چگونه یک رژیم غذایی انعطاف پذیر جهان را تغییر می دهد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

در یک مقاله مهمان برای Lifehacker، Artem Brazgovskiy، مربی تناسب اندام معتبر از فدراسیون تناسب اندام و بدنسازی چک، در مورد مزایای یک رژیم غذایی انعطاف پذیر یا IIFYM صحبت می کند. با این رویکرد تغذیه، می توانید وزن خود را بدون حذف شیرینی ها، غذاهای نشاسته ای و الکل از رژیم غذایی خود کاهش دهید.

همه می دانند که کاهش وزن سخت است. مؤلفه های اساسی موفقیت: امتناع از الکل، شیرین، چرب، شور، غذاهای نشاسته ای. تمرینات 4-5 بار در هفته. اگر می خواهید وزن کم کنید، کاردیو انجام دهید.

اگر همه این ها را جمع کنید، معلوم می شود که بدن تناسب اندام برای افرادی است که دارای صبر، استقامت و خویشتن داری آهنین هستند.

من معتقدم که این تنها یک روی سکه است و من در مورد رویکرد متفاوتی به شما خواهم گفت. به نظر می رسد می توانید شیرینی بخورید، آبجو بنوشید، ورزش های هوازی را کنار بگذارید و مانند یک مدل تناسب اندام به نظر برسید. این مقاله حاوی پیوندهایی به تحقیقات و عکس های افراد واقعی از اینستاگرام است که از اصل رژیم غذایی انعطاف پذیر استفاده می کنند.

رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست؟

در انگلیسی، این رویکرد در پشت نام اختصاری IIFYM - If It Fts Your Macros پنهان است. وظیفه کاربر انتخاب مواد غذایی بر اساس رویکرد "تغذیه صحیح - تغذیه ناسالم" نیست، بلکه دریافت مقدار مشخصی کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات در روز است.

در ابتدا، به نظر می رسد که این رویکرد مستلزم توانایی خوردن یک فست فود و کاهش وزن است، اما اینطور نیست. با کمی تمرین متوجه می‌شوید که دو عدد همبرگر مک‌دونالد از مقدار مجاز چربی شما برای آن روز فراتر می‌رود و ایجاد تعادل در تعادل بسیار دشوار می‌شود.

همه اینها را می توان دور زد، اما مقاله در مورد چیز دیگری است.

یک رژیم غذایی منعطف به شما این امکان را می‌دهد که رویکرد «تغذیه خوب» را کنار بگذارید، به غذاهای سالم و ناسالم فکر نکنید، بلکه همانطور که دوست دارید بخورید و به اهداف خود برسید. با یک رژیم غذایی انعطاف پذیر می توانید وزن کم کنید، توده عضلانی به دست آورید یا وزن بدن را حفظ کنید.

بزرگترین عیب نیاز به کنترل است. بدون کنترل کالری و نسبت BJU، این رویکرد کار نمی کند.

مکانیسم رژیم غذایی انعطاف پذیر

این رویکرد مبتنی بر تعادل انرژی است. شما بیشتر از آنچه نیاز دارید درشت مغذی دریافت می کنید (کالری مازاد) - افزایش وزن پیدا می کنید. شما درشت مغذی های کمتری نسبت به آنچه نیاز دارید دریافت می کنید - در حال از دست دادن جرم هستید.

هزینه ها از دو شاخص تشکیل شده است: متابولیسم پایه و فعالیت روزانه. متابولیسم پایه مقدار انرژی است که برای کار اندام های داخلی و تبادل گرما صرف می کنید. این هضم، تنفس، کار قلب و مغز است. این مقدار انرژی است که در صورت بسته شدن و خواباندن به مدت 24 ساعت مصرف خواهید کرد.

فعالیت روزانه برای هرکس متفاوت است. برخی در دفتر هستند، برخی دیگر در حال قطع درختان با پیراهن قرمز هستند. بنابراین، همه ما مقدار متفاوتی انرژی مصرف می کنیم. اما این مقدار قابل اندازه گیری است که می توانید آن را کنترل کنید.

کنترل کالری و درشت مغذی ها - یک اصل اساسی

IIFYM به شما امکان زندگی، خوردن و کاهش وزن را می دهد. به محض اینکه فکر می کنیم، "آره، این 150 کیلو کالری است" به جای "این رژیم غذایی اشتباه است"، زندگی آسان تر می شود. در اینجا به برخی از "حقیقت های" معروف و تحلیل آنها اشاره می کنیم.

1. رژیم غذایی - اجتناب از الکل … الکل با کاهش وزن تداخل دارد. یا یک پرس، یا یک آبجو. آشنا بنظر رسیدن؟ آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا این چنین است؟ آیا الکل خواص خاصی دارد که منجر به افزایش چربی می شود؟ خیر دلیل آن ساده است: کالری مازاد. یک لیوان آبجو برنارد تیره 250 کیلو کالری است. تعداد کمی؟ یک بسته ناچو برای 300 کالری دیگر اضافه کنید. در مجموع 550. کارمند مرد به طور متوسط 2000 کیلو کالری در روز مصرف می کند. بنابراین 550 کیلو کالری حدود 25 درصد رژیم غذایی است. اما کسی که در شب آبجو می نوشد صبحانه، ناهار و شام را رد نمی کند. بام! کالری مازاد - شکم آبجو. تغییر رویکرد. ما کالری‌های آبجو و ناچو را می‌شماریم و مطمئن می‌شویم که کالری مازاد روزانه وجود ندارد. نتیجه این است که آبجو تاثیری بر رشد چربی زیر پوستی ندارد.
2. رژیم سخته … بسیار سخت است زیرا شما دائما گرسنه هستید. آیا قبلاً این ایده که غذا باید خوشمزه باشد را کنار گذاشته اید؟ عجله نکن. برای کاهش وزن لازم نیست سینه مرغ (فقط کبابی!) و کلم بروکلی بخورید. یک رژیم غذایی منظم ("تغذیه مناسب") شما را مجبور می کند به یک دلیل غذاهای چرب و شیرین را کنار بگذارید. این یک کالری مازاد است. چربی یک جزء اصلی طعم دهنده است. و علاوه بر این، کالری بسیار بالایی دارد: 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است. کربوهیدرات ها، از جمله شکر معمولی، حداقل 30 درصد از رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهند.به محض حذف چربی و کربوهیدرات (آرد و شیرین)، به طور خودکار محتوای کالری رژیم خود را 30-50٪ کاهش می دهید. این برای کاهش وزن کافی است. اما اگر از قبل کالری شماری می کنید، پس چرا همین کار را انجام دهید؟ هرچی دوست داری بخور
3. رژیم غذایی منظم در معاشرت با دوستان اختلال ایجاد می کند … "کاتیا، فردا بریم کافه!" - "نمیتونم، رژیم دارم." "ووان، بیا با بچه ها به بار برویم!" - "نمیتونم، دارم برای ساحل آماده میشم." اما اگر کالری ها را بشمارید و آنچه را که خارج از خانه خورده اید (حداقل تقریباً) در نظر بگیرید، دوباره دوست خوبی خواهید شد.

آیا انقدر خوب هست تا درست باشه؟

اینطور که هست. یک رژیم غذایی انعطاف پذیر به روح شما نیاز ندارد، اما کار می خواهد. کالری بشمار میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز خود را بررسی کنید. چارچوب کالری مازاد و کمبود خود را پیدا کنید. از شر محدودیت های روانی خلاص شوید: باور نمی کنید چند نفر کالری می شمارند و از خوردن لبنیات در حین کاهش وزن می ترسند.

این یک شغل است، اما نتیجه می دهد. در اینجا چند عکس برای مثال وجود دارد.

آلبرتو نونیز، شخصیتی شناخته شده در محافل باریک.

15 سال طول کشید اما بالاخره در افزایش وزن بهتر از رژیم گرفتن هستم. در ماه مه، زمانی که زمان آماده سازی بالقوه فرا رسیده است، برای کشیدن این ماشه کار سختی خواهم داشت. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #فداکاری #میل #انضباط

یک پست به اشتراک گذاشته شده توسط Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) در 31 ژانویه 2016 ساعت 11:51 صبح به وقت PST

دوست دارد و می داند که چگونه کلوچه ها را بخورد.

جنگ های سامی #خامه کشی

یک پست به اشتراک گذاشته شده توسط Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) در 26 ژانویه 2016 ساعت 3:13 بعد از ظهر به وقت PST

نیک چیدل، سمت چپ، در حال خوردن نوعی فست فود است. توضیحات را بخوانید: بعد از آن یک دونات نیز وجود داشت. وحشت!

تیم خود را تگ کنید؟ #TeamON - #Throwback پنجشنبه؟ کاسه های مرغ تریاکی در وگاس با @shaunstafford و @joepitt_ در طول نمایشگاه المپیا سال گذشته. با توجه به گزینه‌های موجود در منطقه و تمرینات بی‌رحمانه‌ای که خودمان انجام دادیم، پرماجراترین وعده غذایی نبود، اما آن‌ها لذت‌بخش بودند و به این معنی بود که هنوز فضای زیادی برای یک دونات وجود دارد. - هیچ دلیلی برای محروم کردن خود یا مضطرب شدن بیش از حد هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل وجود ندارد - تا زمانی که تمام تلاش خود را برای محاسبه آنچه می خورید انجام می دهید و آن را در کلان / نیازهای روزانه خود قرار می دهید، باید با خیال راحت آنچه را که دوست دارید بخورید. تا زمانی که در بقیه روز تصمیمات مناسب بگیرید. - در روزی متفاوت، ممکن بود یک تکه پیتزا و یک دمنوش موز برداریم، اما یک تیم بزرگ در صبحانه به این معنی بود که قرار دادن آن در این موقعیت کمی سخت بود. ماکروهای خود را ردیابی کنید، با در نظر گرفتن سلامت خود غذا بخورید و از غذایی که می خورید لذت ببرید ✌️ - فراموش نکنید که تمرین سینه و پشت را که آپلود کرده ایم بررسی کنید. «Nick Cheadle Fitness» را در YouTube جستجو کنید تا آن را پیدا کنید. - برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه غذاها و وعده های غذایی مورد علاقه خود را بدون به خطر انداختن دستاوردهای خود در برنامه خود قرار دهید، روی پیوند موجود در بیو من کلیک کنید؟ @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

پستی به اشتراک گذاشته شده توسط نیک چیدل (@nickcheadlefitness) در 27 ژانویه 2016 ساعت 5:05 بعد از ظهر به وقت PST

از این قبیل نمونه ها زیاد است.

ویژگی های کلیدی و مزایای یک رژیم غذایی انعطاف پذیر

1. به اندازه ای که برای اهداف خود نیاز دارید کالری دریافت کنید. فرمول های زیادی برای محاسبه وجود دارد، همچنین اگر مقاله برای خوانندگان لایف هکر جالب باشد، با توصیه های عملی خود یکی دیگر را خواهم ساخت.
2. پیگیری میزان پروتئین در رژیم غذایی مهمترین پارامتر است. برای یک فرد معمولی، 1.2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن کافی است، با تمرین - 1.5 گرم در هر کیلوگرم وزن، با افزایش خشک شدن - تا 2 گرم.
3. می توانید میزان چربی و کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود تغییر دهید. رژیم‌های پرچرب به همان اندازه که رژیم‌های کم‌چرب کار می‌کنند. پیوندهای زیادی برای تحقیق در مورد موضوع در اینجا وجود دارد. با وجود این واضح که "مقدار کمی کربوهیدرات منجر به کاهش وزن سریعتر می شود"، من مقدار آنها را تا حد زیادی کاهش نمی دهم. کاهش قابل توجه در مصرف کربوهیدرات همیشه منجر به کاهش عملکرد ورزشی می شود.
4. یک رژیم غذایی منعطف که انواع غذاها را قطع نمی کند ممکن است برای کاهش وزن موثرتر از رژیم غذایی با انتخاب های غذایی محدود باشد. مطالعه جالبی در این باره در مجله بین المللی اختلالات خوردن وجود دارد.
5. می توانید از وب سایت www.iifym.com شروع کنید، جایی که یک ماشین حساب برای محاسبه کالری و نسبت BJU وجود دارد.

و اگر …

یک رژیم غذایی انعطاف پذیر و رویکرد کالری شماری مملو از معایب آن است. اگر پرخوری کنید چه؟ اگر نیاز به غذا خوردن در یک مهمانی شرکتی دارید، چه؟ اگر امروز درشت مغذی ها همگرا نشوند چه؟ آیا خوردن در شب اشکالی ندارد؟

هنگامی که شروع به عملی کردن این رویکرد کنید، سوالاتی پیش می آید.

این سوالات برای یک مقاله بسیار زیاد است، بنابراین ما این کار را انجام می دهیم: اگر علاقه مند هستید، در نظرات بنویسید. و من یک مقاله دیگر خواهم نوشت.