نحوه کاهش وزن 18 کیلوگرمی در شش ماه با استفاده از کالری شماری: تجربه شخصی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

جمع کردن خود و در نظر گرفتن هر قطعه آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست.

زمینه

برای شروع، من همیشه کامل نبودم. در کودکی و نوجوانی هر چه می خواست می خورد. من متوجه اولین تغییرات در منطقه 24-25 سال شدم. شاید این واقعیت بود که کار را از خانه شروع کردم. سپس من فقط به یک باشگاه بدنسازی رفتم و بدون تغییر رژیم غذایی، 8 کیلوگرم وزن کم کردم. سپس ازدواج کرد، زایمان کرد و بدون هیچ مشکلی وزن خود را حفظ کرد.

در سال 2014 به شوهرم پیشنهاد کار در خارج از کشور داده شد. اینها تغییرات مثبتی بود، اما من نگران بودم. آنقدر که مجبور شدم دکتر بروم و قرص اعصاب بخورم. و من از آن دسته افرادی هستم که از استرس لاغر می شوند. در نتیجه حدود 6 کیلوگرم وزن کم کردم، لباس های یک سایز کوچکتر خریدم و عکس های شاد منتشر کردم.

بعد از حرکت فکر کردم: می گویند وزن همیشگی ام را برمی گردم و تمام! کشوری جدید، غذاهای خوشمزه، بدون استرس: شروع به افزایش وزن کردم و در ابتدا هیچ اهمیتی به آن قائل نشدم. در سال اول حدود 10 کیلوگرم وزن اضافه کردم. من به یک باشگاه بدنسازی رفتم، اما نتیجه ای حاصل نشد. همه آشناها گفتند: غذاتو عوض کن. خوب، چگونه می توانید شیرینی را کنار بگذارید! سه سال بعد، 18 پوند اضافه داشتم، خجالت می‌کشیدم که خودم را در آینه نگاه کنم. تصمیم گرفتم وقت انجام کاری است.

آیا شمارش کالری سخت است؟

دو نفر از دوستانم با شمارش کالری با موفقیت وزن کم کردند. اصل کار به سادگی دو پنی است: شما باید کالری کمتری از آنچه که خرج می کنید مصرف کنید، در نتیجه بدن ذخایر چربی را مصرف می کند. جواب دادم: این برای من نیست، خیلی سخت است. من دوست ندارم خودم را محدود کنم، نمی خواهم گرسنگی را تحمل کنم، نمی توانم تصور کنم که چگونه می توانید هر ماده را وزن کنید. اگر در خانه غذا نخورم چه؟ اما او هم نمی خواست کامل باشد.

من دوباره به توصیه دوستانم برنامه My Fitness Pal را نصب کردم.

برنامه یافت نشد

یک آنالوگ محبوب وجود دارد - FatSecret، و بسیاری دیگر وجود دارد. اما باید سرویسی را انتخاب کنید که بیشترین کاربر را داشته باشد. این به معنای گسترده ترین پایه محصولات و ظروف است.

از همان روز اول مشخص شد که هیچ "قلع" در محاسبه کالری وجود ندارد. فیتنس پال من تمام محصولاتی را که در فروشگاه های هر کشوری فروخته می شود می داند، شما می توانید به هر زبانی بنویسید. یک بارکد خوان نیز وجود دارد.

با غذاهای آماده نیز، هیچ چیز پیچیده ای نیست. این برنامه همه چیز را می داند: حتی شاورما، حتی ریزوتو، حتی کتلت. بدیهی است که کالری سوپ مرغ شما با آنچه که شخصی به برنامه اضافه کرده است متفاوت است. پس چی؟ هدف از کالری شماری محاسبه همه چیز با دقت علمی نیست. و در پرخوری نکردن. یک تخمین تقریبی در حال حاضر خوب است.

البته دانستن وزن قطعات مهم است. ترازو آشپزخانه به این امر کمک خواهد کرد. در ابتدا آنها را نداشتم، با چشم متوجه شدم. در اینجا یک تکه نان حدود 20 گرم، در اینجا یک کاسه سوپ حدود 300 گرم و غیره است. در ماه اول شمارش کالری، 4 کیلوگرم از دست دادم، که از مزایای محاسبات حتی خشن صحبت می کند. و شما به آن عادت خواهید کرد: می توانید غذا را برای چند ماه وزن کنید، سپس می توانید قسمت ها را با چشم تعیین کنید.

برخی از مردم گیج هستند که My Fitness Pal هنگام جستجو گزینه های زیادی را رها می کند. و محتوای کالری همان ظرف / محصول ممکن است متفاوت باشد. این خوب است، من میانگین را انتخاب می کنم.

به واحدهای اندازه گیری توجه کنید. بیشتر اوقات 100 گرم است، اما ممکن است وزن متفاوتی داشته باشد یا یک بسته، یک قطعه … فرض کنید ماکارونی را اضافه کنید، محتوای کالری در هر 100 گرم نشان داده شده است، و شما 120 گرم دارید. در "تعداد وعده ها" در فیلد، 1، 2 را بنویسید. اگر 40 گرم بود، 0، 4 وعده.

برنامه همه محصولات یافت شده و درخواست های بیشتر را به خاطر می آورد. در نتیجه شمارش کالری چند ثانیه طول می کشد!

چگونه حد کالری خود را برای کاهش وزن محاسبه کنیم

وقتی برای اولین بار آن را شروع می کنید، My Fitness Pal میزان کالری دریافتی بهینه را برای شما تعیین می کند. به قد، وزن، سطح فعالیت خود علاقه مند هستید. می پرسد هدف چیست - حفظ وزن، کاهش وزن، افزایش وزن - و چقدر سریع می خواهید به آن برسید. بسته به این، یک عدد می دهد.من با 1580 کیلو کالری شروع کردم، وزنم را کاملاً کاهش دادم - منهای 2 تا 4 کیلوگرم در ماه.

من تعیین اهداف غیر واقعی را توصیه نمی کنم: این برنامه می تواند محدودیتی بین 1200-1300 کیلو کالری به شما بدهد. چسبیدن به آن دشوار خواهد بود، آیا می خواهید دائماً از گرسنگی رنج ببرید؟ این مضر است و احتمال خرابی با چنین رژیم غذایی زیاد است.

هر چه ساکت تر بروید جلوتر خواهید رفت. حدود 1500 کیلو کالری بهترین گزینه است.

و این برنامه همچنین پیشنهاد می کند کالری را از خورده شده کم کند. من این کار را نمی کنم. نرخ از قبل بر اساس فعالیت شما محاسبه شده است. روزهای فعال بیشتر است، اما کمتر نیز وجود دارد. علاوه بر این، کالری سوزانده شده (دویدن، ورزش) را نمی توان به طور دقیق محاسبه کرد.

My Fitness Pal نه تنها کالری، بلکه ترکیب محصولات را نیز در نظر می گیرد: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها. این برنامه اگر درست غذا می خورید تمجید می کند و اگر برای چربی ها، شکر و سایر چیزهای نه چندان مفید از حد معمول فراتر رفتید نظر می دهد. برای کسانی که مایل به حفظ تعادل کامل BJU هستند، این برنامه عالی است.

چگونه رژیمم را تغییر دادم

آیا می دانید کالری شماری چیست؟ این رژیمی نیست که به نوعی محدود کند (بعضی از غذاها نخورند، بعد از این مقدار نخورند و غیره) و نیاز به پختن طبق دستور العمل ها داشته باشد. شما می توانید همه چیز را بخورید. حداقل کیک. اما کاملاً در محدوده شما. در اینجا معلوم می شود که نگه داشتن آن با کیک غیر واقعی است. یک قطعه کوچک - 400-600 کیلو کالری. و، به عنوان مثال، سبزیجات خورشتی با مرغ - حدود 300-400 کیلو کالری. در ضمن بعد از کیک بعد از 2-3 ساعت می خوای دوباره بخوری!

من شیرینی را رد کردم. اینها کیک و شکلات و کلوچه و ماست میوه و رول هستند. کالری زیادی وجود دارد، حس کمی دارد. او نظرش را در مورد تنقلات تغییر داد. من قبلا شکلات تخته ای، تنقلات کشک، ماست های شیرین می خریدم. حالا - کفیر، اما بهتر است صبور باشید و به طور معمول در خانه غذا بخورید. سبزیجات بیشتری را وارد رژیم غذایی کرد. برای بقیه، او همان غذای قبلی را خورد، اما حجم آن را کاهش داد.

محدود کردن خود سخت بود؟ شاید یکی دو هفته اول و سپس بدن عادت کرد که دیگر "برای ذبح" تغذیه نشود و شروع به قانع شدن به آنچه به آنها داده می شد.

نوشیدن زیاد بسیار مهم است. کمی گرسنگی؟ چای یا آب داغ بنوشید.

آیا باید یک غذای تقلب ترتیب دهم؟

تو تصمیم بگیر. من با خودم سختگیر بودم: اگر وزن کم کنم، لاغر می شوم. و نه "یک بار در هفته من آنچه را که می خواهم می خورم." یک بار به خود استراحت می دهید، یک بار دیگر، و در نهایت گل می خورید. هر روز کالری بشمارید، هر روز در حد نرمال نگه دارید (به اضافه یا منهای 100 کیلو کالری ترسناک نیست).

آیا در محل کار یک تخته شکلات گرفتید؟ نه ممنون. آیا برای ملاقات تماس گرفته اید؟ می توانید در صبحانه-ناهار «پس انداز» کنید و یک شام مقوی بخورید. اما بهتر است از دسر خودداری کنید - جهان فرو نمی ریزد.

و به خاطر داشته باشید: الکل کالری بالایی دارد. به عنوان مثال، چند لیوان آبجو - حدود 500 کیلو کالری، مانند یک ناهار یا شام کامل.

نتایج و حفظ وزن من

در ابتدا 3-4 کیلوگرم در ماه کم کردم، بعد - 1-2 کیلوگرم. هفته ای سه بار تمرین می کردم. در شش ماه وزن طبیعی خود را به دست آوردم و در سه ماه دیگر به ایده آل رسیدم. بهترین انگیزه زمانی است که یک چهره زیبا را در آینه می بینید، وقتی دوستان از شما تعریف می کنند، وقتی لباس نو دو سایز کوچکتر می خرید، وقتی از نظر بدنی احساس بهتری دارید.

من 18 کیلوگرم کم کردم و وزنم را حفظ کردم. آیا هنوز کالری شماری می کنم؟ آره. و من این کار را در تمام عمرم انجام خواهم داد (و همچنین تمرین). من حد را به سطح "حمایت" افزایش دادم - 2000 کیلو کالری. بعد از شش ماه کسری، این خیلی است! من می توانم وعده های بزرگ، دسرها را تهیه کنم. اما در حد اعتدال، نکته اصلی پرخوری نیست، به همین دلیل است که فکر می کنم. و همچنین مهم است که اگر هوس ندارید غذا نخورید، زیرا این یک مسیر مستقیم برای پرخوری است.

اگر شما هم مشکلی دارید که من داشتم، پس می‌خواهم بگویم: به راحتی می‌توانید خودتان را قبول کنید، شیرینی‌ها را هم کنار بگذارید (بعداً می‌توانید آن را برگردانید)، پیگیری آنچه می‌خورید با یک برنامه هوشمند آسان است. اولین نتایج، خوشحالی دوستان را خوشحال خواهد کرد. احساس بهتری خواهید داشت، احساس شادی و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. و اصلاً لازم نیست کالری ها را بشمارید - روش کاهش وزن را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. موفق باشید!