نحوه انجام لانژ بلغاری - حرکت فوق العاده برای پمپاژ باسن در خانه و در باشگاه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بسیاری از مردم این تمرین را دوست ندارند زیرا آن را اشتباه انجام می دهند.

لانژ بلغاری چیست و چرا؟

لانژ بلغاری تمرینی است که در آن روی یک پا چمباتمه می زنید و پای دیگر را در حالتی مرتفع پشت بدن قرار می دهید. نام دیگر آنها اسپلیت اسکات است.

حتما باید این حرکت را امتحان کنید:

• خوب باسن و باسن را پمپ می کند … اگر بدون وزنه انجام می دهید، لانژ بلغاری روی پاهای شما بسیار بهتر از اسکات هوا کار می کند. و برای فعال کردن عضلات به همان اندازه در اسکات پشت، فقط باید نیمی از وزن معمولی خود را بگیرید.

• پشت ران را به خوبی بارگیری می کند … چند تا در یک زمان 1.

  2. تحقیقات نشان داده است که این تمرین یک طرفه عضلات همسترینگ را بسیار بهتر از اسکات و لانژ دوپا فعال می کند و همچنین روی عضلات سرینی مدیوس به خوبی عمل می کند.

• حس تعادل را بهبود می بخشد … مانند هر حرکت یک طرفه، لانژ بلغاری به بدن می آموزد که در شرایط ناپایدار کار کند و فشار بیشتری بر عضلات مرکزی وارد کند.
• به اصلاح عدم تعادل در رشد اندام کمک می کند … اگر یکی از پاها قوی تر از دیگری باشد، در حرکات دو طرفه به طور خودکار بیشتر بار را به خود اختصاص می دهد. لانژ بلغاری به پمپاژ یکنواخت هر دو اندام و رهایی از عدم تعادل کمک می کند.

چگونه برای یک ورزش آماده شویم

حتی قبل از شروع تمرین، ارزش آن را دارد که یک تکیه گاه با ارتفاع مطلوب پیدا کنید و فاصله کافی از آن را فراهم کنید تا لانژها راحت و ایمن باشند.

چگونه یک ارتفاع مناسب پیدا کنیم

برای بررسی اینکه آیا تکیه گاه از نظر ارتفاع مناسب است، یک قدم از آن فاصله بگیرید و پشت خود را بچرخانید، پنجه پای راست خود را روی لبه قرار دهید و تا زمانی که زانوی راستتان به زمین برخورد کند، به حالت چمباتمه بزنید.

اگر کشش شدیدی در جلوی ران راست خود احساس می کنید و نمی توانید پای خود را پشت پای ایستاده خود حرکت دهید، تکیه گاه شما خیلی بالاست - به دنبال چیزی پایین تر باشید.

در این ویدئو، آرون هورشیگ، فیزیوتراپیست و متخصص قدرت و تهویه، نشان می دهد که اگر تکیه گاه لانژهای بلغاری به خوبی انتخاب شود، پا چگونه باید حرکت کند.

چگونه در موقعیت مناسب قرار بگیریم

پنجه پا را روی ارتفاع انتخاب شده قرار دهید و به حالت اسکات پایین بیاورید تا زمانی که زانو به زمین برسد.

وزن خود را روی پای جلوی خود قرار دهید، به گونه ای که گویی در حال آماده شدن برای بلند شدن هستید. در این حالت، ساق پای پایینی اندام نگهدارنده و بدن باید موازی یکدیگر باشند.

اطمینان حاصل کنید که پای جلویی در راستای شانه ای به همین نام باشد. برای اکثر افراد، این موقعیت راحت خواهد بود.

نحوه صحیح انجام لانژ بلغاری

پای خود را روی یک گلدان قرار دهید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید یا جلوی سینه خود بگیرید. پشت خود را صاف کرده و شکم خود را سفت کنید.

پای تکیه گاه خود را خم کنید و به موازات ران با نیمکت چمباتمه بزنید. سعی نکنید در حالی که زانوی خود در پشت اندام قرار دارد به زمین برسید. اجازه دهید 5-10 سانتی متر از سطح باقی بماند.

بررسی کنید که پاشنه پای نگهدارنده در انتهای تمرین از زمین جدا نشود. اگر نمی توانید در مقابل آن مقاومت کنید، دامنه حرکت را کاهش دهید - تا زمانی بنشینید که تمام پا را روی افقی نگه دارید.

از اسکات صاف کنید و موقعیت زانوی پای تکیه گاه را کنترل کنید: باید مستقیماً به سمت جلو هدایت شود.

هنگام انجام لانژ بلغاری از چه اشتباهاتی باید اجتناب کرد

این ایرادات در تکنیک باعث کاهش اثربخشی ورزش شده و آن را برای مفاصل و کمر خطرناک می کند.

تاب خوردن

برخی افراد هنگام چمباتمه زدن کمی به عقب حرکت می کنند.به همین دلیل بخشی از بار از پای نگهدارنده برداشته می شود و خطر سقوط افزایش می یابد. بنابراین سعی کنید در مسیر مستقیم و بالا و پایین حرکت کنید تا اندام کار کاملاً درگیر شود.

وارونگی زانو

اگر در حین لیفت، زانوی پای نگهدارنده به سمت داخل پیچ خورده باشد، مفصل در وضعیت ناپایداری قرار دارد که می تواند منجر به آسیب رباط شود. بنابراین، مطمئن شوید که زانو به وضوح به سمت جلو به نظر می رسد یا حتی کمی به سمت بیرون می چرخد.

کج شدن بیش از حد بدن

اگر عضلات پا به اندازه کافی قوی نباشند، هسته می تواند در طول لیفت به سمت جلو حرکت کند، به طوری که شما عملا روی شکم خود روی ران دراز بکشید. برای جلوگیری از این امر، نگاه خود را پایین نیاورید و قفسه سینه خود را به صورت افقی هدایت کنید.

موقعیت نادرست پا روی گلدان

اگر پا از لبه برجستگی دور باشد، با دامنه کامل چمباتمه زدن تداخل خواهد داشت. فقط یک جوراب باید روی صندلی یا نیمکت باشد.

با چه وزنه هایی می توان لانژ بلغاری را انجام داد؟

اگر توانستید 15 تا 20 لانژ بلغاری در هر ست انجام دهید، فرم خوبی را حفظ کنید و تعادل خود را از دست ندهید، تمرین با وزنه را امتحان کنید.

با دو دمبل یا وزنه

پوسته ها را در یک قدمی تکیه گاه روی زمین قرار دهید. در حالت شروع قرار بگیرید و پای خود را روی یک دمپایی قرار دهید، چمباتمه بزنید و در هر دست یک دمبل یا کتل بل بگیرید. با نگه داشتن وزنه در دست های پایین کشیده، صاف کنید و دوباره تکرار کنید.

با یک دمبل یا کتل بل

یک دمبل یا کتل بل را بردارید و آن را در بازوهای خمیده جلوی سینه خود نگه دارید. لانژ بلغاری را انجام دهید، سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.

در ماشین اسمیت

یک نیمکت قرار دهید یا در یک قدمی شبیه ساز بایستید، میله را روی شانه های خود بگیرید و پرتابه را از قفسه ها خارج کنید. انگشتان پای خود را روی یک گلدان قرار دهید و لانژهای منظم را انجام دهید و میله را با دستان خود روی شانه بگیرید.

با هالتر روی شانه ها

اگر به حس تعادل خود اطمینان دارید، می توانید هالتر رایگان بلغاری را روی شانه های خود امتحان کنید. با این وجود، ابتدا تکنیک گردن خالی را بررسی کنید.

نیمکت را در فاصله 1 تا 1.5 قدمی قفسه ها قرار دهید، هالتر را بردارید، به عقب برگردید و پای خود را روی یک گلدان قرار دهید. مراقب بدن خود باشید: اگر بدن شما در حین بلند کردن به جلو خم شود، وزن زیادی گرفته اید.

با گسترش دهنده

این گزینه برای کسانی مناسب است که در خانه ورزش می کنند و به وزنه های آزاد دسترسی ندارند.

منبسط کننده را از وسط تا کنید و با پای خود به وسط بروید. حلقه های شل را بردارید و آنها را روی چین های آرنج خود بلغزانید. بدن خود را صاف کنید، نوارهای الاستیک را دراز کنید، یک پا را روی دایس قرار دهید و لانژ بلغاری را انجام دهید. به دلیل خاصیت ارتجاعی منبسط کننده در خروجی اسکات، بار روی پای کار بیشتر خواهد بود.

نحوه انتخاب وزن، ست و تکرار

اگر تمرین مقاومتی انجام می دهید، سه تا پنج ست 8 تا 12 بار روی هر پا انجام دهید. وزنه را به گونه ای بردارید که آخرین تکرارها در روش به سختی انجام شود، اما بدون نقص در تکنیک.

به عبارت دیگر، اگر تا دوازدهمین بار احساس سوزش در باسن وجود داشته باشد، اما همچنان بتوانید پای خود را بدون اینکه روی شکم روی زانو دراز بکشید یا مفصل را به سمت داخل بچرخانید، صاف کنید، وزنه به درستی انتخاب می‌شود.

اگر هیچ مقاومتی انجام نمی دهید، می توانید تعداد تکرارها را تا 20 تا 25 بار افزایش دهید تا تحریک عضلانی کافی داشته باشید. همچنین می توانید به بیرون پریدن اضافه کنید - جزء مواد منفجره بار را افزایش می دهد.

هر چند وقت یکبار لانگز بلغاری انجام دهید

همه چیز به برنامه آموزشی شما و تجهیزات موجود بستگی دارد. اگر بدون وزنه کار می کنید، مثلاً خانه های قدرتی انجام می دهید، می توانید در هر درسی که به پمپاژ پاهایتان اختصاص دارد، لانژ بلغاری انجام دهید.

این برنامه را با اسکات تپانچه، گام های بلند و کرانچ های نوردیک کامل کنید، می توانید باسن و باسن خود را به طور کامل بارگیری کنید.

اگر در باشگاه ورزش می کنید، از حرکات لانژ بلغاری به همراه اسکات پشت، پرس پا و سایر حرکات با وزنه سنگین استفاده کنید.

یک بار در هفته یک تمرین به نیمه دوم تمرین خود اضافه کنید تا عضله سازی کنید، عدم تعادل را اصلاح کنید و پشت ران را به درستی بارگذاری کنید.