توقف گفتگو با خود: 14 راه برای به خواب رفتن سریع

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بیرون پنجره مدت زیادی تاریک بود. چشم ها به هم می چسبند، افکار شروع به گیج شدن می کنند. با آخرین قدرت خود، به رختخواب بیدار می شوید، دراز می کشید، به آرامی دراز می کشید … و بعد از 15 دقیقه متوجه می شوید که مغز شما شما را فریب داده است - معلوم می شود که هنوز انرژی کافی برای هدایت یک دوجین داخلی دارد. دیالوگ ها آشنا بنظر رسیدن؟ سپس این مقاله قطعا برای شما مفید خواهد بود.

دلیل اصلی خوابیدن شما گفتگوی درونی است. اغلب با نگرانی در مورد رویدادهایی که اتفاق افتاده یا با اضطراب در مورد رویدادهای آینده همراه است. اما حتی افکار سازنده هم زمانی که زمان خواب شما فرا می رسد، چندان مناسب نیستند.

به عنوان یک قاعده، اگر در مدت 15 تا 20 دقیقه به خواب نروید، تلاش های بعدی محکوم به شکست هستند. احساس می کنید تشک و بالش شما برای شکنجه شما ساخته شده اند. از شانس و اقبال، در چنین لحظاتی در خیابان است که یک نفر درها را به هم می زند، می رسد و می رود و همسایه ها مانند خواب آور از اتاقی به اتاق دیگر پرسه می زنند!

بنابراین گفتگوی درونی شما به ناله و غرغر تبدیل می شود. برای جلوگیری از این امر، اصلاً لازم نیست آن را شروع کنید. برای انجام این کار، باید مغز را از استدلال ها و فرضیه ها منحرف کنید. یکی از نکات زیر را امتحان کنید و امروز بخوابید.

1. توپ

همه ما در مورد گوسفند می دانیم. اما یک تصویر بصری بسیار مؤثرتر یک توپ است. توپی را تصور کنید که به آرامی تاب می خورد و امواج را در اطراف خود پخش می کند. اگر متوجه شدید که حواس تان پرت شده است، فوراً به تصویر توپ بازگردید.

2. موش ذهنی

یک شی را تصور کنید. به طور ذهنی دور شوید، بزرگنمایی کنید و آن را بچرخانید، گویی این کار را با چرخ ماوس انجام می دهید. ساختن یک تصویر بصری دقیق به منحرف کردن افکار مزاحم کمک می کند. فقط موضوع را با خودتان بحث نکنید - فقط مشاهده کنید.

3. روش پیشاهنگی

به پشت دراز بکشید، دراز بکشید، استراحت کنید. چشمان خود را زیر پلک های بسته خود بچرخانید. زیاده روی نکنید - چشم ها باید آرام بمانند. این وضعیت طبیعی کره چشم در هنگام خواب عمیق است، بنابراین معمولاً راحت‌تر به این شکل می‌توان به خواب رفت.

4. چهار - هفت - هشت

به مدت چهار ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، سپس نفس خود را به مدت هفت ثانیه حبس کنید و به مدت هشت ثانیه به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. به لطف این تنفس، سطح آدرنالین کاهش می یابد و نبض کاهش می یابد. و تمرکز بر نفس، افکار را از بین می برد.

5. آموزش اتوژنیک

به راحتی به پشت دراز بکشید. کشش دهید و شروع به پخش احساس سنگینی و گرما در بدن کنید. نحوه انتشار حس از تاج سر تا نوک انگشتان و سپس به پاها را دنبال کنید. صورت را فراموش نکنید - چانه، استخوان گونه، چشم ها و پیشانی باید کاملاً آرام باشند. سعی کن حرکت نکنی

6. ماشین زمان

به روز گذشته فکر کنید. بدون احساسات و ارزیابی، فقط تمام اتفاقاتی که امروز برای شما رخ داده است را در تخیل خود بچرخانید. سعی کنید جزئیات بیشتری را به خاطر بسپارید، اما از کنار مشاهده کنید، انگار در حال تماشای فیلم هستید.

7. بازگرداندن رویاها

به یکی از رویاهای خوشایند خود فکر کنید. اگر رویاهای خود را به خاطر نمی آورید، به آن بیایید. به احساسات توجه کنید، ساختن تصویر را تمام کنید. این رویای شماست و می تواند به همان اندازه که می خواهید بی نقص باشد. کاملاً ممکن است که با به خواب رفتن دوباره خود را در آن بیابید.

8. پلک زدن برعکس

چشماتو ببند چشمان خود را به معنای واقعی کلمه برای یک ثانیه باز کنید و دوباره ببندید. بعد از 10 ثانیه تکرار کنید. به لطف این "پلک زدن" آرام خواهید شد و شروع به فرو رفتن در افکار منحرف نمی کنید.

9. حرکت سریع چشم

چشمان خود را باز کنید و به سرعت از یک شی به جسم دیگر نگاه کنید. به چیز خاصی نگاه نکن پس از 1 تا 2 دقیقه، احساس خواهید کرد که پلک ها شروع به سنگین شدن می کنند. کمی بیشتر در مقابل خستگی مقاومت کنید و سپس اجازه دهید چشمانتان بسته شود.

10. افسانه

بسیاری از والدین با این وضعیت آشنا هستند: وقتی برای کودک افسانه ای تعریف می کنید، خودتان شروع به تکان دادن سر می کنید. برای خودت قصه بگو هر طرحی، حتی توهم‌آمیزترین طرح را بسازید - بگذارید خود به خود توسعه یابد.

11. بازی با کلمات

برای هر حرف الفبا یک کلمه سه حرفی و سپس یک کلمه چهار حرفی و غیره در نظر بگیرید. سعی نکنید تحلیل کنید - اولین کلمه ای که به ذهنتان می رسد را بشمارید. از چنین فعالیت خسته کننده و یکنواختی، مغز معمولاً خیلی سریع "خاموش" می شود.

12. تلاش برای شنیدن سکوت

در یک موقعیت راحت دراز بکشید و به سکوت گوش دهید. سعی کنید دقیقاً سکوت را بشنوید - نه صداهای خارجی در خارج از پنجره یا در ورودی. خیلی آسان نیست، اما وقتی موفق شدید، آرام می شوید و به خواب می روید.

13. نویز سفید

منبعی از صدای آرام و یکنواخت پیدا کنید (یا ایجاد کنید). با دقت به آن گوش دهید و اجازه ندهید که افکار شما منحرف شوند. بعد از مدتی شروع به چرت زدن خواهید کرد.

14. خود هیپنوتیزم

تا حد امکان در موقعیتی که برای شما راحت است استراحت کنید. تنفس خود را آرام کنید. با تکرار عباراتی مانند "من آرام تر می شوم"، "بدنم سنگین تر می شود"، حتی بیشتر استراحت کنید. سپس (با خود) بگویید "وقتی تا صفر بشمارم، خوابم می برد" و به آرامی شروع به شمارش معکوس کنید. برای مثال می توانید 50 بازدم بشمارید.

در هر صورت، آماده سازی مناسب برای رختخواب را فراموش نکنید:

• قانون کلاسیک این است که آخرین وعده غذایی باید 2 تا 3 ساعت قبل از خواب باشد. با این حال، اگر به خوردن مکرر عادت دارید، گرسنگی به اندازه شکم پر شما را بیدار نگه می دارد. در این صورت، یک ساعت قبل از خواب، شیر بنوشید، نصف موز یا مقدار کمی پنیر بخورید.
• برای خواب خوب، باید در طول روز به اندازه کافی حرکت کنید (ترجیحا در هوای تازه). عادت کنید قبل از خواب پیاده روی کنید. حتی یک پیاده روی 20 دقیقه ای می تواند به شما کمک کند حواس خود را از وظایف پرت کنید و ذهن خود را برای خواب آماده کنید.
• حتما قبل از خواب اتاق را تهویه کنید. بهتر است پنجره در طول شب باز باشد. اما اگر نگران یخ زدن هستید، حداقل قبل از رفتن به رختخواب اتاق را به خوبی تهویه کنید.