نحوه صحیح دویدن - بدون درد در مفاصل و تاندون ها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

افراط نکنید و یاد بگیرید به بدن خود گوش دهید.

بسیاری از دوندگان، به خصوص مبتدیان و آنهایی که پس از یک وقفه طولانی به تمرین باز می گردند، درد در زانو، لگن و پاهای خود را تجربه می کنند. شایع ترین ناراحتی ناشی از اضافه بار است و می توان به راحتی با انتخاب حجم مناسب دویدن و شدت ورزش از آنها جلوگیری کرد.

در زیر به شما خواهیم گفت که چگونه این کار را انجام دهید تا فقط از تمرین لذت ببرید.

منطقه سازگاری خود را پیدا کنید و در آن بمانید

Running Clinic، سازمانی متخصص در آسیب های دویدن، به Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic گفت که علت اصلی آسیب کمبود زمان برای سازگاری است.

وقتی می دوید، استخوان ها، ماهیچه ها، تاندون ها و رباط ها، غضروف و بافت همبند تحت فشار قرار می گیرند و با آن سازگار می شوند.

اگر بار بیش از حد باشد، درد در حین و بعد از ورزش ظاهر می شود، سفتی در صبح. اگر استرس کافی نباشد، بدن نیازی به سازگاری ندارد و ضعیف‌تر می‌شود.

انطباق: راز پیشگیری و درمان آسیب در دویدن/ متیو بوید فیزیو این مفهوم را به خوبی برای دونده ای که درد کاسه زانو دارد توضیح داد. سه هفته گذشته (بیایید او را دیما بنامیم) در تعطیلات بود و تقریباً اجرا نشد. زانوهایش استرس نداشت و ضعیف تر می شد.

وقتی آخر هفته تمام شد، دیما به یاد آورد که به زودی یک مسابقه ماراتن خواهد داشت، تصمیم گرفت به عقب برود و 20 کیلومتر دوید. بعد از آن زانویش درد گرفت.

این درد به این دلیل بود که دویدن 20 کیلومتر فشار زیادی بر روی کاسه زانویش وارد کرد - بیش از آن که بتواند تحمل کند. یکی دو روز تحمل کرد و بعد رفت دکتر.

دکتر به دیما توضیح داد که باید حجم دویدن را کاهش دهد، اما تمرین را متوقف نکند. زیرا استراحت کامل منجر به ضعیف شدن بیشتر ساختارهای زانو می شود و بار مناسب به شما کمک می کند تا خود را با استرس سازگار کنید و قوی تر شوید.

در چند هفته بعد، دیما چهار بار در هفته می دوید و یاد گرفت که به بدن او گوش دهد. پزشک به او توصیه کرد که فقط در صورتی که درد در حین فعالیت بدتر شود یا روز بعد بدتر شود، دویدن را متوقف کند.

بنابراین، دیما منطقه تطبیقی خود را پیدا کرد - فعالیتی که به بدن او اجازه می داد به استرس عادت کند، قوی تر و مقاوم تر در برابر استرس مکانیکی شود.

به تدریج آستانه ناحیه تطبیقی افزایش یافت و کشکک دیما می توانست بار بیشتری را نسبت به قبل تحمل کند.

پس از چند هفته، دیما در حال دویدن 30 کیلومتر بود و هیچ ناراحتی در زانوهای خود احساس نکرد.

بنابراین، وظیفه اصلی شما این است که از منطقه تطبیقی خود خارج نشوید. در اینجا چند نکته در مورد نحوه انجام آن وجود دارد:

1. اگر برای مدت طولانی ندویده اید، جاه طلبی خود را تعدیل کنید و بین راه رفتن و دویدن متناوب کنید. در اینجا یک برنامه خوب برای شروع وجود دارد.
2. حجم تمرین خود را بیش از 10 درصد در هفته افزایش ندهید. به عنوان مثال، اگر در این هفته در مجموع 15 کیلومتر دویدید، هفته بعد می توانید بدون درد 16.5 کیلومتر را مسلط کنید.
3. به طور منظم - 3-4 بار در هفته بدوید. این مقدار فعالیت به بدن شما اجازه می دهد تا هم سازگار شود و هم ترمیم شود.
4. به بدن خود گوش دهید و مراقب علائم هشدار دهنده باشید. اگر درد مفصل تیز و ضربان دار است، در عرض 3-2 روز از بین نمی رود و با تب و تورم همراه است، ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

همچنین باید در نظر داشت که همه پزشکان با آسیب های ورزشی و روش های نوین توانبخشی آشنایی ندارند. البته این بدان معنا نیست که باید با نادیده گرفتن دستورالعمل ها برای دویدن بروید. اما اگر جراح در کلینیک هر گونه فعالیت بدنی را برای شما ممنوع کرده است، باید به دنبال یک پزشک ورزشی-توانبخشی باشید و نظر او را در این مورد جویا شوید.

تکنیک دویدن خود را تغییر ندهید

مقالاتی در مورد تکنیک صحیح دویدن اغلب توصیه می کنند که پاهای خود را به جای روی پاشنه در جلو قرار دهید. علاوه بر این، فرود پاشنه پا خطرناک و غیر طبیعی نامیده می شود. پس از خواندن این مطلب، می توانید برای تغییر تکنیک خود عجله کنید.و در نهایت، نه تنها از مزایای آن بهره مند نخواهید شد، بلکه آسیب دویدن را نیز به دست خواهید آورد.

یکی از محبوب‌کنندگان فرود توپ، اقامت‌کن مشهور بریتانیایی گوردون پیری، دارنده مدال نقره المپیک و دارنده پنج رکورد جهانی بود. او جی.پیری را در نظر گرفت. سریع و بدون آسیب بدوید به طوری که فرود آمدن روی پاشنه شما انرژی را از بین می برد و موج ضربه ای قوی ایجاد می کند که به سمت استخوان ها حرکت می کند و در نهایت منجر به آسیب می شود.

این نظر توسط بسیاری از دوندگان پشتیبانی می شود، اما نه همه. به عنوان مثال، مربی معروف آرتور لیدیارد، گارث گیلمور، آرتور لیدیارد را در نظر گرفت. دویدن با لیدیارد که فرود آمدن روی یک پد باعث بارگیری بیش از حد ماهیچه های ساق پا می شود و توصیه می شود با یک چرخش نرم روی کل پا به سمت خارج پاشنه پا فرود بیایید.

فرود آمدن در قسمت جلویی اغلب به دلیل این واقعیت است که افراد پابرهنه اینگونه می دوند. این بدان معنی است که پاهای ما برای این کار "تیز" شده است. با این حال، مطالعه ای توسط کوین جی. هاتالا، هدر ال. دینگوال، روشنا ای. واندرلیک. تفاوت در الگوهای ضربه پا در حین دویدن در میان جمعیت‌های پابرهنه / PLoS One، کنیایی‌ها متوجه شدند که وقتی با سرعت راحت حرکت می‌کنند، دوندگان پابرهنه در 72٪ موارد پاهای خود را روی پاشنه پا می‌گذارند و فقط در 24٪ در وسط پا..

در سال 2020، نقدی توسط لورا ام اندرسون، دانیل آر. بونانو، هاروی اف هارت منتشر شد. مزایا و خطرات مرتبط با تغییر الگوی ضربه پا در حین دویدن چیست؟ بررسی سیستماتیک و متاآنالیز آسیب، اقتصاد دویدن و بیومکانیک / پزشکی ورزشی دارای 53 مقاله علمی در این زمینه است و دانشمندان مزایای فرود روی جلوی پا را برای کسانی که عادت به دویدن از پاشنه پا دارند ندیده اند. راندمان دویدن با هر سرعتی را افزایش نداد و خطر آسیب دیدگی کاهش پیدا نکرد.

متاآنالیز دیگری به Yilin Xu، Peng Yuan، Ran Wang اشاره کرد. تأثیر تکنیک‌های ضربه پا بر بیومکانیک دویدن: یک بررسی سیستماتیک و متا آنالیز / سلامت ورزشی که فرود آمدن روی پاشنه پا فشار بیشتری بر زانوها و توپ مچ پا و تاندون آشیل وارد می‌کند.

بنابراین، تغییر تکنیک دویدن (به ویژه بدون کاهش حجم دویدن) می تواند عضلات، رباط ها و تاندون هایی را که به روش جدید قرار دادن پا عادت ندارند، اضافه بار کند. و این می تواند منجر به اضافه بار و آسیب شود.

یاد بگیرید سطح استرس خود را شناسایی کنید

توانایی بدن شما برای انطباق با استرس نه تنها به میزان تمرین دویدن، بلکه به بسیاری از عوامل مختلف در زندگی روزمره بستگی دارد:

• کمیت و کیفیت خواب؛
• کیفیت غذا؛
• سطح استرس روانی؛
• حالت.

در دنیای ایده آل، شما همیشه 8 ساعت در روز می خوابید، غذاهای سالم با درصد مناسبی از درشت مغذی ها و ویتامین ها می خورید و استرس را از طریق تنفس و مدیتیشن شکست می دهید.

اما در زندگی می توانید ناراحت و آزرده شوید، به دلیل گرما یا اضطراب چهار ساعت در شب بخوابید، فست فود بخورید یا فراموش کنید که غذا بخورید، افسرده شوید و از زندگی خود متنفر شوید.

همین گوردون پیری در کتاب خود اشاره کرد که ورزشکاران و مربیان باید روند تمرین را با عوامل زندگی روزمره تنظیم کنند.

اگر یک ورزشکار روز سختی در محل کار یا مدرسه دارد، مربی باید میزان استرس را کاهش دهد… رعایت دقیق برنامه برنامه ریزی شده می تواند آمادگی را یک هفته به عقب براند.

گوردون پیری گزیده ای از کتاب «سریع و بدون آسیب بدوید»

با آموزش "روی کاغذ"، شما در معرض خطر بیش از حد ارزیابی توانایی خود برای سازگاری و آسیب دیدن قرار می گیرید. بنابراین، طبق برنامه خود پیش بروید، اما از ایجاد تنظیمات بر اساس احساس خود نترسید.

اگر امروز به اندازه کافی نخوابیده اید، عصبی هستید یا از صبح چیزی نخورده اید، حجم دویدن خود را کم کنید یا حداقل تا زمان بهبودی آن را افزایش ندهید.