تفاوت ددلیفت رومانیایی با ددلیفت کلاسیک و نحوه انجام آن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پشت ران خود را بدون خطر آسیب به کمر خود بارگیری کنید.

چگونه ددلیفت رومانیایی با کلاسیک متفاوت است

برخلاف ددلیفت کلاسیک که شامل بلند کردن هالتر از روی زمین است، رومانیایی از حالت ایستاده با هالتر در دست شروع می کند. بنابراین، برای گرفتن موقعیت شروع، می توانید هالتر را از قفسه های پایین جدا کنید.

همچنین در ددلیفت کلاسیک، زانوها خم می شوند و در محدوده وسیعی گسترش می یابند، به طوری که بار زیادی به جلوی ران می رود. در ویدئوی زیر جف نیپارد بدنساز و پاورلیفتر کانادایی تکنیک انجام این تمرین را نشان می دهد.

و در اینجا عملکرد او در ددلیفت رومانیایی (PCT) است. لطفا توجه داشته باشید: حرکت اصلی از لگن انجام می شود و زانوها عملا خم نمی شوند. این کار تمرکز را به پشت ران منتقل می کند.

به علاوه در ددلیفت رومانیایی میله تا پایان ست روی زمین قرار نمی گیرد. میله را تا وسط ساق پا یا کمی بالاتر پایین می آورید و سپس آن را به موقعیت اولیه خود برمی گردانید.

چرا هوس رومانیایی خوب است؟

پشت ران را پمپ می کند

بسیاری از حرکات پایین تنه، مانند اسکات، لانژ، ددلیفت در کلاسیک یا سومو، فشار بیشتری بر عضلات چهارسر ران، عضلات جلوی ران وارد می کند.

در ددلیفت رومانیایی، عضلات چهارسر ران کمتر از نسخه کلاسیک و سومو بارگذاری می شوند، اما عضلات پشت ران بسیار بهتر هستند. PCT سطح خلفی را به طور موثری مانند اکستنشن GHD و ورزش صبح بخیر بارگذاری می کند.

با افزودن ددلیفت رومانیایی به برنامه خود، از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کرده و کل بدن خود را به طور یکنواخت پمپاژ خواهید کرد.

حرکت صحیح را آموزش می دهد

ددلیفت رومانیایی به شما کمک می کند خم شدن و اکستنشن صحیح را در مفصل ران (لولا لگن) تمرین کنید، به شما می آموزد که پشت خود را صاف نگه دارید و عمدتاً با باسن خود کار کنید.

هنگامی که به تکنیک صحیح عادت کردید، می توانید با خیال راحت ددلیفت و اسکات کلاسیک را انجام دهید و همچنین اجسام سنگین را در زندگی روزمره خود بلند کنید، بدون اینکه خطر پرتاب شدن کمرتان را تهدید کنید.

ماهیچه های زیادی را درگیر می کند

ددلیفت رومانیایی همراه با همسترینگ، عضلات گلوتئال و ساق پا، اکستنسورهای پشت، ادکتور، ذوزنقه و عضلات ساعد را پمپاژ می کند.

تاثیر ملایمی روی پشت دارد

با توجه به اینکه در ددلیفت رومانیایی حرکتی با باسن انجام می دهید، کمر نسبت به ددلیفت کلاسیک یا اسکات بار کمتری دارد. علاوه بر این، PCT با وزن کمتری نسبت به کلاسیک انجام می شود که به شما امکان می دهد کمر را نیز تسکین دهید.

نحوه صحیح انجام ددلیفت رومانیایی

چگونه در موقعیت مناسب قرار بگیریم

پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید.

میله را با یک دستگیره مستقیم به اندازه عرض شانه از هم بگیرید. می توانید از یک دستگیره بسته استفاده کنید - انگشت شست خود را به سمت داخل بپیچید و با بقیه فشار دهید.

صاف کنید، میله را در بازوهای صاف نگه دارید. پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید و وزن را به طور مساوی روی کل پا تقسیم کنید. تیغه های شانه خود را پایین بیاورید، قفسه سینه خود را به سمت جلو هدایت کنید و کمی در قسمت پایین کمر خم شوید.

نحوه حرکت صحیح

لگن خود را به عقب بکشید، پشت خود را صاف نگه دارید. هالتر را پایین بیاورید تا جایی که می توانید آن را به بدن خود نزدیک کنید. هرچه میله جلوتر می رود، اهرم طولانی تر و بار روی کمر بیشتر می شود.

همانطور که میله پایین است، باسن خود را خم کنید و لگن خود را به سمت عقب حرکت دهید و قوس کمر خود را حفظ کنید. به همین دلیل زانوها به طور خودکار خم می شوند. سعی نکنید آنها را صاف نگه دارید، اما آنها را عمدا خم نکنید.

وقتی هالتر را پایین می آورید، تغییر وزن را از مرکز پا به پاشنه احساس کنید. این بدان معنی است که شما تمرین را به درستی انجام می دهید.

هالتر را تا زیر زانو یا وسط ساق پا پایین بیاورید - تا جایی که ممکن است برای صاف نگه داشتن کمرتان.پس از رسیدن به نقطه افراطی، به موقعیت شروع بازگردید. باسن خود را سفت کنید و لگن خود را به سمت جلو فشار دهید تا کاملا صاف شود.

چگونه ددلیفت رومانیایی را به تمرینات خود اضافه کنید

تناوب بین ددلیفت رومانیایی و کلاسیک. اگر 2 تا 4 بار در هفته تمرین می کنید و تمام بدن خود را در یک تمرین پمپاژ می کنید، ددلیفت رومانیایی را یک بار در هفته انجام دهید، اگر اسپلیت را انتخاب می کنید - هر 1-2 هفته یک بار در روز تمرین پاها، همسترینگ، یا روز ددلیفت.

3-5 ست 8-12 تکراری را با وزن سبک انجام دهید - حدود 20 درصد وزن شما در ددلیفت کلاسیک. و فراموش نکنید که قبل از شروع کار خود را گرم کنید.

حتی اگر در حال انجام ددلیفت رومانیایی با هالتر نسبتاً سبک هستید، برای شروع باید چند ست گرم کننده انجام دهید. با میله شروع کنید و به تدریج هر کدام را 5-10 کیلوگرم بغلتانید تا به مقیاس کار برسید.