چگونه در 10، 60 یا 120 ثانیه به خواب برویم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تکنیک های اثبات شده برای آرام کردن سریع و خاموش کردن افکار قبل از خواب.

در 10 ثانیه به خواب بروید

به بیان دقیق، این روش زمان بیشتری می برد، اما این 10 ثانیه آخر ورزش است که باید شما را بخواباند. این در ابتدا برای ارتشی ساخته شد که نیاز به خوابیدن در شرایطی دارد که برای این کار مناسب نیست. آنها می گویند شش هفته طول کشید تا تمرین کنند، اما بعد از آن می توانستند هر طور که دوست داشتند بخوابند: نشستن، با صدای گلوله باران و حتی بعد از نوشیدن قهوه.

بعد از اینکه در رختخواب راحت شدید، کارهایی که باید انجام دهید این است:

• عضلات صورت و زبان خود را شل کنید.
• شانه های خود را پایین بیاورید تا تنش ایجاد شده در آنها رها شود.
• بازوهای خود را آزادانه در امتداد نیم تنه قرار دهید.
• نفس عمیق بکشید و سپس بازدم کنید و قفسه سینه خود را آرام کنید.
• عضلات پای خود را شل کنید.
• سعی کنید به مدت 10 ثانیه ذهن خود را از افکار خود پاک کنید. عبارت «فکر نکن» را با خود تکرار کنید.

پس از انجام این مراحل باید در 10 ثانیه آینده بخوابید.

در 60 ثانیه به خواب بروید

یک تکنیک تنفسی به نام "4-7-8" به این امر کمک می کند. در ابتدا ممکن است به بیش از 60 ثانیه زمان نیاز داشته باشید، اما به تدریج خود را طوری آموزش می دهید که در این مدت به خواب بروید.

با قرار دادن نوک زبان به گونه ای شروع کنید که روی کام پشت دو دندان جلوی شما قرار گیرد. او باید همیشه در این موقعیت باشد.

• لب های خود را کمی باز کنید و با سوت از دهان بیرون دهید.
• لب های خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید. در این فرآیند، ذهنی تا چهار بشمارید.
• نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
• با صدای بلند بازدم را انجام دهید، بازدم را برای 8 ثانیه طولانی کنید.
• چرخه بعدی را شروع کنید. سعی کنید در درجه اول روی شمارش تمرکز نکنید، بلکه روی احساسات نفس کشیدن تمرکز کنید.

چهار چرخه تنفس را به این ترتیب انجام دهید. اگر بعد از دوم یا سوم احساس کردید آماده به خواب رفتن هستید، خودتان را مجبور نکنید که ادامه دهید.

اگر به هر نوع بیماری تنفسی مبتلا هستید، بهتر است قبل از استفاده از این روش با پزشک خود مشورت کنید. یا گزینه های دیگر را انتخاب کنید.

در 120 ثانیه به خواب بروید

آرامش پیشرونده عضلانی را امتحان کنید

در این تمرین ابتدا باید عضلات را کشیده و سپس شل کنید. این به شما کمک می کند تا تنش را از بدن خود خارج کنید. پس از آرام کردن یک گروه عضلانی، برای چند ثانیه روی احساسات خوشایند تمرکز کنید و تنها پس از آن به قسمت بعدی بدن بروید.

• ابروهای خود را تا حد ممکن به مدت 5 ثانیه بالا بیاورید تا ماهیچه های پیشانی شما سفت شود، سپس آنها را پایین بیاورید.
• گشاد لبخند بزنید و لبخند را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. حالتی آرام به صورت خود برگردانید.
• چشمان خود را به مدت 5 ثانیه محکم ببندید، سپس آنها را شل کنید.
• سر خود را کمی به سمت عقب خم کنید، انگار به سقف نگاه می کنید، و این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
• سر خود را به عقب در یک موقعیت راحت پایین بیاورید.
• ماهیچه های بدن خود را یکی یکی سفت و شل کنید و به سمت پاهای خود حرکت کنید.

در این فرآیند، احساس خواهید کرد که در حال به خواب رفتن هستید. اگر وقت نداشتید همه عضلات را تمرین کنید و به خواب رفتید، اشکالی ندارد. در صورتی که بعد از این تمرین هنوز نمی توانید بخوابید، یکی از موارد زیر را انجام دهید.

عبارت «نخواب» را تکرار کنید

به طرز متناقضی، به شما کمک می کند سریعتر بخوابید. این روش برای افرادی که از بی خوابی رنج می برند توصیه می شود و طبق تحقیقات انجام شده واقعاً قصد متناقضی برای بی خوابی دارد / انجمن روانشناسی بالینی کار می کند. اگر معمولاً از اینکه نمی توانید بخوابید عصبی هستید، آن را امتحان کنید.

یک مکان آرام را تصور کنید

اگر مغز شما به دلیل نیاز به شمارش در تمرینات قبلی بیش از حد فعال می شود، سعی کنید به جای شمارش از تخیل خود استفاده کنید. به گفته A. G. Harvey، S. Payne. مدیریت افکار ناخواسته قبل از خواب در بی خوابی: حواس پرتی با تصویرسازی در مقابل حواس پرتی عمومی / تحقیقات رفتاری و درمان دانشمندان، افرادی که از تصاویر برای آرامش استفاده می کنند سریعتر از کسانی که به سادگی سعی می کنند تمرکز خود را از تفکر منحرف کنند به خواب می روند.

سعی کنید مکان آرام و احساساتی را که هنگام حضور در آن به وجود می آیند را با جزئیات تجسم کنید.برای مثال، آبشاری را در جنگل تصور کنید. صداهای جاری شدن آب، آواز پرندگان، بوی علف خیس را تصور کنید. مکان می تواند واقعی یا تخیلی باشد. نکته اصلی این است که این تصویر تمام افکار شما را اشغال می کند و اجازه نمی دهد افکار مربوط به تجارت یا نگرانی در مورد فردا در سر شما نفوذ کنند.

نکات عمومی

روش های توضیح داده شده به شما کمک می کند سریعتر بخوابید، اما راه های دیگری نیز وجود دارد که راحت تر به خواب می روید. بدون توجه به اینکه کدام تمرین را انتخاب می کنید باید در مراسم شب شما گنجانده شوند.

1. درست قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید.
2. یوگای آرامش بخش را تمرین کنید.
3. اتاق را تهویه کنید.
4. ساعت خود را پنهان کنید تا هنگام خواب به آن نگاه نکنید.
5. گوشی را از تخت دور کنید.
6. قبل از خواب دوش یا حمام آب گرم بگیرید.
7. با جوراب بخوابید