نحوه انجام ددلیفت بلوکی برای تقویت پشت و جلوگیری از آسیب رساندن به شانه ها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما مزایای تمرین، تکنیک صحیح و تغییرات مختلف را تجزیه و تحلیل می کنیم.

رانش بلوک بالایی چیست

این یک حرکت چند مفصلی است که برای پمپاژ عضلات پشت و شانه استفاده می شود.

تمرین بر روی یک شبیه ساز بلوک "کشش عمودی" یا "کشش از بالا" انجام می شود. رایج ترین دسته مستقیم مورد استفاده (مانند ویدیو)، اما گاهی اوقات از یک دسته V شکل یا طناب نیز استفاده می شود.

همچنین، اگر آنها را به یک نوار افقی یا یک در وصل کنید، می توان حرکت را در یک شبیه ساز متقاطع یا با نوارهای مقاومتی انجام داد.

چه چیزی در مورد ردیف های بلوک بالایی خوب است

pulldown یک تمرین محبوب در بین ورزشکاران قدرتی و همچنین بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام است. چندین مزیت مهم دارد.

به طور موثر قسمت بالایی بدن را پمپ می کند

در طول این تمرین، چندین گروه عضلانی به طور همزمان کار می کنند. تحلیل مقایسه ای و تکنیک کشش به سمت پایین.

لات ها بار اصلی را دریافت می کنند - عضلات مسطح بزرگ که مسئول تمام حرکات کششی هستند. بستگی به آنها دارد که پشت شما چقدر پهن و قدرتمند به نظر می رسد و آیا می توانید بالا بکشید یا خیر.

همچنین، رانش بلوک بالایی، بسته‌های عقبی عضلات دلتوئید را بار می‌کند، که اغلب از نظر قدرت از دلتای جلو و میانی عقب می‌ماند، عضلات دوسر شانه، لوزی و ذوزنقه را پمپ می‌کند.

ماهیچه های سینه ای، بزرگ و کوچک گرد و فوق خاری، عضلات سه سر، براکیالیس و بازویی در کار درگیر هستند.

بنابراین، رانش بلوک بالایی تقریباً کل بدنه بالایی را به یک درجه یا درجه دیگر بار می کند.

بدن را برای کشش آماده می کند

کشش ها عضلات پشت شما را بهتر کار می دهند ACE - تحقیقات حمایت شده: بهترین ورزش پشت چیست؟ از رانش بلوک بالایی. با این حال، این یک حرکت پیچیده است که هر فردی نمی تواند آن را انجام دهد.

ردیف‌ها به تقویت عضلات پشت و بازوها کمک می‌کنند و بدن را برای کشش آماده می‌کنند. علاوه بر این، برای افراد در هر سطح آموزشی مناسب است و نیازی به مطالعه طولانی در زمینه فناوری ندارد. در حین انجام این تمرین آسیب دیدگی تقریبا غیرممکن است.

ارتباط مغز و عضله را بهبود می بخشد

بر خلاف کشش، هنگام انجام یک ردیف از بلوک بالایی، می توانید عضلات پشت خود را بهتر احساس کنید - می توانید احساس کنید که چگونه در طول تمرین سفت می شوند.

این هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران باتجربه مفید است: تمرکز بر روی کار عضلات در حین ورزش تأثیر مثبتی بر هیپرتروفی دارد. یعنی به عضله سازی سریعتر کمک می کند.

آیا رانش بلوک بالایی آسیب می رساند؟

کشش بلوک بالایی را می توان به روش های مختلف انجام داد: به قفسه سینه یا پشت سر. گزینه اول بی خطر است. اگر این کار را اشتباه انجام دهید، به سادگی استرس کمتری بر گروه های عضلانی هدف وارد خواهید کرد.

اما کشیدن پشت سر بهترین تغییر برای سلامت شانه ها و گردن محسوب نمی شود. ابتدا در حین اجرای آن، بسیاری از افراد سر خود را کج کرده و گردن خود را به سمت جلو دراز می کنند و سعی می کنند با دسته به بالای ذوزنقه برسند. هنگام کار با وزنه های بزرگ یا مشکلات از پیش موجود در ستون فقرات گردنی، این حرکت می تواند منجر به آسیب شود.

ثانیاً، هنگامی که کشش پشت سر انجام می شود، شانه ها نه تنها به بدن آورده می شوند، بلکه به سمت داخل نیز می چرخند. این حرکت باعث کاهش فضای بین ساختارهای داخلی شانه - فرآیند استخوانی استخوان کتف و تاندون های عضله فوق خاری می شود. استرس مکرر در این وضعیت می تواند باعث التهاب و درد در شانه ها شود.

علاوه بر این، کشیدن مداوم سر، خطر بی ثباتی شانه را افزایش می دهد. این اغلب منجر به آسیب های بافت نرم مانند عضلات روتاتور کاف، غضروف و رباط های مفصلی می شود.

اگر بتوانید شانه های خود را از چرخش به داخل جلوگیری کنید، کشش سر می تواند ایمن باشد. با این حال، این تکنیک به تحرک کافی در شانه ها و قسمت بالایی کمر نیاز دارد که هر ورزشکار با تجربه ای از آن برخوردار نیست، چه رسد به مبتدیان.

علاوه بر این، کشش سر تنها کمی بهتر از آنالیز الکترومیوگرافی سه نوع مختلف کشش لت در بارگذاری دسته‌های دلت خلفی نسبت به کشش قفسه سینه است. در غیر این صورت، بار در این دو تغییر عملاً تفاوتی ندارد.

از آنجایی که کشش پشت سر به طور بالقوه خطرناک است، ما فقط در مورد تکنیک کشیدن بلوک بالایی به قفسه سینه صحبت خواهیم کرد.

چگونه بلوک بالایی را به درستی بکشیم

چگونه در موقعیت مناسب قرار بگیریم

روی یک نیمکت ماشین بنشینید، زانوهای خود را در زاویه قائم خم کنید، آنها را به بالش فشار دهید و پاشنه های خود را به زمین فشار دهید. این امر ضروری است تا بدن شما تا حد امکان پایدار باشد و لگن هنگام رانندگی از صندلی جدا نشود.

اگر ارتفاع نیمکت به شما اجازه نمی دهد پاشنه های خود را روی زمین پایین بیاورید، پنکیک ها را از میله زیر پای خود قرار دهید.

بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید و دسته شبیه ساز را با گرفتن مستقیم یک و نیم برابر بیشتر از شانه های خود بگیرید. این گیره بهتر از سایر تاثیرات پهنای چنگال بر قدرت عضلانی و فعال سازی در لتیسموس دورسی، ذوزنقه، عضله دوسر و فوق خاری است.

تیغه های شانه خود را پایین بیاورید و قسمت بالایی پشت خود را کمی قوس دهید تا قفسه سینه به سمت بالا باشد. مهم است که دقیقاً در بالا خم شوید، نه در قسمت پایین کمر، که باید در وضعیت خنثی باقی بماند.

نحوه ایجاد حرکت

در حین بازدم، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده، آرنج های خود را خم کرده و دسته را به سمت قفسه سینه خود بکشید. اطمینان حاصل کنید که بازوهایتان به طرفین بدنتان پایین بیاید و آرنجتان به سمت زمین باشد.

وقتی دسته سینه شما را لمس کرد، نفس بکشید، شروع به صاف کردن بازوها کنید تا زمانی که آرنج ها کاملاً کشیده شوند. در بالای تمرین، تیغه های شانه را دوباره پایین بیاورید، در ستون فقرات قفسه سینه خم شوید و تکرار بعدی را انجام دهید.

تمام مراحل تمرین را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.

از چه اشتباهاتی باید اجتناب کرد

با استفاده از اینرسی

با خم شدن شدید به پشت، نه تنها مقداری از بار را از دست می دهید، بلکه در خطر آسیب دیدن کمر نیز قرار می گیرید.

اگر خم شدن جزئی در حین ددلیفت به شما احساس بهتری نسبت به عضلات کمر می دهد، این کار را انجام دهید. اما در عین حال خود حرکت را به آرامی و تحت کنترل و بدون تاب خوردن و تکان دادن انجام دهید.

آرنج ها را به سمت جلو بیاورید

هرچه شانه های شما بیشتر به جلو کشیده شود، بار کمتری دریافت می کنید. آرنج خود را به طرفین نگه دارید، آنها را بیش از 10-15 درجه به جلو ببرید.

عدم کنترل مرحله دوم

مرحله خارج از مرکز - زمانی که آرنج های خود را به حالت اولیه صاف می کنید - به همان اندازه مهم است که هم مرکز. اگر آن را کنترل نکنید، بلکه به سادگی دسته را رها کنید تا زیر وزن بلوک به جای خود بازگردد، بار روی ماهیچه ها و تأثیر تمرین را تا حد زیادی کاهش می دهید.

مطمئن شوید که هر دو مرحله حرکت 2-4 ثانیه طول می کشد.

رنج محدود شده

با کشیدن دسته فقط تا سطح صورت، بار روی ماهیچه ها را کاهش داده و از عملکرد صحیح لات ها جلوگیری می کنید. حرکت را تا زمانی انجام دهید که سینه را لمس کند، حداقل تا سطح استخوان های ترقوه، اما نه بالاتر.

چگونه می توان نیروی رانش بلوک بالایی را متنوع کرد

چندین تنوع در این تمرین وجود دارد. می‌توانید در تمرینات خود بین آن‌ها به طور متناوب روی گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف تمرکز کنید و یک محرک غیرمعمول به بدن بدهید.

گرفتن مستقیم دو برابر عرض شانه

این دستگیره، آنالیز الکترومیوگرافی سه نوع مختلف کشش لتیسموس را کمی بهتر از دو سر بازو و ذوزنقه باریک تر، اما بدتر، بار می کند.

گرفتن معکوس به اندازه عرض شانه باز است

چنین گیرایی بدتر از تأثیرات گرپ پهن و جهت گیری ساعد بر روی فعالیت عضلانی در حین کشش لت، عضلات لتیسموسوس را نسبت به ماهیچه های مستقیم و پهن تر بار می کند و بار روی ذوزنقه و عضله دوسر عملاً رشد نمی کند. استفاده از آن فقط برای تنوع منطقی است - برای ارائه یک محرک غیر معمول به ماهیچه ها و فشار دادن آنها به رشد.

گرفتن خنثی با استفاده از یک دسته V

چنین گیرایی بهتر از بررسی مقایسه ای الکترومیوگرافیک الگوهای استفاده از عضله با استفاده از موقعیت های مختلف دست در حین کشش لت، بسته های پشتی عضلات دلتوئید را بار می کند تا کشش با چنگال گسترده و معکوس، اما بدتر - عضلات لتیسموس.

به صورت با دسته طناب

در مرحله اولیه، بازوها مانند هنگام استفاده از دسته V کار می کنند، اما حرکت را به طرفین بدن خاتمه می دهند - گویی که تمرین را با یک چنگال گسترده انجام می دهید.

دسته طناب به شما این امکان را می دهد که دامنه حرکت بازوها و در نتیجه بار روی عضلات شانه و پشت را افزایش دهید و در عین حال بدن را سفت و ثابت نگه دارید و انحراف به عقب را کاملاً از بین ببرید.

دسته طناب را وصل کنید. آن را بگیرید به طوری که شست ها به سمت بدن هدایت شوند، تیغه های شانه را پایین بیاورید. در حالی که آرنج های خود را باز کرده اید، دسته ها را به سمت پایین بکشید به طوری که در پایین، انتهای آن در دو طرف سر شما قرار گیرد.

با بازوان راست

این حرکت به صورت متقاطع با چوب مستقیم یا طناب انجام می شود.چنین کششی عضلات دوسر شانه را از کار خارج می کند، به شما امکان می دهد لت ها را به خوبی بارگیری کرده و احساس کنید و همچنین تا حدی از عضلات سه سر بازو استفاده می کند.

دسته را با یک چنگال مستقیم از شانه‌هایتان بازتر بگیرید، یک یا دو قدم به عقب برگردید، دست‌هایتان را صاف کنید و بدنتان را با پشتی صاف کمی کج کنید. تیغه های شانه خود را پایین بیاورید و انتهای آن را به سمت شکم خود بکشید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. دسته را دوباره تحت کنترل قرار دهید و تکرار کنید.

اگر با گیره طناب کار می کنید، آن را با انگشتان شست به سمت بدنتان بگیرید. همان حالت شروع را در هنگام کار با یک خط مستقیم بگیرید. انتهای آن را به سمت شکم خود بکشید در حالی که آنها را از هم باز کنید.

چگونه ددلیفت بلوک بالایی را به تمرینات خود اضافه کنید

اگر تمام بدن خود را در یک جلسه تمرین می کنید، ردیف بلوک بالایی را 1-2 بار در هفته انجام دهید. اگر به صورت اسپلیت کار می کنید، در روز پمپاژ پشت خود یک تمرین ورزشی اضافه کنید. با سایر حرکات بالاتنه متناوب کنید.

برای ورزشکاران مبتدی و متوسط، تجزیه و تحلیل مقایسه ای و تکنیک کشش به سمت پایین توصیه می شود که 1-3 ست 8-12 تکراری انجام دهند. همانطور که گفته شد، ارزش آن را دارد که با 67 تا 80 درصد از 1RM خود کار کنید، وزنی که می توانید یک بار آن را بکشید. بین رویکردها نباید بیش از 1-2 دقیقه استراحت کنید.

برای ورزشکاران باتجربه تر، 3-6 ست 6-12 تکرار با وزن 67-85٪ از 1RM و استراحت 30-90 ثانیه توصیه می شود.

به خاطر داشته باشید که اینها فقط توصیه هستند، نه دستورالعمل روشن. بسته به وظایف خود و ویژگی های روند تمرین می توانید با خیال راحت تعداد رویکردها، تکرارها و استراحت را تغییر دهید:

• اگر روی قدرت عضلانی کار می کنید، 3-5 ست 2-5 تکراری با 2-5 دقیقه استراحت انجام دهید.
• اگر عضله سازی در اولویت است، 3-5 ست 6-12 تکراری با 60-90 ثانیه استراحت انجام دهید.
• برای تقویت استقامت قدرت، 2 تا 3 ست 12 تا 15 تکراری با استراحت 30 ثانیه یا کمتر انجام دهید.

در تمام گزینه های بالا، وزنه باید طوری انتخاب شود که بتوانید با تکنیک خوب ست را تمام کنید، اما واقعا برایتان سخت بود.