شاواسانا: چرا همه باید این کار را انجام دهند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پایان عالی برای هر تمرین و فراتر از آن.

ساواسانا چیست

شاواسانا یا حالت جسد، یک آسانا یوگا است که برای آرامش کامل استفاده می شود و در تمرینات تنفسی و مدیتیشن استفاده می شود.

نشان دهنده وضعیت خوابیده به پشت با پاها کمی از هم باز و بازوها آزادانه در امتداد بدن، کف دست ها به سمت بالا است. برای راحتی، برخی از تمرین‌کنندگان پتو یا بالش‌های نورد شده را زیر گردن، پشت یا ران‌های خود قرار می‌دهند.

هر فرد ناآماده ای می تواند شاواسانا را انجام دهد، اما در عین حال، این ژست اغلب سخت ترین حالت برای تسلط یافتن نامیده می شود، و نه بی دلیل.

چرا تسلط بر ساواسانا آسان نیست

اولاً در این موقعیت باید تا حد امکان استراحت کنید و این برای هر فردی امکان پذیر نیست و نیاز به آموزش دارد.

با وجود بی حرکتی کامل و تمایل به رسیدن به استراحت مطلق، بسیاری از مبتدیان تنش عضلانی را حفظ می کنند. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که چگونه عضلات پیشانی یا لب‌هایتان منقبض می‌شوند، چشم‌های بسته‌تان همچنان به خمیده شدن ادامه می‌دهند، یا شانه‌های گره کرده‌تان به‌طور خودکار بلند می‌شوند.

در پاسخ به تلاش های آگاهانه شما، ممکن است قسمت های "سرسخت" بدن آرام شوند، اما به محض اینکه تمرکز توجه جابجا شود، دوباره به طور خودکار کوچک می شوند. بنابراین، ساواسانا نیاز به کنترل مداوم بر وضعیت بدن شما دارد.

ثانیا، ژست جسد اغلب برای مدیتیشن استفاده می شود و این ساده ترین فعالیت برای یک فرد ناآماده نیست. مدیتیشن تمرکز مداوم بر روی یک شی یا رویداد، مانند تنفس یا یک حالت ذهنی است. افراد آموزش ندیده اغلب تمرکز خود را از دست می دهند، شروع به فکر کردن تصادفی در مورد همه چیز پشت سر هم می کنند، یا فقط به خواب می روند.

در عین حال، توانایی تمرکز طولانی مدت بر روی وضعیت بدن یا تنفس، فواید زیادی را هم در حین تمرین و هم پس از اتمام، به همراه دارد.

چرا شاواسانا

هر گونه استرس، چه دعوا، یک تمرین طاقت فرسا یا اضطراب در مورد امتحان آینده، فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را افزایش می دهد. این یک بخش از سیستم عصبی خودمختار (ANS) است که شامل پاسخ جنگ یا گریز است.

تولید هورمون‌های آدرنالین، نوراپی نفرین و کورتیزول افزایش می‌یابد، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و فشار خون شما افزایش می‌یابد، مردمک‌های شما گشاد می‌شوند، خون از دستگاه گوارش شما خارج می‌شود و به سمت عضلات می‌رود.

هنگامی که آرام می شوید، فعالیت قسمت پاراسمپاتیک ANS افزایش می یابد، در نتیجه فشار کاهش می یابد، نبض عادی می شود و خون به اندام های گوارشی باز می گردد.

در حالت ایده آل، این تقسیمات یکدیگر را متعادل می کنند، اما استرس و هیجان مداوم می تواند منجر به بیش فعالی سیستم عصبی سمپاتیک شود. این به نوبه خود التهاب را در بدن افزایش می دهد، ایمنی را مختل می کند و خطر ابتلا به افسردگی، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

وضعیت بدن به کاهش فعالیت بخش سمپاتیک ANS و بازگشت به حالت آرام پس از هر استرس یا ورزش کمک می کند. در یک مطالعه، پس از 30 دقیقه شاواسانا، شرکت کنندگان کاهش قابل توجهی در فشار خون و ضربان قلب، برون ده قلبی و مقاومت محیطی را تجربه کردند. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که این حالت در برابر استرس موثر است و تعادل را به سمت بخش پاراسمپاتیک و "آرام" سیستم عصبی تغییر می دهد.

بنابراین، دراز کشیدن در حالت جسد پس از تمرین، به سرعت تحریک را از بین می برید و ذهن خود را آرام می کنید. این امر به ویژه در صورتی مهم است که صبح درگیر هستید و هنوز یک روز کامل از نگرانی ها و اضطراب های معمولی وجود دارد که باید در یک حالت آرام برطرف شوند.

شواسانا نه تنها به آرام کردن اضطراب پس از رویدادهای استرس زا کمک می کند، بلکه به مقابله بهتر با تجربیات جدید نیز کمک می کند.در یک آزمایش، پس از 10 دقیقه از این عمل، افراد به میزان قابل توجهی نسبت به استرس غوطه ور کردن دست خود در آب سرد واکنش کمتری نشان دادند.

و این تأثیر پس از چهار هفته جلسات روزانه 10 دقیقه ای حتی بیشتر شد.

چگونه به درستی ژست بگیریم

یک فرش یا پتو روی زمین بگذارید تا نرم شود و به پشت دراز بکشید. در صورت لزوم، یک بالش نازک یا یک پتوی پیچیده زیر سر خود قرار دهید.

پاهای خود را کمی از هم باز نگه دارید و دستان خود را آزادانه در دو طرف بدن، کف دست ها به سمت بالا قرار دهید. چشمان خود را ببندید و تمام قسمت های بدن خود را کاملا شل کنید.

به آرامی و عمیق نفس بکشید، با تمرکز بر وضعیت ذهن و احساسات بدن. تصور کنید که چگونه با هر نفس انرژی شما را پر می کند و با بازدم، استرس و تنش آزاد می شود. خوابت نبرد

در ساواسانا چه باید کرد

تمرینات ذهنی زیادی وجود دارد که می توان در حالت جسد انجام داد. برخی از آنها را ارائه خواهیم کرد.

آرامش تمام قسمت های بدن به نوبه خود

این تمرین به شما کمک می کند تا متوجه شوید که آیا بدن شما به اندازه کافی آرام است و آیا مناطقی با تنش مداوم در آن وجود دارد یا خیر.

بعد از اینکه در یک حالت قرار گرفتید، شروع به شل کردن آگاهانه عضلات خود کنید و تمرکز توجه خود را از پایین به بالا حرکت دهید. ابتدا استراحت کامل را در انگشتان پا احساس کنید، سپس به سمت ساق پا، زانو، باسن و غیره حرکت کنید. می توانید تصور کنید که چگونه اعضای بدن شما با یک ماده چسبناک گرم پر شده یا به آب تبدیل شده و در سراسر زمین پخش می شود.

تا بالای سر راه بروید، به عضلات صورت توجه ویژه ای داشته باشید - به عنوان یک قاعده، آنها به سختی شل می شوند.

شمارش تنفس

این یک راه عالی برای شروع مراقبه است. با سرعت مساوی عمیق نفس بکشید. به عنوان مثال، هوا را برای هشت بار به داخل ریه های خود بکشید، سپس آن را به همان میزان رها کنید.

همچنین می توانید تنفس مثلثی یا مربعی را با استفاده از تعداد مساوی امتحان کنید. در حالت اول، دم، نگه داشتن و بازدم را حساب می کنید، در حالت دوم، نگه داشتن دیگری را پس از بازدم اضافه می کنید.

مثال (مثلث پرانایاما): استنشاق - شش شمارش. تاخیر - شش شمارش؛ بازدم - شش شمارش.

مدیتیشن در مورد وضعیت ذهنی

تکنیک توصیف شده توسط یونگ مینگور رینپوچه در کتاب بودا، مغز و نوروفیزیولوژی شادی را امتحان کنید. چگونه زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید - مدیتیشن درخشش بی هدف.

در شاواسانا استراحت کنید و بدون درگیر شدن در زنجیره افکار و احساسات نوظهور و بدون تلاش برای سرکوب آنها، فقط به آنچه در سرتان می گذرد، توجه کنید. فقط به حضور آنها توجه کنید و بیشتر مشاهده کنید، بدون اینکه تمرکز توجه را از تصویر کلی آنچه اتفاق می افتد تغییر دهید و بدون اینکه "لحظه اکنون" را در خیال و رویاها رها کنید.

مدیتیشن براق بهتر است بعد از تنفس انجام شود. آنها به عنوان نوعی گرم کردن عمل می کنند، به تنظیم تمرکز و غرق نشدن در خیالات کمک می کنند.

چگونه می توان شاواسانا را اصلاح کرد

برای راحت‌تر کردن ژست، بسیاری از معلمان یوگا پیشنهاد می‌کنند پتوها یا حتی بلوک‌هایی را زیر قسمت‌های مختلف بدن قرار دهند: سر، ستون فقرات سینه‌ای، کمر.

با این حال، هدف شاواسانا آرامش کامل و تسکین استرس است، نه کشش یا اصلاح وضعیت بدن. بنابراین، هر مداخله‌ای که پس از آن احساس ناراحتی و حتی دردناک‌تر می‌کنید، تمام معنا را از پوز سلب می‌کند.

تلاش برای راحت تر کردن شاواسانا قابل قبول است، اما در اینجا نیز مهم است که در آن زیاده روی نکنید، تا بدن را در وضعیت غیر طبیعی رها نکنید.

در اینجا چند راه مطمئن برای افزایش راحتی وضعیت بدن توسط دکتر آریل فاستر، فیزیوتراپیست و معلم یوگا آورده شده است.

یک پتو زیر ران خود قرار دهید

اگر در قسمت پایین کمر احساس ناراحتی می کنید، پتو را جمع کنید و تکیه گاه حاصل را زیر ران خود درست زیر لگن خود قرار دهید.

به همین دلیل، کمر به طور طبیعی روی تشک می افتد و تنش از بین می رود. اگر جواب نداد، سعی کنید یک بالش یا پتوهای بزرگ زیر ران خود قرار دهید تا کل فضای لگن از لگن تا زانو روی آنها قرار گیرد.

یک پتو زیر سر خود قرار دهید

اگر در گردن خود احساس تنش کردید، یک پتوی نازک زیر سر خود قرار دهید.مهم است که گردن در حالت طبیعی قرار گیرد که در حالت صاف ایستاده است.

از بلوک‌های یوگا یا بالش‌های بلند که سرتان را به جلو می‌برند استفاده نکنید.

چند وقت یکبار و چقدر شاواسانا انجام دهیم

حتماً هر روز شاواسانا انجام دهید. تکنیکی را انتخاب کنید که در حالت استفاده از آن استفاده کنید و سعی کنید آن را به مدت 5 تا 10 دقیقه بدون توقف انجام دهید.

از ساواسانا بعد از هر تمرین، در پایان روز (قبل از خواب) و قبل از هر رویداد استرس زا که نیاز به آرامش و تمرکز دارد استفاده کنید.

سعی کنید حداقل 10 دقیقه در روز را به این ژست اختصاص دهید. هیچ حد بالایی وجود ندارد. اگر وقت و تمایل آزاد دارید، می توانید نیم ساعت، یک ساعت یا حتی بیشتر را در شاواسانا بگذرانید.