تمریناتی برای کمر انعطاف پذیر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک کمر سالم باید بدون مشکل خم شود و بپیچد. اگر تحرک محدودی دارید، به این معنی است که عضلات سفت وضعیت شما را خراب می کنند و مانع از حرکت در محدوده کامل می شوند. تمرینات ویژه به بازگرداندن انعطاف پذیری طبیعی کمر شما کمک می کند.

در باشگاه اغلب می شنویم که پشت باید قوی باشد تا به عنوان اهرمی برای انتقال نیرو در حین ورزش عمل کند.

ماهیچه های قوی پشت واقعا ضروری هستند، آنها از ستون فقرات در برابر آسیب محافظت می کنند و موقعیت صحیح بدن را تضمین می کنند. با این حال، پشت نیز باید انعطاف پذیر باشد.

ستون فقرات به جلو و به طرفین خم می شود، به عقب خم می شود و فر می شود.

اگر نمی توانید بدون خم شدن زانو با دستان خود به زمین برسید یا با خم شدن به پهلو، نمی توانید با دست به زانو برسید، مقصر ستون فقرات نیست، بلکه سفت شدن ماهیچه های کمر و شکم مقصر است.

عضلات سفت یا ضعیف شما را از دامنه حرکتی کامل باز می دارند و باعث مشکلات وضعیت بدن و کمردرد می شوند. بنابراین، توجه به قدرت ماهیچه ها، بلکه به انعطاف پذیری آنها نیز بسیار مهم است.

در زیر چند تمرین برای کمک به بازگرداندن انعطاف طبیعی کمر در همه جهات آورده شده است.

خم شدن

یک کمر سالم می تواند مهره ها را به مهره خم کند.

پیچش معکوس روی زمین

• روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و ساق پاها موازی با زمین باشند.
• لگن را از روی زمین بلند کنید، آن را تا حد امکان بالا ببرید.
• در نقطه افراطی، فقط شانه ها با زمین تماس دارند، زانوها با زاویه 90 درجه خم شده و بالای سر قرار دارند.
• خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید. سه ست 20 تکراری انجام دهید.

"گربه گاو" بر اساس بخش

• چهار دست و پا شوید.
• به آرامی پشت خود را گرد کنید، از پایین کمر شروع کنید، به تدریج به سمت سینه و گردن حرکت کنید.
• پشت خود را مهره به مهره از گردن تا پایین کمر قوس دهید.
• پنج بار تکرار کنید.

چرخاندن جفرسون

این یک نسخه دشوارتر از پیچش است که برای کسانی که می توانند با دستان خود به کف برسند مناسب است.

• روی یک صندلی یا پایه بایستید و انگشتان پای خود را روی لبه قرار دهید.
• چانه خود را تا قفسه سینه پایین بیاورید، سپس شروع به چرخاندن ناحیه قفسه سینه و سپس کمر، مهره به مهره کنید.
• خم شوید تا به دامنه کامل حرکت برسید. مچ باید زیر لبه کابینت یا صندلی باشد، زانوهای خود را خم نکنید.
• به همین ترتیب به آرامی و به تدریج به بالا برگردید.

بدون وزنه شروع به کرانچ کردن کنید، فقط سعی کنید مچ دست خود را تا حد ممکن پایین نگه دارید. سپس با یک وزنه سبک در دستان خود - 2 تا 8 کیلوگرم بسته به آمادگی جسمانی خود، بچرخانید. وزن دست خود را هر ماه 1 تا 2 کیلوگرم افزایش دهید.

پیچش

اکثر آسیب های کمر در هنگام کرانچ به دلیل سفت و ضعیف بودن ماهیچه ها رخ می دهد. تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری همراه با چرخش و چرخش به محافظت از کمر شما کمک می کند.

چرخاندن روی صندلی

می توانید این تمرین را در هر جایی انجام دهید، حتی پشت میز کارتان.

• روی یک صندلی بنشینید، ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید.
• لگن خود را در جای خود رها کنید، نیم تنه و شانه های خود را به پهلو بچرخانید.
• پشتی صندلی را با یک دست بگیرید و به خود کمک کنید تا چرخش بدن را گسترش دهید.
• این حالت را برای 10-20 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

مجموعه ای از خم شدن به پاها

• روی زمین بنشینید و پاهای صاف خود را از هم باز کنید.
• یک پنکیک 2.5 کیلوگرمی هالتر را بردارید و آن را بالای سر خود بردارید و پشت خود را به سمت بالا بکشید.
• به سمت پا خم شوید، گوش خود را تا زانو دراز کنید - این اولین شیب مجموعه است. می توانید در این حالت بمانید یا حرکات فنری صاف انجام دهید.
• بدن را گسترش دهید و قفسه سینه خود را به سمت پا بکشید - این دومین شیب مجموعه است. همچنین می توان آن را به صورت استاتیک یا پویا انجام داد.
• به حالت اولیه برگردید و این دو خم شدن را به سمت پای دیگر انجام دهید.
• به حالت اولیه برگردید و به جلو خم شوید، سعی کنید زمین را با سینه و شکم خود لمس کنید، سپس صاف شده و دوباره به جلو خم شوید.

چرخش از تخته کناری

• در میله کناری روی ساعد خود بایستید، دست دیگر خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنجتان رو به سقف باشد.
• به جلو خم شوید و با آرنج خود زمین را لمس کنید.
• دوباره بالا بروید و تکرار کنید.
• 15 چرخش در هر طرف انجام دهید.

پل سینه

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دست ها را زیر شانه ها، زانوها را زیر باسن، پاها را روی پدها قرار دهید.
• زانوهای خود را از زمین بلند کنید، وزن بدن بین دست ها و توپ های پا تقسیم می شود.

• دست چپ و پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید تا شانه چپ شما رو به سقف باشد.
• پای راست خود را به اندازه عرض شانه از سمت چپ روی زمین قرار دهید، باسن خود را سفت کنید، هر دو باسن رو به سقف باشد.

• شانه ها عمود بر زمین هستند، سینه تا حد امکان باز است، نگاه به سمت زمین است.
• چهار دست و پا به حالت اولیه برگردید و تمرین را از طرف دیگر انجام دهید.
• تمرین را پنج بار در هر جهت انجام دهید.

خم شدن جانبی

توانایی خم شدن به پهلو تا حد زیادی به وضعیت عضلات مایل شکم بستگی دارد. یک تمرین خوب وجود دارد که از یک طرف به کشش عضلات سفت کمک می کند و از طرف دیگر آنها را تقویت می کند.

کتل بل خم می شود

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، باسن و شانه ها رو به جلو باشند.
• یک دمبل در یک دست بگیرید - از 2 تا 10 کیلوگرم، بسته به تمرین شما.
• به آرامی دمبل را در امتداد پای خود بلغزانید و ستون فقرات خود را به پهلو خم کنید تا به حداکثر دامنه برسید.
• به آرامی صاف شده و تکرار کنید.
• به هر طرف پنج خم کنید.

پسوند پشت

اگر می خواهید عضلات قوی داشته باشید که ستون فقرات را در وضعیت صاف در طول تمرین با وزنه نگه دارند، این حرکت پشت بسیار مهم است. احتمالاً محبوب ترین ورزش برای تقویت عضلات بازکننده کمر، هایپراکستنشن است.

افزایش فشار خون

اگر چیزی برای قلاب کردن پاهای خود دارید، می توانید این تمرین را بر روی دستگاه هایپراکستنشن شیب دار یا افقی، دستگاه GHD یا حتی روی نیمکت انجام دهید.

• بدنه را به موازات زمین پایین بیاورید. می‌توانید دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید، آن‌ها را در دو طرف بدنتان نگه دارید یا بازوهایتان را پشت سرتان بگذارید.
• پشت خود را صاف کنید، شانه های خود را به عقب ببرید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، سینه خود را به سمت بالا بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و تمرین را تکرار کنید.
• بسته به تمرین خود سه ست 15 تا 30 باری انجام دهید.

از کوچک شروع کنید و به تدریج کار را انجام دهید

تمرینات بسیار بیشتری برای افزایش انعطاف پذیری کمر وجود دارد، اما اینها برای شروع کافی هستند. آنها را حداقل سه بار در هفته یا بهتر است هر روز انجام دهید. برای جلوگیری از آسیب، چند قانون را دنبال کنید.

1. تمام تمرینات را به آرامی، روان و بدون تکان دادن انجام دهید. وقتی نوبت به کمرتان می رسد، باید دوچندان مراقب باشید، بنابراین به هیچ وجه تمرینات را ناگهانی انجام ندهید.
2. وزن خود را به تدریج افزایش دهید. برای وزنه های آزاد، وزن را زودتر از دو ماه تمرین منظم افزایش دهید. این به ماهیچه های شما اجازه می دهد تا با وزن جدید سازگار شوند و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
3. تمرینات را با هوشیاری انجام دهید، احساس کنید که کدام عضلات در حال سفت شدن و کشش هستند. این امر به ویژه زمانی مهم است که به پایان دامنه حرکتی خود می رسید، جایی که باید تمرکز ویژه ای داشته باشید و مراقب باشید که آسیب نبینید.