آنچه باید در مورد خواب خود بدانید تا بتوانید خواب کافی داشته باشید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای اینکه هوشیار و سازنده باشید، لازم نیست زودتر از خواب بیدار شوید و زود بیدار شوید. شما باید رویای خود را مطالعه کنید و بفهمید چه چیزی برای شما مناسب است.

این اتفاق افتاد که سال 2016 برای من سال خواب بود. یا، بهتر است، غیبت او - و، در نتیجه، مطالعه عمیق این موضوع. در واقع، من به اندازه یک کارمند اداری متوسط شهری می خوابم. من فقط حاضر نیستم آن را تحمل کنم.

رویای من

من یک نقطه شروع دارم - آن دوره‌هایی از زندگی‌ام که از خانه کار می‌کردم و می‌توانستم در هر زمانی راحت بخوابم. یادم می آید که چقدر ذهنم روشن بود، چقدر می توانستم تصمیم بگیرم موثرتر. الان فقط 50-60 درصد آن حالت را احساس می کنم.

علاوه بر این، من به گوش دادن به بدنم عادت دارم. اگر بگوید خواب کم است، خواب کم است. اگر می گوید که باید ساعت 4 صبح بخوابید و نه 10 شب، پس باید ساعت 4 صبح بخوابید. به همان اندازه که تلاش می‌کنم خودم را مجبور کنم نیمه‌شب بخوابم، رنج می‌برم - به همان اندازه خوشحالم که می‌توانم تمام شب را به طور مؤثر کار کنم و صبح با آرامش به خواب بروم.

من خیلی با خواب آزمایش کردم، سعی کردم به خودم بیاموزم که "درست" بخوابم، یعنی زود بخوابم و زود بیدار شوم. اما همه آزمایش ها به همین ترتیب به پایان رسید: فهمیدم که این برای من مناسب نیست.

یک روز می خواستم به یوگا بروم که از صبح خیلی زود شروع شد و یک ماه تمام را صرف تمرین ساعت 6 صبح کردم. یوگا به خوبی پیش رفت، اما من روز بعد از بیدار شدن زودهنگام دست کشیدم، زیرا آنها فقط برای من درد و رنج به ارمغان آوردند - و هیچ سودی نداشتند. وقتی جت لگ برنامه خواب من را به زمان قبلی تغییر می دهد، تقریباً همین احساس را دارم. هر چقدر هم بخوابم نمی توانم به اندازه کافی بخوابم.

جغد بودن اشکالی ندارد

اعتقاد بر این است که زود بیدار شدن جالب است. همه کتاب های بهبود کارایی و هر ثانیه "قوانین زندگی" توصیه می کنند که زود بیدار شوید.

به طور کلی پذیرفته شده است که همه افراد بزرگ زود از خواب بیدار می شوند. در واقع، البته، اینطور نیست. افراد مشهور زیادی در بین جغدها وجود دارند (باب دیلن، چارلز بوکوفسکی، فرانتس کافکا) و هیچ ارتباط مستقیمی بین موفقیت و زمان به روز وجود ندارد.

در سال 2016، برایان رزنیک از Vox مقاله ای با عنوان آرامش بخش "علم معتقد است که اگر یک پرنده اولیه نباشید، هرگز یک پرنده نخواهید شد" منتشر کرد. این می گوید که برنامه خواب "استاندارد" از ساعت 11 شب تا 7 صبح تنها برای 40٪ از مردم طبیعی است.

بسیاری از مردم می دانند که همه ما ساعت های داخلی داریم که به حفظ یک چرخه خواب ثابت کمک می کند. در مورد این واقعیت که این ساعت برای همه متفاوت است، بسیار کمتر گفته می شود.

جغدهایی وجود دارند - آنهایی که برنامه خواب آنها به جلو منتقل شده است، و جغدهایی هستند - کسانی که برنامه خواب آنها به عقب منتقل شده است. این شیفت می تواند کوچک باشد، یا می تواند بسیار زیاد باشد - برای مثال، 0.2٪ از مردم ترجیح می دهند حدود ساعت 4 صبح به رختخواب بروند. این تغییر اغلب در نوجوانان مشاهده می شود و با افزایش سن، می تواند به تدریج کاهش یابد.

خبر خوب این است که ژن های ما این تغییر را هدایت می کنند و بحث کردن با آنها خطرناک است: آنها می توانند برای سلامتی مضر باشند. بنابراین، بهتر است از مبارزه با خود دست بردارید و سعی کنید تعیین کنید که کدام زمان خواب برای شما بهترین است. متداول‌ترین توصیه‌ای که من با آن مواجه شده‌ام این است که برنامه خواب را 30 تا 60 دقیقه تغییر دهید و به واکنش بدن توجه کنید. گاهی اوقات نیم ساعت اضافی می تواند وضعیت را تا حد زیادی بهبود بخشد.

مدت زمان خواب

مدت زمان خواب مطلوب نیز برای همه متفاوت است. یک فرد سالم به طور متوسط به 7 ساعت و 40 دقیقه خواب نیاز دارد - 7.63 ساعت برای زنان و 7.76 ساعت برای مردان (اگر بدن ما بتواند صحبت کند، جیمز همبلین).

افرادی هستند که به 4 ساعت راضی هستند اما تعدادشان بسیار کم است. این را در خانه امتحان نکنید: مردم زمانی شروع به صحبت در مورد کم خوابی می کنند که مدت زمان خواب کمتر از 7 یا 6.5 ساعت باشد. و یک نفر به تمام 10 ساعت برای استراحت خوب نیاز دارد.

فقط هر چقدر میخوای بخواب

گاهی اوقات خواب طولانی می تواند نشانه مشکلی در بدن باشد. اما اگر در تمام عمرتان بیش از هشت ساعت خوابیده‌اید، یا فقط به‌طور منظم آخر هفته‌ها بعد از هفته کاری‌تان به اندازه کافی بخوابید، جای نگرانی نیست.

به عبارت دقیق‌تر، خواب کافی ایده خوبی نیست؛ بهتر است هر روز همان تعداد ساعت بخوابید. اما اگر کمبود خواب وجود داشته باشد، خواب طولانی‌تر در شب‌های بعدی، واکنش طبیعی بدن خسته است.

جت لگ

پس از پرواز از یک منطقه زمانی به منطقه دیگر، ریتم های شبانه روزی فرد با ریتم روزانه منطبق نمی شود. شما همچنان می خواهید بر اساس زمان "قدیمی" بخوابید، صرف نظر از زمان روز در نقطه جغرافیایی فعلی.

هرچه اختلاف زمان بیشتر باشد، دشوارتر است: برنامه خواب بیشتر تغییر می کند و بازگشت به حالت عادی زمان بیشتری می برد.

در این صورت بهتر است از شرق به غرب پرواز کنید تا برعکس. اعتقاد بر این است که در حالت اول به ازای هر ساعت و نیم اختلاف زمانی یک روز بهبودی لازم است. در دوم - برای هر ساعت. به عنوان مثال، اگر تفاوت زمانی 3 ساعت باشد، برای پرواز به غرب 2 روز و برای پرواز به شرق - 3 طول می کشد.

من در لندن زندگی می کنم، از 2 تا 10 راحت می خوابم. سخت ترین جت لگی که بعد از پرواز به بالی تجربه کردم، جایی که تفاوت آن با لندن 8 ساعت است. روزهای اول طبق برنامه معمولم به خواب ادامه دادم، اما در زمان بالی چندان راحت نبود: از ساعت 10 صبح تا 6 بعد از ظهر. در همان زمان احساس خوبی داشتم، اما روز عجیب بود: صبحانه، خواب، شام، مطالعه در شب، صبحانه دوباره.

بهتر است برنامه را به آرام ترین شکل اصلاح کنید. شما فقط می توانید یک روز بیدار بمانید، اما این ناخوشایند است. بهتر است بخوابید، اما کمی کمتر از حد معمول، و سپس زود به رختخواب بروید.

جت لگ بعد از پرواز برگشت هم خنده دار بود. خیلی زود شروع به خوابیدن کردم و خیلی زود بیدار شدم. ساعت 9-10 به رختخواب رفتم، 5-7 از خواب بیدار شدم. با توجه به اینکه من یک جغد شب هستم، برای شب هایم بسیار متاسف شدم و خواب زیادی هم نداشتم. یک هفته تمام طول کشید تا به حالت عادی برگردیم.

جت لاگ نه تنها بر خواب، بلکه بر اشتها و خلق و خو نیز تأثیر می گذارد.

معمولاً در بدنم احساس خوبی دارم، اما پس از یک پرواز طولانی، ناگهان احساس گرسنگی نمی کنم. با این حال، پرخوری نیز. با خیال راحت می توانم تمام روز غذا نخورم، اما می توانم در یک زمان مقدار زیادی غذا بخورم و همین احساس را خواهم داشت. بهترین کار در چنین شرایطی این است که بر منظم بودن وعده های غذایی خود نظارت کنید تا زمانی که بدن به تنهایی آماده انجام آن شود.

کم خوابی

کم خوابی یا کم خوابی، کمبود یا کمبود خواب است. منجر به بدتر شدن عملکرد مغز، بد خلقی، افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها می شود. از آن برای شکنجه استفاده می شد، اما اغلب مردم خود را از استراحت مناسب محروم می کنند. کارهای بسیار زیادی برای انجام دادن، زمان بسیار کم، تأثیر بیش از حد دنیای بیرون بر برنامه خواب ما.

جغدها دوران سختی خاصی دارند: ساعات مدرسه و کار معمولاً به سمت لاروها تنظیم می شود و بقیه باید با آنها سازگار شوند. در برنامه استاندارد (5 روز کاری، 2 روز تعطیل)، افراد در روزهای هفته زیاد نمی خوابند و بعد از آن آخر هفته می خوابند. کل این وضعیت با قهوه کمی راحت تر است، اگرچه افراد خوش شانسی مثل من هستند که بدنشان به هیچ وجه به آن واکنش نشان نمی دهد.

از آنجایی که کمبود خواب برای بسیاری به یک عادت تبدیل شده است، نادیده گرفتن آن بسیار آسان است - به این معنا که خستگی مداوم در حال تبدیل شدن به یک هنجار است.

در عین حال من را می ترساند و خوشحال می کند. از یک طرف، فقط فکر کنید چند نفر در حال حاضر از کمبود خواب رنج می برند (در کشورهای توسعه یافته - حدود یک سوم جمعیت، در حالی که در بین زنان این رقم بیشتر است). از سوی دیگر، تصور کنید که بشریت چقدر می تواند بخوابد. اما برای حل یک مشکل، ابتدا باید آن را درک کنید.

کمبود خواب می تواند خود را به شکل های مختلفی نشان دهد. تحریک مداوم، گرسنگی سیری ناپذیر، ظاهر دندانی، بیماری مداوم، بی توجهی و توانایی به خواب رفتن در هر لحظه راحت و ناخوشایند. و با این حال، به اندازه کافی عجیب، شما تبدیل به یک جغد می شوید و موجی از انرژی را به شب نزدیکتر احساس می کنید.بنابراین، بدن سعی می کند شما را به الگوهای خواب عادی بازگرداند، اما معمولاً با این واقعیت خاتمه می یابد که دوباره دیر به رختخواب می روید و به اندازه کافی نمی خوابید.

برای خارج شدن از دور باطل، باید کمی تقلب کنید: در زمان مناسب خسته شوید. سعی کنید عصر استراحت نکنید، فیس بوک و کتاب نخوانید، بلکه کارهای مختلفی انجام دهید تا در شب خستگی جمع شود و راحت به خواب بروید. ساده ترین راه برای انجام این کار بیرون از خانه است، به طوری که بعداً فقط می آیید و می خوابید.

جغدها در خطر ابتلا به برخی بیماری ها (چاقی، افسردگی، بیماری قلبی) هستند. اما هیچ مطالعه‌ای ندیده‌ام که نشان دهد دیر بیدار شدن خود بر سلامتی تأثیر منفی می‌گذارد.

مشکل اصلی در اینجا این است که اکثر جغدها کمبود خواب دائمی دارند. اگر لارک ها تا دیر وقت کار کنند می توانند مشکلات مشابهی داشته باشند. بنابراین، اگر مشخص شود که برنامه خواب طبیعی شما با برنامه کاری شما ناسازگار است، من تنها یک راه را می بینم: برنامه کاری خود را تغییر دهید. مثلاً امسال سعی می کنم یک ساعت بعد سر کار بیایم. در عین حال، من واکنش بدن را زیر نظر خواهم گرفت: اگر این کافی نباشد، سعی می کنم روز کاری خود را حتی بیشتر تغییر دهم.

چگونه باید بخوابید؟

راه های زیادی برای کمک به خوابیدن بدن شما وجود دارد. 1 تا 2 ساعت قبل از خواب، تلویزیون را خاموش کنید، لپ تاپ را ببندید و تلفن را زمین بگذارید: نور آبی صفحه نمایش تولید ملاتونین را سرکوب می کند. برنامه هایی مانند f.lux و حالت Night Shift در آیفون ممکن است کمی کمک کنند، اما بهتر است از آنها نیز زیاد استفاده نکنید، در غیر این صورت ممکن است به طور تصادفی فید فیس بوک خود را تا صبح بخوانید.

شرایط خواب ایده آل اتاقی خنک (اما نه سرد)، ساکت و بدون نور است.

در همان 1-2 ساعت، باید کار، تمرین و سایر فعالیت ها را تمام کنید: مغز باید استراحت کند و برای خواب آماده شود. می توانید مدیتیشن کنید یا کتاب بخوانید. کتاب‌های صوتی انگلیسی به‌ویژه مرا آرام می‌کنند.

اگر نمی‌توانید همه منابع نور و صدا را مسدود کنید، می‌توانید از ماسک خواب و گوش‌گیر استفاده کنید. بهتر است حتی در تعطیلات آخر هفته در همان زمان بخوابید. قبل از رفتن به رختخواب، نباید قهوه و الکل بنوشید: اولی از به خواب رفتن شما جلوگیری می کند و دومی کیفیت خواب را بدتر می کند. اگر نمی توانید بیش از 20 دقیقه بخوابید، بهتر است از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید تا زمانی که به اندازه کافی خسته شوید و دوباره تلاش کنید.

برای سهولت بیدار شدن، می توانید از ساعت زنگ دار هوشمند استفاده کنید. برخی از آنها می دانند چگونه با شبیه سازی طلوع خورشید، انسان را با کمک نور بیدار کنند. دیگران ما را در زمانی که راحت‌تر است - در خواب REM - بیدار می‌کنند. و با گذشت زمان، به طور کلی می توانید یاد بگیرید که بدون ساعت زنگ دار انجام دهید.

وقتی ساعت های کافی بخوابید، بدن شما را بیدار می کند. من حتی چندین نفر را می شناسم که مرتباً موفق می شوند و گاهی اوقات خودم هم خوش شانس هستم.

مهمترین چیز این است که زمانی که می خواهید بخوابید. و هر چقدر که بخواهی از این گذشته، فقط خود شما می دانید چه چیزی برای بدن شما مفید است.