ورزش دونده: تقویت تاندون ها و رباط ها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

همین چند روز پیش یکی از آشنایان که حالا خود را برای مسابقه بعدی آماده می کند از درد در ناحیه تاندون آشیل شاکی بود. او آن را نه در حین دویدن یا انجام برخی تمرینات خاص و دشوار، بلکه زمانی که به سادگی از حاشیه خارج شد، احساس کرد.

اگر می دوید و تمرینات قدرتی انجام می دهید، خوب است. اگر 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی سبک یا یوگا (همان سلام خورشید) را به همه اینها اضافه کنید، حتی بهتر است. و حالا اگر تمرینات خاصی برای تقویت رباط ها به تمرینات قدرتی اضافه شود، خوب است. در واقع، یک روز خوب ممکن است اتفاق بیفتد که مجبور شوید تمرین یا حتی رقابت را کنار بگذارید، زیرا به سادگی از پله یا حاشیه پایین نیامده اید.

پست امروز با تمرینات ویژه برای تقویت تاندون ها و رباط ها مورد توجه کسانی است که نمی خواهند پس از مراجعه به تعداد زیادی از پزشکان متخصص آسیب های دویدن شوند.;)

تاندون ها از بافت همبند تشکیل شده اند و کابل های آلی هستند که ماهیچه ها را به استخوان ها متصل می کنند. تاندون ها به دلیل ساختاری که دارند بسیار قوی هستند، اما در عین حال به خوبی کشیده نمی شوند (کشش پذیری کمی دارند).

هیچ مرز مشخصی بین ماهیچه ها و تاندون هایی که بافت ماهیچه ای را از تاندون جدا می کنند وجود ندارد. در عوض، یک منطقه انتقالی وجود دارد - منطقه تاندون-عضله، که در آن فیبرهای عضلانی و تاندون ها در یک کل واحد ادغام می شوند. فقط در انتهای این ناحیه، رباط‌ها در نهایت به تارهای سفید تبدیل می‌شوند که ماهیچه‌ها را به استخوان متصل می‌کنند، و این نقطه انتقال است که ضعیف‌ترین حلقه در کل این سیستم است.

آسیب جزئی با پارگی چند رشته بسیار ناخوشایند است اما در صورت پارگی کامل نیاز به جراحی و فیزیوتراپی است. اما یک خبر خوب وجود دارد: با توجه به این واقعیت که منطقه مرزی به دلیل نزدیکی به ماهیچه ها به خوبی با خون تامین می شود، آسیب به سرعت به سرعت بهبود می یابد. تقریباً به سرعت ریکاوری عضلات.

رباط ها رشته های متراکمی از بافت همبند هستند که استخوان ها را به یکدیگر متصل می کنند یا اندام های داخلی را در موقعیت خاصی نگه می دارند. بر اساس عملکرد، رباط هایی وجود دارند که مفاصل استخوان ها را تقویت می کنند و حرکات را در مفاصل مهار یا هدایت می کنند. رباط ها نیز متمایز می شوند و از حفظ موقعیت پایدار اندام های داخلی اطمینان می دهند.

مشکلات اصلی برای دوندگان تاندون آشیل و زانو است.

تاندون آشیل (لاتین tendo calcaneus)، یا تاندون پاشنه پا- قوی ترین و قوی ترین تاندون بدن انسان، می تواند تا 350 کیلوگرم رانش کششی و در برخی موارد حتی بیشتر را تحمل کند. با وجود این، یکی از شایع ترین تاندون های آسیب دیده است.

ZKS - رباط صلیبی عقبی، PKS - رباط صلیبی قدامی

رباط های صلیبی در حفره مفصل زانو قرار دارند. حرکات زیاد در مفصل زانو منجر به پارگی می شود.

رباط صلیبی قدامی (لاتین lig.cruciatum anterius) از قسمت خلفی - فوقانی سطح داخلی کندیل خارجی (برآمدگی استخوانی) استخوان ران شروع می شود، از حفره مفصل زانو عبور می کند و به قسمت قدامی حفره بین کندیل قدامی درشت نی و همچنین در حفره مفصلی می چسبد.. این رباط مفصل زانو را تثبیت می کند و از حرکت بیش از حد ساق پا به جلو جلوگیری می کند و کندیل خارجی استخوان درشت نی را نیز نگه می دارد.

رباط صلیبی خلفی مفصل زانو (لاتین lig.cruciatum posterius) از قسمت قدامی خلفی سطح جانبی کندیل داخلی ران شروع می شود، از مفصل زانو عبور می کند و به حفره بین کندیل خلفی تیبیا می چسبد. مفصل زانو را تثبیت می کند و از جابجایی ساق پا به عقب جلوگیری می کند.

برای جلوگیری از ایجاد مشکل در تاندون ها، باید آنها را تقویت کرد. طیف وسیعی از تمرینات ویژه برای این وجود دارد. ما بر روی ساده ترین آنها تمرکز خواهیم کرد.

تمرینات

اگر آسیب‌های مربوط به تاندون دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید و حتماً تمرینات را زیر نظر مربی حداقل در چند تمرین اول انجام دهید تا زمانی که بار مناسب برای شما تعیین کند که به جای تقویت تاندون‌ها به آنها آسیب برساند. این به ویژه برای اضافه کردن وزن بیشتر صادق است!