چگونه سریع به خواب برویم: 15 روش مبتنی بر علم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

درست غذا بخورید، حباب ها را باد کنید، گرم کنید و سپس فریز کنید. دانشمندان ثابت کرده اند که کار می کند.

از این 15 روش به صورت جداگانه استفاده کنید یا آن ها را به دلخواه ترکیب کنید.

1. یک یا دو ساعت قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید

یک گزینه ساده تر: یک حمام گرم برای پا درست کنید. پزشکان توصیه می کنند که به مدت 20-30 دقیقه پاشیده شود. تحقیقات نشان می دهد که حمام کردن و حمام داغ بر خواب زمستانی تاثیر دارد. ، افراد کمی قبل از خواب بدن خود را گرم می کنند آرام می شوند و سریعتر به خواب می روند.

اگر به طور منظم مشکل خواب دارید، دوش آب گرم یا حمام را به یک سنت عصرانه تبدیل کنید. و بدن بلافاصله پس از انجام آب به خوابیدن عادت می کند.

2. دما را پایین بیاورید

در غیر این صورت سلول های حساس به حرارت ویژه تنظیم حرارت به عنوان یک سیستم سیگنالینگ خواب. در مغز، آنها به سادگی مکانیسم به خواب رفتن را شروع نمی کنند.

بدن درجات اضافی را با کمک اندام ها خارج می کند (بنابراین دست ها و پاها قبل از رفتن به رختخواب گرم می شوند. پاهای گرم باعث شروع سریع خواب می شود). برای کمک به او کافی است پنجره، در بالکن را باز کنید یا کولر را روی 15-19 درجه سانتیگراد تنظیم کنید. دمای ایده آل برای خواب. گسترش با ویژگی های فردی ارگانیسم مرتبط است: برای کسی، حتی 19 درجه سانتیگراد در حال حاضر خنک است. پس با احساسات خود هدایت شوید.

به هر حال، دوش یا حمام آب گرم، که در پاراگراف قبل ذکر شد، به تشدید کاهش دمای بدن کمک می کند. این بدان معنی است که شما سریعتر به خواب خواهید رفت.

3. یک پا گرمکن به رختخواب ببرید

رگ‌های خونی در اندام‌های تحتانی را گشاد می‌کند و به پاها اجازه می‌دهد گرما را به طور مؤثرتری دفع کنند. این کار باعث تسریع گرم شدن پاها در شروع سریع خواب هنگام به خواب رفتن می شود.

4. قبل از خواب چیزی گرم بنوشید

این روش دیگری برای افزایش چشمگیرتر تفاوت دما است. یک فنجان شیر گرم یا چای گیاهی نه تنها شما را گرم می کند بلکه به آرامش شما نیز کمک می کند. فیزیولوژیست ها بابونه را داروی گیاهی گذشته با آینده روشن می دانند که به ویژه در مبارزه با بی خوابی خفیف موثر است. نوشیدنی های گیاهی بر پایه بادرنجبویه، رازیانه، زالزالک نیز مناسب هستند.

اما بهتر است از قهوه و چای (مشکی و سبز) قبل از خواب خودداری کنید. آنها نه تنها نیرو می بخشند، بلکه اثر ادرار آور نیز دارند. ممکن است بسیار سبک باشد، اما به اندازه ای است که شما را در نیمه های شب با میل به استفاده از توالت از خواب بیدار کند.

در مورد الکل هم همینطور. الکل به خواب رفتن را تسریع می کند، اما خواب را بدتر می کند، که باعث می شود در صبح احساس خستگی کنید - گویی نیمی از شب را نخوابیده اید.

5. ملاتونین را امتحان کنید

ملاتونین هورمون خواب نامیده می شود. به طور معمول، در تاریکی شروع به تولید می کند و بدن را به طور روشمند برای به خواب رفتن آماده می کند: فشار خون، دمای بدن را کاهش می دهد… بدن سالم به مقدار لازم ملاتونین تولید می کند. اما گاهی اوقات همه چیز اشتباه می شود.

چندین مطالعه اثر ملاتونین را برای ارتقای خواب سالم نشان می‌دهند: یک ارزیابی شواهد سریع از ادبیات مبنی بر اینکه مکمل ملاتونین به طور قابل‌توجهی مشکل به خواب رفتن را کاهش می‌دهد. قاعدتاً تأثیر استحمام و حمام داغ در خواب زمستانی کافی است. 2-3 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که علم هنوز در مورد اثرات بلندمدت و احتمالاً منفی مصرف مکمل‌های غذایی اطلاعات کمی دارد. بنابراین، افراط در خود درمانی ارزش آن را ندارد. اگر علاقه مند به امتحان ملاتونین هستید، حتما با درمانگر خود مشورت کنید.

6. شام را درست بخورید

لازم نیست قرص بخوری ملاتونین همچنین در منابع غذایی و فعالیت های زیستی ملاتونین در غذاهای مقرون به صرفه و ایمن یافت می شود. به عنوان مثال در موز، پرتقال، آناناس، گیلاس، گوجه فرنگی، شیر گاو، برنج و بلغور جو دوسر فراوان است.

7. حداقل یک ساعت قبل از خواب از ابزارها استفاده نکنید

نصیحت هک شده است، اما باید آن را بارها و بارها تکرار کنید. نور تولید ملاتونین را سرکوب می کند. و نور آبی از دستگاه های الکترونیکی، از جمله تلویزیون، این کار را به ویژه با نصف کردن سطح هورمون خواب به طور موثر انجام می دهد.

اگر اراده یا توانایی کنار گذاشتن گوشی هوشمند، تبلت یا رایانه خود را ندارید، مصالحه کنید. از برنامه هایی برای کمک به تغییر دمای رنگ صفحه نمایش خود استفاده کنید.

8. مراقب نورپردازی دنج باشید

این کار نیز باید حداقل یک ساعت قبل از خواب انجام شود. در گرگ و میش، که فقط توسط یک چراغ کف یا یک چراغ رومیزی کم نور آشفته می شود، تولید ملاتونین فعال تر می شود و در نتیجه به شما کمک می کند راحت تر به خواب بروید.

9. آرام سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید

روش آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل کشش گروه های عضلانی اصلی و سپس شل کردن آنها به ترتیب است. به کاهش موثر و سریع استرس و همچنین مقابله با آرام سازی پیشرونده عضلانی برای استرس و بی خوابی همراه با بی خوابی کمک می کند.

تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل بالا رفتن تدریجی از اندام تحتانی به اندام فوقانی است. پس نفس عمیق بکشید و همزمان انگشتان پا را هم سفت کنید. نفس خود را نگه دارید تا این تنش را احساس کنید. سپس نفس خود را بیرون دهید و به آرامی عضلات خود را شل کنید و تصور کنید که تنش از بدن شما خارج می شود.

اکنون به طور مداوم ساق پا، باسن، باسن و غیره را سفت و شل کنید.

10. به مدت 5 تا 10 دقیقه یک فعالیت خسته کننده برای خود پیدا کنید

این توصیه برای کسانی است که قبلاً همه گوسفندها را شمارش کرده اند ، لیست موارد منع مصرف قرص های خواب را ده بار دوباره بخوانید ، اما نتوانستند بخوابند.

از رختخواب بلند شوید (این مهم است: باید آن را فقط با خواب مرتبط کنید!)، پشت میز بنشینید و مثلاً از یک کتاب آرامش تصویری بکشید. یا یک کتاب مسائل ریاضی را باز کنید و یک مثال پیچیده را امتحان کنید. یا (ساده ترین راه) فهرستی از کارهای فردا تهیه کنید.

همانطور که متوجه شدیم اثرات نوشتن قبل از خواب بر مشکل به خواب رفتن: یک مطالعه چندسومنوگرافیک با مقایسه لیست کارهای انجام شده و لیست فعالیت های تکمیل شده. دانشمندان، اضطراب در مورد وظایف انجام نشده اغلب ما را از به خواب رفتن باز می دارد. وقتی فردی فهرستی از کارهایی که باید انجام دهد تهیه می کند، مغز تصمیم می گیرد که همه چیز تحت کنترل است و آرام می شود. خب میتونی بخوابی

11. صورت خود را به مدت 30 ثانیه در آب بسیار سرد غوطه ور کنید

راه دیگری، هرچند کمی افراطی، برای آرام کردن و تنظیم سیستم عصبی برای خواب.

فرو بردن صورت در یک کاسه آب سرد باعث به اصطلاح واکنش شگفت انگیز بدن شما به رفلکس آب در پستانداران می شود: ضربان قلب، فشار خون، کاهش دمای بدن… به طور کلی، بدن وارد یک حالت آرامش بخش قبل از خواب می شود و می افتد. راحت تر به فراموشی سپرده شود.

12. از روش 4 - 7 - 8 استفاده کنید

ماهیت آن در یک روش خاص تنفس نهفته است: ما به مدت 4 ثانیه از بینی خود دم عمیق می کنیم، سپس نفس خود را به مدت 7 ثانیه حبس می کنیم و به مدت 8 ثانیه به آرامی از طریق دهان بازدم می کنیم. تمرین باید به صورت دراز کشیده انجام شود.

تنفس با این سرعت موثرترین ورزش آرامبخش است. به آرام کردن سریع سیستم عصبی و به خواب رفتن کمک می کند.

13. در اسطوخودوس نفس بکشید

می توانید یک بالش پر از گل آذین این گیاه را در رختخواب خود قرار دهید یا فقط چند دقیقه عطر اسانس را استنشاق کنید.

مطالعه ای در سال 2005 نشان داد که یک محرک بویایی خواب شبانه را در مردان و زنان جوان اصلاح می کند. که رایحه اسطوخودوس اثر آرامبخشی دارد و می توان از آن برای بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی استفاده کرد.

14. باد کردن حباب

Rachel Marie E. Salas - MD، استاد علوم اعصاب در دانشکده پزشکی جانز هاپکینز - اثبات شده آیا نمی توانید بخوابید؟ دمیدن حباب ها را امتحان کنید - به طور جدی حباب ها را مانند این دمیدن: «این یک تمرین تنفس عمیق است که بدن و ذهن را آرام می کند. و از آنجایی که این یک فعالیت نسبتاً احمقانه است، همچنین می تواند شما را از افکار مزاحم که می توانند خوابیدن را مختل کنند منحرف کند.

15. سعی کنید نخوابید

بله، به طرز متناقضی، اما قانون پستی همچنان کار می کند. یک مطالعه کوچک، بی خوابی اولیه و نیت متناقض: بررسی تجربی مکانیسم های فرضی با استفاده از اندازه گیری ذهنی و آکتیگرافی خواب، که توسط دانشمندان دانشگاه گلاسکو انجام شد، نشان داد که اگر از فردی که از بی خوابی رنج می برد بخواهید سعی کند چشمان خود را باز نگه دارد. ، آنها سریعتر از همکاران خود به خواب خواهند رفت که چنین چیزی از آنها خواسته نشده است.

دانشمندان دیگر در مورد این واقعیت اظهار نظر می کنند: "خواب تقریباً تنها فعالیت در زندگی است که هر چه بیشتر تلاش کنید، خطر شکست بیشتر می شود." بنابراین استراحت می کنیم و به خواب می رویم.