نحوه کاهش وزن و حفظ وزن بدون احتساب کالری

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شش عادت غذایی سالم شما را از خوردن بیش از حد جلوگیری می کند. و نیازی به کالری شماری نیست.

برای کسانی که نمی خواهند یک روز بعد از شام با ماشین حساب بنشینند، راهکارهای خوب دیگری برای کاهش وزن وجود دارد. علاوه بر این، با عادت کردن به عادات خوب شرح داده شده در زیر، دیگر نیازی به شمارش دوره ای کالری نخواهید داشت، زیرا تغذیه مفید خواهد بود و تغییرات وزن طولانی مدت خواهد بود.

1. غلات کامل را جایگزین غذاهای تصفیه شده کنید

اول از همه، شما باید تعداد غذاهای تصفیه شده را کاهش دهید: برنج صیقلی، ماکارونی، نان و محصولات پخته شده. این غذاها فقط از نظر کالری غنی هستند، آنها حاوی حداقل ویتامین و فیبر هستند.

برای مثال، برنج قهوه‌ای حاوی نیمی از تجزیه و تحلیل توزیع عناصر فلزی در دانه‌های برنج (Oryza sativa L.) و جابجایی در طول جوانه‌زنی بر اساس تصویربرداری فلورسانس اشعه ایکس از روی، آهن، پتاسیم، کلسیم و منگنز در مقایسه با کلسیم سفید و منگنز، پتاسیم، آهن و روی، 14.3 درصد برنج بیشتر در پروتئین سلامت و تغذیه و 20 درصد فیبر بیشتر.

و این فقط برنج نیست: همه غلات کامل ریز مغذی ها و فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده حفظ می کنند.

از آنجایی که فیبر برای هضم خوب است و شما را برای مدت طولانی احساس سیری می کند، افرادی که غلات کامل مصرف می کنند مصرف غلات کامل با کیفیت رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی در بزرگسالان مرتبط است: بررسی ملی سلامت و تغذیه، 1999-2004، بهتر است.: قند، اسیدهای چرب اشباع و کلسترول کمتری مصرف می کنند.

این به طور مستقیم بر وزن تأثیر می گذارد. افرادی که بیشتر غلات کامل مصرف می کنند، مصرف غلات کامل و فیبر کمتری دارند با معیارهای وزن بدن کمتر در بزرگسالان ایالات متحده مرتبط است: بررسی ملی سلامت و تغذیه 1999-2004 شاخص توده بدن و دور کمر.

یافتن نان سبوس دار در فروشگاه ها مشکل ساز است، اما می توانید خودتان آن را بپزید یا نان و شیرینی ها را به طور کلی حذف کنید. از طرف دیگر، برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید و به دنبال پاستا قهوه ای غلات کامل باشید.

2. از مصرف گوشت و سیب زمینی فرآوری شده خودداری کنید

مطالعه تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی و افزایش وزن طولانی مدت در زنان و مردان در سال 2011 نشان داد که کدام غذاها با افزایش وزن مرتبط هستند. در طی چهار سال، افرادی که چیپس سیب زمینی، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین و گوشت های فرآوری شده مصرف می کنند به طور متوسط 1.3 کیلوگرم اضافه وزن پیدا کرده اند. مصرف سبزیجات، غلات کامل، میوه ها و آجیل به کاهش وزن کمک می کند.

از آنجایی که سیب زمینی یک غذای نسبتاً پرکالری با شاخص گلیسمی بالا است، بهتر است آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.

مطالعه سال 2015 مصرف سیب زمینی به عنوان غذای با شاخص گلیسمی بالا، فشار خون و شاخص توده بدن در بین دختران نوجوان ایرانی نشان داد که دختران نوجوانی که بیشتر از یک بار در هفته سیب زمینی می‌خورند، نسبت به دخترانی که کمتر سیب‌زمینی می‌خورند، به‌طور قابل‌توجهی موارد چاقی و اضافه وزن بیشتری دارند.. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که مصرف سیب زمینی شاخص توده بدن و دور کمر را افزایش می دهد.

همچنین گوشت فرآوری شده را حذف کنید: سوسیس، سوسیس، بیکن و سایر محصولاتی که گوشت برای آنها نمک، دودی یا کنسرو شده است. از سبزیجات و حبوبات کنسرو شده به جای سبزیجات تازه یا منجمد خودداری کنید.

3. پروتئین بیشتری اضافه کنید

پروتئین موجود در غذا برای حفظ وزن بسیار مهم است. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، مصرف پروتئین و گرسنگی تعادل انرژی را در طول روز کاهش می‌دهد، وجود یا عدم وجود کربوهیدرات‌ها و نسبت چربی در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بر سرکوب اشتها تأثیر می‌گذارد اما نه بر مصرف انرژی در افراد با وزن طبیعی که با تعادل انرژی تغذیه می‌شوند. و اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد.

یکی دیگر از ویژگی های مفید پروتئین رژیم غذایی برای کاهش وزن، توانایی آن در افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای است. مطالعه توزیع پروتئین در رژیم غذایی در سال 2014 بر سنتز پروتئین ماهیچه ای 24 ساعته در بزرگسالان سالم تأثیر مثبت می گذارد، نشان داد که وقتی پروتئین را با هر وعده غذایی مصرف می کنید، نه فقط در هنگام شام، سنتز سلول های عضلانی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

همراه با ورزش، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به شما امکان می دهد توده عضلانی به دست آورید که کالری زیادی مصرف می کند و متابولیسم پایه شما را افزایش می دهد. به علاوه، ماهیچه های حجاری شده زیبا هستند.

غذاهای غنی از پروتئین: شیر، تخم مرغ، مرغ، پنیر دلمه، ماهی (قزل آلا، سالمون، ماهی کاد)، نخود و سایر حبوبات.این مقاله به شما کمک می کند تا میزان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید.

4. نسبت های روی بشقاب را تغییر دهید

در هر وعده غذایی، نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات غیر نشاسته ای پر شود: هویج، چغندر، گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کدو سبز، گوجه فرنگی، خیار، سبزی. بقیه فضای آزاد را می توان بین گوشت و غلات کامل تقسیم کرد.

سبزیجات بسیار کمتر از غلات مغذی هستند. 50٪ سبزیجات و 25٪ غلات را در یک بشقاب قرار دهید تا کالری را بدون نیاز به شمارش آنها برای هر وعده کاهش دهید. فقط به یاد داشته باشید که به هر (!) وعده غذایی 25 درصد غذاهای پر پروتئین اضافه کنید.

5. به تنهایی و بدون محرک های خارجی غذا بخورید

مطالعه حواس پرتی، میل به خوردن و مصرف غذا. در سال 2013 به سمت یک مدل توسعه یافته از غذا خوردن بدون فکر نشان داد که وقتی افراد به تنهایی غذا می خورند، گرسنگی به نسبت آنچه می خورند کاهش می یابد، اما اگر فرد هنگام رانندگی غذا بخورد یا هنگام غذا خوردن با افراد دیگر تعامل داشته باشد، این اعتیاد از بین می رود.

دانشمندان پیشنهاد کرده اند که نه تنها جذب غذا برای احساس سیری مهم است، بلکه توجه به این فرآیند نیز مهم است.

مطالعه دیگری با عنوان اثرات موقعیتی بر مصرف وعده های غذایی: مقایسه غذا خوردن به تنهایی و غذا خوردن با دیگران، نشان داد که هنگام تماشای تلویزیون، میزان خورده شده 14 درصد و هنگام گپ زدن با دوستان، 18 درصد افزایش می یابد.

بنابراین، اگر می‌خواهید کمتر غذا بخورید، بدون احتساب کالری، عادت کنید به تنهایی غذا بخورید، در حالی که تلویزیون را خاموش کنید و وسایل را کنار بگذارید.

6. قبل از غذا آب بنوشید

افزایش مصرف آب به کاهش وزن کمک می کند. مطالعات حیوانی در مورد افزایش هیدراتاسیون می تواند با کاهش وزن مرتبط باشد نشان داده است که آب به دو صورت عمل می کند: لیپولیز (تجزیه چربی) را تسریع می کند و مصرف غذا را کاهش می دهد. این برای انسان ها نیز صادق است.

در مطالعه سال 2015 اثر بارگذاری آب قبل از وعده های غذایی اصلی به عنوان یک استراتژی برای کاهش وزن در بیماران مبتلا به چاقی مراقبت های اولیه: RCT، شرکت کنندگان در یک گروه 30 دقیقه قبل از غذا 500 میلی لیتر آب نوشیدند و افراد گروه دوم به سادگی تصور کردند که شکم پر پس از 12 هفته از آزمایش، افراد گروه اول به طور متوسط 1.2 کیلوگرم بیشتر از شرکت کنندگان در گروه کنترل وزن کم کردند.

مطالعه دیگری، ارتباط نوشیدن آب با کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن، مستقل از رژیم غذایی و فعالیت، نشان داد که افزایش مصرف آب به زنان (25 تا 50 ساله) کمک می کند تا بدون توجه به رژیم غذایی و فعالیت بدنی، اضافه وزن خود را کاهش دهند.

این بدان معنا نیست که باید روزانه چندین لیتر آب را به زور داخل خود بریزید. سعی کنید 30 دقیقه قبل از غذا با یک لیوان بزرگ آب شروع کنید تا کمتر غذا بخورید.

با پیروی از این دستورالعمل ها، می توانید کالری دریافتی خود را بدون شمارش یا نوشتن چیزی کاهش دهید. و لازم نیست همه قوانین را یکجا وارد کنید. ایجاد عادات تدریجی به شما کمک می کند تا به آرامی وزن خود را کاهش دهید و آن را در طول زندگی خود حفظ کنید.