نحوه انجام ددلیفت برای باسن سفت و کمر سالم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما تکنیک را با جزئیات تجزیه و تحلیل می کنیم و محبوب ترین تغییرات تمرین را نشان می دهیم.

چرا ددلیفت انجام می دهیم

ددلیفت توسط همه انجام می شود: پاورلیفت ها و وزنه برداران، بدنسازان و ورزشکاران تناسب اندام، دوندگان، بازیکنان فوتبال و بسیاری از ورزشکاران دیگر، همچنین افراد مسن و کسانی که می خواهند به سرعت پس از آسیب بهبود یابند.

به پنج دلیل باید این تمرین را انجام دهید.

1. ددلیفت گروه های عضلانی زیادی را پمپاژ می کند

در حین اعدام، ماهیچه های باسن و ساق، باسن و اکستانسورهای پشت بارگذاری می شوند. این حرکت همچنین عضلات راست و مایل شکم، لات ها، ذوزنقه، لوزی، تثبیت کننده های کتف و عضلات ساعد را درگیر می کند.

2. باعث افزایش عملکرد در ورزش های مختلف می شود

انجام ددلیفت به مغز می آموزد که کار عضلانی را هماهنگ کند، فیبرهای عضلانی بیشتری را جذب کند و دقیقاً در زمان نیاز آن را انجام دهد. در نتیجه بدن قوی‌تر می‌شود و با کارایی بیشتری حرکت می‌کند که در سایر فعالیت‌ها نیز تأثیر مثبت دارد.

3. ورزش از آسیب در زندگی روزمره محافظت می کند

الگوی حرکت ددلیفت در زندگی روزمره زمانی اتفاق می افتد که چیز سنگینی را از روی زمین بلند کنید. هنگامی که بر این تکنیک حرکت ایمن مسلط شدید، با بلند کردن لبه مبل یا کشیدن کیسه سیمان کمر خود را پاره نمی کنید. علاوه بر این، ددلیفت به تغییرات در تراکم مواد معدنی استخوان در پاسخ به 24 هفته تمرین مقاومتی در مردان و زنان در سنین دانشگاه کمک می کند. افزایش تراکم مواد معدنی استخوان که به کاهش خطر شکستگی کمک می کند.

4. مناسب برای تمام سطوح مهارت

خود حرکت نسبتاً ساده است و به انعطاف، سرعت یا قدرت زیادی نیاز ندارد. با استفاده از اصلاحات ورزشی می توان هرگونه محدودیت انسانی را دور زد.

5. ددلیفت تغییرات زیادی دارد

تمرین را می توان با هالتر، دمبل و کتل بل، با تنظیم متفاوت پاها، عرض گرفتن و زاویه خم زانو انجام داد. هر کدام از تغییرات مزایای خاص خود را دارند و می توانید از آن برای رفع نقاط ضعف خود استفاده کنید.

نحوه صحیح انجام ددلیفت

اگر قبلا هرگز ددلیفت انجام نداده اید، ابتدا موقعیت صحیح را در شروع بررسی کنید. این می تواند برای کسانی که تمرین را انجام داده اند، اما به تکنیک فکر نکرده اند نیز مفید باشد.

نحوه گرفتن موقعیت شروع

به سمت میله بروید و طوری بایستید که میله روی بند کفش‌های کتانی‌تان، حدود 3 تا 5 سانتی‌متر از ساق پا قرار بگیرد.

پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، انگشتان پا را حدود 15 درجه به طرفین بچرخانید. احساس کنید که چگونه پاهایتان محکم روی زمین فشرده شده است. وزن بدن خود را طوری تقسیم کنید که روی پاشنه یا پنجه نیفتید.

زانوهای خود را خم کنید و به سمت میله خم شوید. در قسمت پایین، ساق پاها باید نوار را لمس کنند، اما آن را حرکت ندهند. ویدیوی زیر اجرای صحیح رنگی، اشتباه در فریم های سیاه و سفید را نشان می دهد.

میله را با یک دستگیره مستقیم به اندازه عرض شانه از هم بگیرید. با وزنه های سنگین می توانید انگشت شست خود را دور میله بپیچید و قسمت بالایی را با چهار انگشت ببندید.

شما همچنین می توانید یک دستگیره تیغ را امتحان کنید - زمانی که یک دست میله را با گرفتن مستقیم و دست دیگر با گرفتن برعکس می گیرد. این کار میله را تثبیت می کند و استرس روی ساعد را کاهش می دهد.

آرنج های خود را صاف کنید، شانه های خود را پایین بیاورید. از پهلو دیده می‌شود، شانه‌ها کمی فراتر از خط گردن کشیده می‌شوند و تیغه‌های شانه در بالای آن قرار دارند.

پشت خود را صاف کنید و قفسه سینه خود را به سمت جلو بگیرید. از خم شدن بیش از حد در قسمت پایین کمر خودداری کنید - پشت باید در وضعیت خنثی باشد.

سر خود را صاف، در راستای پشت یا کمی بالا نگه دارید. به پاهای خود نگاه نکنید و چانه خود را بالا نیاورید.

نحوه حرکت صحیح

موقعیت شروع را بگیرید. نفس عمیق بکشید و نفس خود را حبس کنید.

میله را تقریباً نزدیک به ساق پا هدایت کنید، در مفاصل ران و زانو صاف کنید.

همچنین اغلب توصیه می شود هنگام بلند کردن، "با پاهای خود زمین را فشار دهید".با انجام این حرکت به طور خودکار زانوهای خود را کمی به سمت بیرون می چرخانید و عضلات سرینی مدیوس را فعال می کنید.

در مرحله آخر صاف کردن، لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید و باسن خود را سفت کنید. در عین حال کمر خود را در حالت خنثی نگه دارید. کشش بیش از حد کمر می تواند منجر به آسیب شود، به خصوص اگر به طور ناگهانی انجام شود.

میله را دوباره تحت کنترل قرار دهید، تکنیک را دنبال کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.

چگونه یک تمرین را برای اهداف مختلف تغییر دهیم

باسن خود را بسازید و کمر خود را تسکین دهید

ددلیفت سومو را امتحان کنید. در این حرکت، پاها بسیار بازتر از حالت کلاسیک قرار می گیرند و زانوها به طرفین چرخانده می شوند.

به دلیل حالت گسترده پاها، بدن در موقعیت شروع کمتر از نسخه کلاسیک کج می شود. در نتیجه نیروهای برشی کمتری به ستون فقرات وارد می شود که حرکت را برای کمر ایمن تر می کند.

در این مورد، برعکس، بار روی باسن افزایش می یابد. تجزیه و تحلیل الکترومیوگرافی ددلیفت سومو و سبک معمولی نشان داد که ددلیفت سومو نسبت به کلاسیک فشار بیشتری بر سر داخلی و بیرونی عضلات چهار سر ران وارد می کند.

بار پشت ران را افزایش دهید

ددلیفت با پای راست را در تمرینات خود بگنجانید. در این تغییر، شما فقط زانوهای خود را کمی خم می‌کنید و بار روی چهار ران را کاهش می‌دهید و عضلات پشت ران را کشیده می‌شوید.

در نتیجه، بار بیشتری به ماهیچه های زنجیره خلفی می رود: پشت، باسن و باسن.

گزینه دیگر برای تاکید بر پشت ران، ددلیفت رومانیایی است. زانوها نیز زیاد خم نمی شوند و حرکت خود از نقطه بالایی شروع می شود - از حالت ایستاده با یک هالتر در دست.

علاوه بر این، میله تا وسط ساق پا پایین می آید و به عقب بالا می رود. شما هالتر را برای کل مجموعه روی زمین قرار نمی دهید.

ددلیفت رومانیایی به شما کمک می کند تکنیک صحیح را تمرین کنید و با استفاده از وزنه های کوچک عضلات را به درستی بارگیری کنید.

بار اضافی در قسمت بالایی پشت

برای انجام این کار، یک ددلیفت با گیره گسترده انجام دهید. گردن را در امتداد نشانه های حلقه بگیرید (شکاف هایی در انتهای گردن به فاصله 810-910 میلی متر از هم). سعی کنید شانه های خود را در جای خود نگه دارید و از گرد شدن و جلو آمدن آنها در کل ست جلوگیری کنید.

عضلات مرکزی بدن را بسازید و تعادل را بهبود ببخشید

ددلیفت رومانیایی با یک پا با دمبل را امتحان کنید. به دلیل بی ثباتی، تمرین به طور کامل عضلات هسته مرکزی و پشت را بارگیری می کند.

انجام این تمرین با میله حتی دشوارتر است. حتی با یک هالتر سبک، بار هیولایی بر پشت خود وارد می کنید و در عین حال متوجه می شوید که کدام سمت شما قوی تر است.

چگونه ددلیفت را در تمرینات خود بگنجانیم

اگر اسپلیت را ترجیح می دهید، ددلیفت را در روز پا انجام دهید. اگر تمام گروه های عضلانی را در یک درس تمرین می کنید، این تمرین را یک یا دو بار در هفته انجام دهید.

برای ایجاد توده عضلانی، 3-5 ست 6-12 تکراری کافی است. وزنه را طوری بردارید که برایتان سنگین باشد، اما در عین حال توانستید وضعیت کمر خنثی و شانه های صاف را حفظ کنید.

برای افزایش سریع شاخص های قدرت، ست های کوتاه 3-5 بار با وزنه های زیر حداکثر را در برنامه قرار دهید. این برای رشد قدرت ضروری است، اما برای سیستم عصبی مرکزی بسیار خسته کننده است. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، آنها را با تکرارهای متوسط جایگزین کنید.