آموزش حس عمقی: چگونگی و چرایی ایجاد حس موقعیت

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

می توانید با چشمان بسته بینی خود را لمس کنید و حرکات هماهنگ دیگری را انجام دهید. این به لطف حس عمقی - احساس بدن فرد در فضا امکان پذیر است. Lifehacker می گوید که چرا باید این احساس را ایجاد کرد و چگونه آن را انجام داد.

حس عمقی چیست؟

ماهیچه ها، مفاصل، پوست و بافت های همبند ما حاوی گیرنده های عصبی هستند - گیرنده های عمقی. آنها به هر گونه تغییر در وضعیت بدن واکنش نشان می دهند و سیگنال هایی را به مغز می فرستند که به نوبه خود دستوراتی را به ماهیچه ها می فرستد. این اغلب آنقدر سریع اتفاق می افتد که شبیه یک رفلکس به نظر می رسد.

به لطف گیرنده های عمقی، ما داریم:

• یک حس موقعیت که به دلیل آن احساس می کنیم مفاصل در چه موقعیتی قرار دارند و بدن ما چگونه در فضا قرار دارد.
• حس حرکت که به لطف آن می دانیم مفاصل ما چگونه حرکت می کنند، زمانی که خود را حرکت می دهیم و زمانی که چیزی ما را حرکت می دهد.
• احساس قدرت، که به لطف آن می دانیم که برای ماندن در موقعیت مناسب چقدر باید فشار بیاوریم.

چرا به آموزش حس عمقی نیاز است؟

تمرین حس عمقی شامل مجموعه ای از تمرینات در یک محیط ناپایدار است که به تقویت سیگنال های حس عمقی از قسمت های محیطی بدن، به ویژه اندام ها کمک می کند.

هدف اصلی، مزایای تمرین حس عمقی در ریکاوری پس از رگ به رگ شدن زانو - مبانی نظری است. چنین تمرینی برای بهبود کنترل وضعیت بدن و مفاصل است.

اینجاست که آموزش حس عمقی می تواند به شما کمک کند.

• بهبودی کامل از آسیب: تحرک و کنترل عضلانی در اندام آسیب دیده را به دست آورید.
• خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید. کنترل ماهیچه ها را در طول تمرین بهبود بخشید و توزیع بار را در تمام گروه های عضلانی حفظ کنید، از نواحی ایزوله اجتناب کنید.
• عملکرد خود را در ورزش بهبود بخشید. ایجاد حس تعادل و کنترل مطلق بر حرکت.

تجزیه و تحلیل اثربخشی تمرین حس عمقی برای بهبود عملکرد حرکتی: یک مرور سیستماتیک. 51 مطالعه در مورد مزایای تمرین حس عمقی نشان داده است که در واقع به بهبود "احساس عضلانی" کمک می کند. 29 مطالعه از 51 مطالعه بهبود 20 درصدی را در عملکرد حس عمقی شرکت کنندگان گزارش کردند.

مطالعه شش ساله آموزش حس عمقی و پیشگیری از آسیب در یک تیم بسکتبال حرفه ای مردان: یک مطالعه آینده نگر شش ساله. تأثیر تمرین حس عمقی بر پیشگیری از آسیب در بازیکنان بسکتبال نشان داد که تمرینات روی یک تکیه گاه ناپایدار به کاهش رگ به رگ شدن مفصل مچ پا تا 81 درصد و مفصل زانو تا 64.5 درصد، کاهش درد در ناحیه کمر تا 77.8 درصد کمک می کند. بهبود کنترل حس عمقی 72.2٪.

مطالعه دیگری، آیا تمرین حس عمقی می تواند یادگیری حرکتی را بهبود بخشد؟ نشان داد که تمرین حس عمقی می تواند به طور قابل توجهی عملکرد حسی- حرکتی بدن - توانایی احساس و پاسخ به تغییرات بدن را بهبود بخشد.

چگونه تمرین کنیم

در مطالعه فوق‌الذکر با بازیکنان بسکتبال، شرکت‌کنندگان در یک ایستگاه حس عمقی وضعیتی - یک تخته گهواره‌ای ویژه متصل به یک کامپیوتر، تمرین کردند.

به جای یک ایستگاه ویژه، می توانید از آنچه در باشگاه است استفاده کنید: شبیه ساز Bosu یا تخته تعادل، و اگر می خواهید در خانه تمرین کنید، فقط تمرینات را در شرایط ناپایدار، به عنوان مثال، روی یک پا انجام دهید.

روی یک پا با چشمان بسته

این تمرین برای ایجاد کنترل حس عمقی موثر است، زیرا شما یکی از سه سیستم مسئول تعادل - بینایی را حذف می کنید و فقط حسی (گیرنده های عمقی) و دهلیزی را باقی می گذارید.

ابتدا سعی کنید به سادگی یک پا را پایین بیاورید و با چشمان بسته تعادل خود را حفظ کنید، سپس ژست درخت یوگا یا سایر تمرینات تعادل ایستا را انجام دهید. این حالت را به مدت 30-60 ثانیه روی هر پا نگه دارید. سه ست بگیرید.

روی یک پا روی بوسو

روی بوسو بایستید، وضعیت تعادل پیدا کنید و سعی کنید یک پا را بلند کنید. بهتر است تمرین را در کنار دیوار انجام دهید یا در صورتی که تعادل خود را حفظ نکنید، شخص دیگری پشتیبان شما باشد.

این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید، سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید. کمی استراحت کنید و دو ست دیگر از این تمرین را انجام دهید.

توپ را به سمت بوسو پرتاب کنید

این تمرین به صورت دو نفره انجام می شود. شما و همسرتان روی سکوهای Bosu می ایستید و یک توپ پزشکی یا توپ پزشکی را به سمت یکدیگر پرتاب می کنید. اگر شریک ندارید، می توانید تمرین را با پرتاب توپ به دیوار جایگزین کنید. سه ست 20 تکراری انجام دهید.

"تپانچه" در بوسو

اگر به خوبی تمرین کرده اید، می توانید اسکات یک پا را در سمت نرم Bosu امتحان کنید. در حین چمباتمه زدن، سعی کنید زانوی پای تکیه گاه را به سمت بیرون بچرخانید، دست های خود را به سمت جلو بکشید: این کار حفظ تعادل را آسان تر می کند.

آموزش تابلو تعادل

اگر سالن بدنسازی شما تخته تعادل دارد، از کنار آن رد نشوید - این یک دستگاه تمرین حس عمقی عالی است. یاد بگیرید که به آرامی و منظم روی آن بلند شوید و سپس آزادانه با چرخاندن سیلندر زیر تخته تعادل برقرار کنید. بهتر است در ابتدا چیزی (یا کسی) داشته باشید که در صورت افتادن به آن بچسبید.

در این مقاله حتی بیشتر تمرینات تعادلی را خواهید یافت و در اینجا چند تمرین تعادلی خوب با بوسو و مدبال وجود دارد.

چقدر باید انجام داد

تمرین حس عمقی می تواند 5 تا 20 دقیقه طول بکشد. سه تا چهار تمرین را انتخاب کنید و آنها را در پایان گرم کردن خود در تمرین خود بگنجانید.

در یک متاآنالیز 51 مطالعه، محققان به اهمیت طول مدت ورزش اشاره کردند. بیشترین تأثیر برای بهبود عملکرد حس عمقی و حرکتی با تمرین به مدت شش هفته یا بیشتر بود.

بنابراین تمرینات حس عمقی را به یک عادت تبدیل کنید و بعد از یک ماه و نیم تا دو ماه تعادل بهتری خواهید داشت و خطر آسیب کمتری خواهید داشت.