعیت صاف نگه می دارند.

عدم تعادل در رشد عضلات را اصلاح می کند

اگر عضلات یک طرف بدن قوی‌تر از طرف دیگر باشد، در حرکات دو طرفه مانند اسکات، طرف قوی‌تر بار را بر عهده می‌گیرد. با گذشت زمان، استفاده از وزنه های بزرگ می تواند منجر به آسیب شود.

استپ زدن روی عضلات سمت چپ و راست به طور یکسان عمل می کند و به خلاص شدن از شر کجی کمک می کند.

ایجاد حس تعادل و کاهش خطر سقوط و آسیب

بر خلاف اسکات که در محل انجام می شود، گام برداشتن به بدن می آموزد که به طور موثر به جلو و عقب حرکت کند و در عین حال تعادل را روی یک پا حفظ کند.

به دلیل عملکردی که دارد، این حرکت برای افراد مسن برای تقویت عضلات، تکیه کمتر به حمایت بازو و از بین بردن عادت به هم زدن هنگام راه رفتن توصیه می شود.

ثبات مفاصل لگن و زانو، حس خوب تعادل و عادت به تکنیک صحیح در طولانی مدت می تواند خطر آسیب را در افراد در هر سنی کاهش دهد.

به شما امکان می دهد بدون تجهیزات و آموزش خاص تمرین کنید

در سالن بدنسازی، مراحل روی سکوی پله، جعبه یا تخته دامن برای وزنه برداری انجام می شود. اما، در واقع، از هر ارتفاع ثابتی می توان برای ورزش استفاده کرد - صندلی، پله، نیمکت در پارک، یا حاشیه بلند.

اگر دمبل ندارید، می توانید از یک کوله پشتی پر از وسایل سنگین به عنوان وزن استفاده کنید یا بطری های آب یا شن بردارید.

علاوه بر این، ورزش را می توان به راحتی برای هر سطح تناسب اندام تغییر داد. افراد مسن، کم تمرین و دارای اضافه وزن می توانند در حالی که دمبل را در دستان خود یا با هالتر روی شانه های خود نگه داشته اند، روی یک سکوی ورزشکاران آموزش دیده به ارتفاع 10 تا 20 سانتی متر - روی جعبه 45 تا 50 سانتی متری قدم بگذارند.

چه کسی نباید پیاده روی دیزی را اجرا کند

از آنجایی که ارتفاع سکو را همیشه می توان با سطح دانش آموز تنظیم کرد، عملاً هیچ گونه منع مصرفی برای پله شدن وجود ندارد.

با این حال، اگر مشکلات تعادلی شدید دارید، مطمئن شوید که چیزی برای جلوگیری از سقوط به موقع دارید. یا تحت نظارت شخص دیگری ورزش کنید تا در هنگام از دست دادن تعادل از شما حمایت کند.

نحوه صحیح راه رفتن

اطمینان حاصل کنید که پشتیبانی پایدار و محکم است. سازه‌های پلت‌فرم و صندلی‌های لرزان با لایه‌های نرم یا نشیمنگاه ناکافی کار نمی‌کنند.

جلوی تکیه گاه بایستید، می توانید دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید یا آنها را آزادانه در کناره های خود نگه دارید. شانه های خود را صاف کنید و پشت خود را صاف کنید، شکم خود را سفت کنید.

پای راست (کار) خود را روی یک سکوی برجسته قرار دهید به طوری که کل پا به سطح فشار داده شود و پاشنه آن نزدیک لبه سکو باشد.

کمر خود را صاف نگه دارید، وزن بدن خود را به پای کار خود منتقل کنید و سپس به سمت سکو بلند شوید و پای خود را در مفاصل ران و زانو صاف کنید. پس از آن، می توانید پای دیگر را در کنار یک پای پر، روی پنجه قرار دهید یا حتی آن را روی وزن بگذارید.

به آرامی و تحت کنترل، هنگام پایین آمدن از سکو، پای چپ خود را روی زمین پایین بیاورید. مجاز است هم پای کار را به پای نگهدارنده جایگزین کنید و هم آن را برای مرحله بعدی روی سکو بگذارید.

یک ست کامل را روی پای راست انجام دهید، سپس در سمت چپ تکرار کنید.

از چه اشتباهاتی باید اجتناب کرد

چندین اشتباه رایج وجود دارد که می تواند قدم های شما را بی اثر و حتی خطرناک کند.

خم شدن به عقب

اطمینان حاصل کنید که در هنگام بلند کردن بدن به سمت زانو متمایل نشود: این شکل را خراب می کند و بار را از روی پاها دور می کند.

با پای نگهدارنده از روی زمین بلند شوید

این حرکت بار را از روی پای کار می برد، به این معنی که تمرین را کم اثر می کند. اطمینان حاصل کنید که فقط پایی که روی گلدان قرار دارد در هنگام بلند کردن تمام تلاش خود را انجام می دهد.

دومی به سادگی با بدن بالا می رود و تنها در پایان فاز جایگزین می شود.

وارونگی زانو

با خم کردن زانو به سمت داخل در حین لیفت، آن را از نظر بیومکانیکی در موقعیتی نامطلوب قرار می دهید و استرس را بر روی رباط صلیبی قدامی افزایش می دهید.

برای کمک به جلوگیری از آسیب دیدگی، زانوی خود را در جهت همان انگشت پا نگه دارید. حتی می توانید آن را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا از چرخش به سمت داخل جلوگیری کنید.

کشش ساق تا زمانی که به طور کامل کشیده شود

با کوتاه کردن مرحله بلند کردن، بار روی عضلات را کاهش می دهید. زانوی خود را کاملا صاف کنید و اگر جواب نداد، سکوی پایینی را انتخاب کنید.

چه زمانی وزن را بگیرید و چگونه آن را انجام دهید

اگر می توانید به راحتی 10 گام روی هر پا انجام دهید، وزنه اضافه کنید. دمبل های سبک 2-4 کیلوگرمی یا بطری های پر از آب یا شن بردارید.

اگر تعادل خود را از دست ندهید و فرم تمرین برای 10 تکرار خراب نمی شود، می توانید وزن را حتی بیشتر کنید. در مورد دسترسی به دمبل هایی با وزن های مختلف، بار را اضافه کنید تا به یک جفت برسید که فقط 10-12 بار با آن می توانید انجام دهید.

اگر احساس اعتماد به نفس دارید، می توانید راه رفتن را با هالتر بر روی پشت خود امتحان کنید. برای شروع، یک میله خالی با وزن 15 تا 20 کیلوگرم یا حتی بهتر از آن، یک میله بدنه 7 تا 8 کیلوگرمی بردارید.

همانطور که عادت می کنید پنکیک ها را اضافه کنید تا زمانی که به وزنی برسید که بتوانید 8 تا 12 بار بدون چرخاندن زانوها به داخل و متمایل کردن بدن به جلو انجام دهید.

چگونه برای جابجایی بار روی گروه های مختلف عضلانی اقدامات لازم را انجام دهیم

یک مطالعه بررسی کرد که چگونه انواع مختلف گام‌ها - کلاسیک، جانبی (جانبی)، مورب و متقاطع - بار روی عضلات را تغییر می‌دهند.

15 زن آموزش دیده این تمرین را روی جعبه 45 سانتی متری با وزنه اضافی (6RM) انجام دادند و دانشمندان با استفاده از EMG فعالیت گروه های عضلانی مختلف را دنبال کردند. در اینجا چیزی است که آنها پیدا کردند.

جانبی (جانبی)

با توجه به نتایج مطالعه، انجام مراحل جانبی برای جابجایی بار روی رکتوس فموریس، یکی از سرهای چهارسر ران که مسئول خم شدن لگن است، توصیه می شود.

سمت چپ جعبه - سمت راست به آن بایستید. پای راست خود را روی یک گلدان قرار دهید، وزن بدن خود را به پای خمیده منتقل کنید و تا زمانی که به طور کامل کشیده شوید بالا بیاورید.

مانند گام های کلاسیک، می توانید پای دیگر خود را در کنار پای کار خود قرار دهید یا آن را آویزان کنید. در حالت اول، پای پای کار را در فاصله 10 تا 12 سانتی متری از لبه تکیه گاه قرار دهید؛ در حالت دوم، می توانید آن را مانند ویدیو مستقیماً روی لبه قرار دهید.

مورب

چنین مراحلی سر مستقیم و میانی عضله چهار سر را بهتر از مراحل کلاسیک بارگذاری می کند. علاوه بر این، برای پمپاژ خوب عضلات پشت ران توصیه می شود.

اگر روی جعبه یا صندلی پا می گذارید، در سمت چپ تکیه گاه یک قدم دورتر از لبه بایستید. اگر از یک نیمکت ثابت بالا می روید، می توانید مانند ویدیو در مقابل آن بایستید.

پا را روی تکیه گاه قرار دهید تا ران به صورت مورب از بدن و پله با رعایت تمام نکات فنی قرار گیرد.

متقاطع

این آخرین گزینه ای است که در آزمایش آزمایش شده است. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که چنین گام هایی بهتر از سایرین عضلات سرینی مدیوس را پمپاژ می کنند.

در سمت چپ جعبه بایستید و سمت راستتان به سمت آن باشد. پای چپ خود را روی جعبه نزدیک به لبه قرار دهید. سپس، زانو و لگن خود را در حالی که بالا می روید صاف کنید و پای راست خود را در کنار چپ قرار دهید. همچنین نمی توانید پای خود را جایگزین کنید، اما آن را آویزان کنید.

با پای راست خود از گلدان پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.

چگونه دیگری می توانید مراحل را انجام دهید

انواع راه رفتن زیر در آزمایشات آزمایش نشده اند، اما از آنجایی که از حرکات اضافی استفاده می کنند، می توان فرض کرد که باعث افزایش بار روی عضلات می شود.

با خم شدن لگن در بالاترین نقطه

استپ کلاسیک را با پای راست خود انجام دهید، اما به جای اینکه فقط پای چپ خود را جایگزین کنید، لگن خود را خم کرده و زانوی خود را به جلو بیاورید. از پای چپ خود به عقب برگردید و حرکت را تکرار کنید.

با اکستنشن لگن در بالاترین نقطه

با پای راست خود یک قدم بردارید و در قسمت بالا، ران چپ خود را صاف کنید، در حالی که باسن خود را فشار می دهید. از پای چپ خود به عقب برگردید و تمرین را تکرار کنید.

لانژ

با پای راست خود قدم بردارید و زانوی چپ خود را به سمت جلو بیاورید، سپس پای چپ خود را به سمت پایین بلغزانید و با پای راست به سمت عقب حرکت کنید. از لانژ بلند شوید و تمرین را تکرار کنید.

چگونه به تمرینات خود گام بردارید

چه در خانه یا خارج از منزل ورزش کنید، می توانید این تمرین را در هر تمرین انجام دهید و آن را با اسکات، لانژ و سایر حرکات باسن و باسن ترکیب کنید.

اگر بدون وزنه کار می کنید مراحل را در 3-5 ست 15-20 بار در هر پا انجام دهید و اگر وزنه ای می گیرید که با آن می توانید عضلات را به اندازه کافی برای این تعداد تکرار خسته کنید، 10-12 بار انجام دهید.

اگر در باشگاه عضله سازی می کنید، می توانید گام های دمبل و هالتر را در روز تمرین پا اضافه کنید تا برنامه خود را متنوع کنید.

از آنجایی که اسکوات پشت، پرس ماشینی ساق پا، و اکستنشن های هالتر باسن به شما امکان می دهد وزن بیشتری بگیرید، نباید آنها را با گام بردارید.

با این حال، می توانید به طور دوره ای این حرکت را به برنامه اضافه کنید تا عضلات گلوتئال یا چهارسر ران را "تمام" کنید، تقارن را بازیابی کنید و حس تعادل ایجاد کنید.

در سه ست 8 تا 12 بار در هر پا با وزنه‌هایی قدم بردارید که به اندازه کافی عضلات شما را خسته می‌کند، بدون اینکه به تکنیک شما آسیبی وارد شود.