چگونه دفتر خانه خود را به مکانی عالی برای کار تبدیل کنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

فضای کاری که به درستی سازماندهی نشده است برای وضعیت بدن و بینایی مضر است، بهره وری را کاهش می دهد و می تواند منجر به خستگی و استرس شود. در اینجا نکاتی در مورد نحوه ارگونومیک و سالم سازی محل کار خود آورده شده است.

چگونه محل کار شما را تحت تاثیر قرار می دهد

نحوه سازماندهی محل کار شما، رفاه و در نتیجه بهره وری شما را تعیین می کند. در یک دفتر کار خانگی ارگونومیک و مجهز، می توانید کارهای بیشتری انجام دهید و احساس بهتری نسبت به آن داشته باشید.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در یک دفتر کار برنامه‌ریزی شده کار می‌کنند، وظایف خود را کارآمدتر انجام می‌دهند. به عنوان مثال، مطالعه ای از دانشکده مدیریت دانشگاه مینه سوتا نشان داد که کارگرانی که صندلی های خود را با تردمیل تعویض می کنند، به طور قابل توجهی بهره وری خود را افزایش می دهند.

در ابتدا، به دلیل روش غیرمعمول کار، کاهش بهره وری وجود داشت، اما زمانی که شرکت کنندگان در آزمایش خود را تنظیم کردند، عملکرد آنها بهبود یافت. بهره وری افزایش یافته است، کیفیت کار و ارتباط با همکاران بهبود یافته است.

این نیز برعکس عمل می کند: یک فضای کاری نامناسب می تواند برای سلامتی مضر باشد و کارایی کار را کاهش دهد. در اینجا چند مشکل وجود دارد که می تواند ناشی از یک محل کار ضعیف باشد:

• بیماری های شغلی عضلات و استخوان ها؛
• بیماری های ستون فقرات گردنی؛
• درد شانه؛
• درد در مچ دست؛
• کمر درد؛
• سندرم تونل؛
• درد آرنج؛
• خستگی چشم به دلیل نور ناکافی؛
• استرس ناشی از سر و صدا یا سردرگمی؛
• افزایش وزن به دلیل بی تحرکی

متأسفانه بسیاری از فریلنسرها توجه کافی به دفاتر منزل خود ندارند. و با توجه به این واقعیت که یک فریلنسر برای کار انجام شده دستمزد می گیرد، او نه تنها سلامتی خود را از دست می دهد، بلکه پول خود را در یک محل کار ناراحت کننده نیز از دست می دهد. پس از همه، کمتر بهره وری آن، کمتر و درآمد.

محل کار شما چگونه کار می کند

فریلنسرهای تازه کار اغلب مبلمان دست دوم یا ارزان قیمت را برای دفتر خانه خود می خرند. و زمانی که کسب و کارشان به سمت سربالایی می رود، آنقدر شلوغ هستند که نمی توانند مبلمان را عوض کنند یا به نوعی دفتر کارشان را بهبود ببخشند. بنابراین محل کار آنها چندان راحت نیست.

در حال حاضر چندین راه برای بهبود دفتر کار خانگی وجود دارد. به میز خود، به تکنیکی که استفاده می کنید، به صندلی نگاه کنید. ارزش قرار دادن صحیح این موارد را دارد و درجه راحتی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

دسکتاپ

اگر از میز معمولی استفاده می کنید، باید به اندازه کافی بلند باشد تا مجبور نباشید روی آن خم شوید. در عین حال، نباید آنقدر بالا باشد که هنگام نوشتن یا کار با کامپیوتر مجبور شوید مچ دست خود را فشار دهید. ارتفاع صحیح میز به قد شما بستگی دارد.

کارشناسان یکی از بزرگترین مراکز پزشکی جهان، کلینیک مایو، توصیه های متعددی برای ایجاد یک فضای کاری ارگونومیک ارائه کردند. طبق توصیه آنها، میز نباید بالاتر از 86 سانتی متر باشد.

به طور کلی، ارتفاع میز استاندارد 75 سانتی متر در نظر گرفته می شود، اما این یک مقدار کلی برای یک فرد با قد متوسط - 175 سانتی متر است، چگونه ارتفاع میز ایده آل را برای خود محاسبه کنید؟ قد خود را بر حسب سانتی متر در 75 ضرب کنید و بر 175 تقسیم کنید مثلا قد من 163 سانتی متر است یعنی ارتفاع میز ایده آل برای من حدود 70 سانتی متر خواهد بود.

بررسی اینکه چگونه این ارتفاع برای شما مناسب است بسیار آسان است. وقتی پشت چنین میزی می نشینید، آرنج های شما باید آزادانه روی میز قرار گیرند، در حالی که شانه های شما نباید بالا بیایند. در مورد من، ارتفاع 70 سانتی متر برای این پارامتر ایده آل بود.

و فراموش نکنید که فضای زیر میز خود را آزاد کنید: هیچ چیز نباید جلوی پاهای شما را بگیرد.

تکنیک برای کار

رایانه، لپ‌تاپ، تبلت و گوشی‌های هوشمند مجموعه‌ای بسیار رایج از فریلنسرهای مدرن هستند. اگر از بیش از یک دستگاه استفاده می کنید، ارزش آن را دارد که مکان آنها را در نظر بگیرید. هنگامی که یک دفتر کار خانگی برای قرار دادن تنها یک دستگاه طراحی شده است، ارگونومی ممکن است آسیب ببیند.

محل قرارگیری وسایل کار بر راحتی شما تاثیر می گذارد، حتی اگر متوجه آن نباشید. اگر صفحه نمایش خیلی پایین باشد، مثلاً هنگام استفاده از تبلت، در حالت خمیده کار می کنید که به مرور زمان باعث درد شانه و کمر می شود. اگر صفحه نمایش خیلی بالا باشد، گردن شما آسیب می بیند.

در اینجا چند مرحله وجود دارد که به شما کمک می کند تا راحت تر از این تکنیک استفاده کنید.

1. دستگاه اصلی را انتخاب کنید

فضای کاری خود را با دستگاهی که اغلب استفاده می کنید تنظیم کنید، اما به این فکر کنید که چگونه از بقیه دستگاه ها راحت تر استفاده کنید. به عنوان مثال، در کنار دسکتاپ اصلی، می توانید یک میز دیگر برای گجت های موبایل قرار دهید.

اگر یک صندلی چرخ دار دارید، می توانید به راحتی از یک میز به میز دیگر حرکت کنید، زمانی که نیاز به استفاده از چیزی از دستگاه های تلفن همراه خود دارید. و برای سهولت کار با آنها، از پایه های مخصوص، رومیزی یا کف استفاده کنید. آنها به راحتی قابل تنظیم هستند و صفحه نمایش را در ارتفاع کار راحت قرار می دهند.

2. ارتفاع صفحه نمایش را بررسی کنید

هنگامی که با پشت صاف می نشینید، صفحه نمایش باید در خط دید شما باشد. شما نباید چشمان خود را پایین بیاورید یا به بالا نگاه کنید. برای تنظیم ارتفاع صفحه نمایش می توانید از پایه های مخصوص استفاده کنید.

خوب، اگر ترجیح می دهید با لپ تاپ کار کنید، می توانید از یک مانیتور اضافی استفاده کنید تا مجبور نباشید همیشه سر خود را کج نگه دارید.

3. فاصله صحیح را تنظیم کنید

کامپیوتر خود را به اندازه کافی نزدیک نگه دارید تا در حین کار مجبور نباشید به جلو خم شوید. اگر هنگام نشستن با پشت صاف، بتوانید با نوک انگشتان مانیتور را لمس کنید، فاصله صحیح است. اگر مجبورید به آن برسید، مانیتور خیلی دور است، اما اگر بتوانید کف دستتان را روی آن بگذارید، خیلی نزدیک است.

صندلی یا صندلی راحتی

اگر شغل کم تحرکی دارید، پیدا کردن یک صندلی راحت که پشتیبان خوبی را برای شما فراهم کند بسیار مهم است.

برندهای مبلمان اداری وجود دارند که بر راحتی در محل کار تمرکز دارند. به عنوان مثال، برند Herman Miller که صندلی ارگونومیک معروف Aeron را تولید می کند و همچنین Haworth و Humanscale که بر سازگاری با محیط زیست و ارگونومی مبلمان تمرکز دارند.

بله، این صندلی ها ارزان نیستند. هزینه یک صندلی ارگونومیک جدید می تواند بیش از 100 هزار روبل باشد. با این حال، خرید یک صندلی جدید به هیچ وجه ضروری نیست، می توانید آن را از دست خود بردارید یا آنالوگ های ارزان تر را انتخاب کنید.

نکته اصلی این است که صندلی به خوبی از پشت شما حمایت می کند - زاویه پشتی باید کمی بیشتر از 90 درجه باشد تا بتوانید عضلات پشت خود را شل کنید.

در اینجا ویژگی های یک صندلی ارگونومیک وجود دارد:

• ارتفاع قابل تنظیم؛
• حمایت از پشت، به ویژه حمایت از کمر؛
• دسته های همسطح با صفحه کلید؛
• پشت می تواند خم شود، زیر وزن بدن بهار.

وضعیت بدن

حتی ارگونومیک‌ترین ایستگاه‌های کاری نیز به شما کمک نمی‌کنند که در موقعیت‌های اشتباه، مانند خمیدن، سالم بمانید.

در اینجا چند نکته برای وضعیت صحیح وضعیت بدن وجود دارد:

• ارتفاع صندلی و موقعیت بازوهای خود را تنظیم کنید. با هر دو پا روی زمین و زاویه 90 درجه بین ران و ساق پا بنشینید.
• پشتیبانی را دوباره بررسی کنید. اگر صندلی شما به خوبی پشتیبانی نمی کند، از یک بالش برای کاهش تنش در ناحیه کمر خود استفاده کنید.
• صندلی را در مرکز محل کار خود قرار دهید. شما باید به وضوح در مقابل صفحه اصلی کار خود باشید.
• درست بنشین. روی میز خم نشوید و تکیه نکنید.
• به طور منظم استراحت کنید. حتی اگر وضعیت میز شما عالی باشد، هیچ چیز خوبی در مورد نشستن در تمام روز وجود ندارد.

ایستگاه های کاری جایگزین

اگر احساس ناراحتی می کنید یا نگران این هستید که شغلتان بیش از حد بی تحرک است، یک ایستگاه کاری جایگزین نصب کنید.

گزینه های زیادی در محل کار وجود دارد، و همه شامل میز و صندلی نیستند. در اینجا چند نمونه از جایگزین ها آورده شده است:

• میز برای کار ایستاده؛
• یک توپ تناسب اندام به عنوان یک صندلی؛
• میز با تردمیل؛
• صندلی زانو ارتوپدی.

اکثر فریلنسرها میزهایی را انتخاب می کنند که بتوانند در حالت ایستاده کار کنند.

سامانتا گلوک روزنامه‌نگار آزاد توضیح داد که چرا یک موقعیت ایستاده را انتخاب کرد:

من زمان زیادی را صرف نشستن کردم. و در تمام این مدت به دنبال راهی برای بهبود سلامتم بودم. فکر کردم: سعی خواهم کرد، و اگر آن را دوست نداشتم، پس مثل قبل کار خواهم کرد. از آن زمان به بعد هیچ وقت مثل قبل کار نکردم.

سامانتا حدود دو سال و نیم است که از میز ایستاده استفاده می کند. جلسات کاری معمول او در این میز حدود سه ساعت طول می کشد و می تواند تا پنج ساعت نیز ادامه یابد.

جنیفر ماترن، نویسنده مستقل، که از سال 2010 از ایستگاه کاری ایستاده استفاده می‌کند، سه تا چهار ساعت در روز را در آن می‌گذراند و با مکان‌های دیگر کار می‌کند:

من عاشق پریدن از جایی به جای دیگر هستم. من از صندلی خود به یک صندلی و سپس به میز حرکت می کنم تا در حالت ایستاده کار کنم و سپس برمی گردم.

یافتن جایگزین مناسب

همه در ابتدا برای یافتن جایگزین مناسب برای میز معمولی مشکل دارند. اغلب، مشکلات مربوط به قیمت بالای ایستگاه های کاری خاص است. اگر توانایی خرید مبلمان گران قیمت را ندارید یا نمی خواهید برای چیدمان محل کار سرمایه گذاری کنید، می توانید میز کار خود را برای کارهای ایستاده بسازید.

به عنوان مثال، یک کتاب بزرگ زیر مانیتور قرار دهید تا به سطح مورد نظر برسد و صفحه کلید و ماوس را روی یک میز جداگانه و کمی بالاتر قرار دهید.

یا این کار را مانند جنیفر ماترن انجام دهید که ایستگاه کاری خود را نیز از مبلمان معمولی مونتاژ کرده است. او یک واحد قفسه مدولار با پایه هایی را در بالای کابینت قرار داد، نه آن را - یک جعبه کوچک، در بالا - لپ تاپ خود.

خوب، اگر بتوانید خودتان یک میز درست کنید، فضای زیادی برای تخیل باز می شود. در یک ایستگاه کاری خانگی، می توانید تمام تجهیزات لازم را قرار دهید.

نکته اصلی این است که مانیتور هم سطح چشمان شما باشد یا کمی پایین تر باشد تا مجبور نباشید سر خود را خم کنید.

و البته باید مراقب قرارگیری راحت کیبورد، به عنوان مثال، روی یک میز جداگانه باشید. می توانید یک صفحه کلید بلوتوث بی سیم بخرید و بدون هیچ مشکلی از آن با لپ تاپ یا تبلت استفاده کنید.

علاوه بر این، باید مراقب پوشش کف نیز باشید، مثلاً یک حصیر بگذارید تا پاهایتان خسته نشود.

مزایای یک محل کار جایگزین

فریلنسرهایی که یک میز را برای کار ایستاده انتخاب می کنند تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند: مشکلات کمر ناپدید می شوند، خستگی ناشی از کار بی تحرک برطرف می شود. علاوه بر این، تمرکز و وضوح ذهن افزایش می یابد و میزان گشت و گذار بی فایده در اینترنت کاهش می یابد.

جنیفر ماترن خاطرنشان کرد که چنین محل کار برای افراد تنبل نیز مناسب است: هر چه زودتر کار را تمام کنید، سریعتر می توانید بنشینید، به این معنی که از حواس پرتی خودداری می کنید و روی کار تمرکز می کنید.

علاوه بر این، می توانید مشاغل را بسته به نوع فعالیت بچرخانید. به عنوان مثال، اگر کار نیاز به تمرکز دارد، در حالت نشسته کار کنید، و اگر نیاز به تحقیق یا مطالعه روان برخی از مواد دارید - در حالت ایستاده.

با این حال، میز و وضعیت بدن شما تنها مواردی نیست که باید در نظر بگیرید. محیط زیست نیز نقش مهمی ایفا می کند.

محیط کار

دفتر خانه شما فقط یک صندلی، میز و مانیتور نیست. برای ایجاد یک محیط کار سالم در خانه، باید مراقب محیط اطراف خود نیز باشید. عواملی مانند نور یا سر و صدا می توانند بر احساس شما تأثیر زیادی بگذارند.

نورپردازی

ویویان جیانگ از دانشگاه کارولینای شمالی در مورد اثرات نور بر بهره وری کارگران تحقیق کرد.طبق تحقیقات، نور مستقیماً بر بهره وری تأثیر می گذارد. مقاله ای که در وبلاگ مدرسه کسب و کار منتشر شده است، استدلال می کند که هم نوع و هم میزان نور در یک فضای اداری مهم است.

نور "خنک" با دمای رنگ 3000 کلوین به افزایش بهره وری کمک می کند، اما نور واقعی روز بهترین تاثیر را بر روی انسان دارد. اگر فردی به نور روز دسترسی نداشته باشد و در اتاق بدون پنجره کار کند، تحریک پذیرتر می شود و زودتر خسته می شود.

طبق مطالعه دانشگاه نورث وسترن، کارگرانی که در طول روز کاری خود به نور واقعی روز دسترسی دارند، از سلامت و رفاه بهتری برخوردارند و هوشیارتر، پرانرژی و بهره ورتر هستند.

بنابراین اتاقی با پنجره انتخاب کنید تا در طول روز کاری خود از نور واقعی روز لذت ببرید.

سر و صدا

سر و صدا نه تنها می تواند حواس را از کار منحرف کند، بلکه بر سلامتی نیز تأثیر منفی می گذارد. به عنوان مثال، اگر اتاق نشیمن یا محل کار شما نزدیک یک خیابان پر سر و صدا باشد، می تواند باعث استرس، اختلالات قلبی عروقی، تحریک پذیری و مشکلات خواب شود.

مشکلات سلامتی مرتبط با صدا شایع هستند. بر اساس گزارش دفتر منطقه ای سازمان جهانی بهداشت در اروپا، سر و صدای ترافیک برای سلامتی تقریباً یک نفر در اروپا مضر است.

اگر دفتر خانه شما پر سر و صدا است، ارزش آن را دارد که اقدام کنید. پانل های عایق صوتی مدرن را می توان به راحتی با دستان خود مونتاژ کرد. علاوه بر این، آنها نیز اصلی به نظر می رسند و فضای داخلی را تازه می کنند.

برای عایق صوتی اضافی اتاق، می توانید از فرش، پرده و اثاثه یا لوازم داخلی استفاده کنید، پنجره های دوجداره جدید با کیفیت بالا و درهای چوبی ضخیم تر نصب کنید.

مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که یک فضای کاری ارگونومیک به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و بهره وری بیشتری داشته باشید. بنابراین تمام هزینه های سازماندهی آن را می توان سرمایه گذاری بلندمدت در کسب و کار شما دانست.