30 تمرین برای یک تمرین سخت قلبی که شما را رها می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای پریدن زیاد، لگد زدن و کار بدن آماده شوید.

اگر دویدن، دوچرخه سواری و سایر فعالیت های یکنواخت را دوست ندارید، این دلیلی برای ترک تمرینات کاردیو نیست. در اینجا 30 ورزش عالی با وزن بدن که ارزش امتحان کردن را دارند آورده شده است.

نحوه طراحی یک تمرین

1. زمان تمرین را تعیین کنید، مثلاً 30 دقیقه.
2. 10 یا 15 تمرین را انتخاب کنید تا شمردن آن آسان تر شود. یا تمام 30 را انجام دهید.
3. تمرینات را پشت سر هم و پشت سر هم انجام دهید. برای یک تمرین 40 ثانیه زمان بگذارید، سپس 20 ثانیه استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید.
4. پس از اتمام دایره، می توانید 1-2 دقیقه استراحت کنید یا بلافاصله دوباره شروع کنید. اگر 10 تمرین را انتخاب کنید، سه دایره، اگر 15 - دو، اگر 30 - یک دایره دریافت کنید.

شما به راحتی می توانید زمان و سختی تمرین خود را تنظیم کنید. اگر می خواهید راحت تر باشید - زمان استراحت بین ست ها را افزایش دهید، سخت تر - کمتر استراحت کنید.

اگر دستبند تناسب اندام دارید، مراقب ضربان قلب خود باشید. در طول تمرین نباید از 150 ضربه در دقیقه کمتر شود. سپس تمرینات قلبی شما از نظر کارایی با دویدن طولانی مدت قابل مقایسه خواهد بود و حتی از نظر پمپاژ گروه های مختلف عضلانی از آن پیشی می گیرد.

افراد بسیار پرمشغله می توانند پروتکل تاباتا را تمرین کنند. تاباتا کلاسیک 4 دقیقه طول می کشد و شامل 8 بازه 20 ثانیه کار + 10 ثانیه استراحت است. ۲، ۴ یا ۸ تمرین را انتخاب کنید و یک یا چند دور را با حداکثر شدت انجام دهید. این تمرین به شما کمک می کند کالری بیشتری در زمان کمتری بسوزانید و استقامت خود را افزایش دهید.

چه تمریناتی انجام دهیم

1. پریدن با بلند کردن مفصل ران

در جای خود بپرید و هر بار زانوی خود را بالا بیاورید. با دستان خود به خود کمک کنید.

2. در نوار تقسیم کنید

در تخته کلاسیک روی کف دست بایستید، با یک پرش، پاهای خود را بازتر کنید و آنها را به عقب جمع کنید.

3. "زیر حصار" + پیاده روی

یک گام کناری پهن بردارید و وزن خود را از طریق یک اسکات عمیق از یک پا به پای دیگر منتقل کنید. بدن خود را طوری کج کنید که انگار در حال خزیدن در زیر حصار هستید، اما پشت خود را صاف نگه دارید. پس از آن، صاف شده و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید. از این موقعیت به پهلو ضربه بزنید. اگر کشش کافی وجود ندارد، سعی نکنید پای خود را خیلی بالا ببرید. ممکن است زمین بخورید یا مجروح شوید.

4. پریدن قورباغه

در یک تخته کلاسیک بایستید، با یک پرش، پاهای خود را تا حد امکان به دستان خود نزدیک کنید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

5. با کشش زانو از لانژ بپرید

با پای راست خود به عقب برگردید، با زانوی خود زمین را لمس کنید. در حالی که زانوی پای راست خود را به سمت جلو و بالا آورده اید، از این وضعیت خارج شوید. زمین و دوباره پرت کردن. فاصله زمانی را به دو قسمت تقسیم کنید. تمرین را نیمی از زمان با یک پا و نیمی دیگر با پای دیگر انجام دهید.

6. پلانک با پرش های جانبی

در تخته نخل کلاسیک بایستید. با هر دو پا به سمت راست بپرید، انگار می خواهید به شانه برسید. با یک پرش به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

7. جک جامپینگ

با یک پرش، پاهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید، در همان زمان دست های خود را بالای سر خود بزنید. با یک پرش به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

8. پریدن جک به صورت ضربدری

اولین پرشی که در وضعیت "ستاره" انجام می دهید: پاها پهن، دست ها موازی با زمین هستند. سپس با یک پرش پاها و بازوهای خود را روی هم بزنید و به حالت اولیه برگردید.

9. کلاسیک

روی دو پا بزرگتر از سطح شانه بپرید، سپس یکی زیر مرکز ثقل و سپس دوباره دو پا بپرید. این مانند بازی کلاسیک است، اما همچنان ایستاده است. پاهای خود را جایگزین کنید تا بار به طور مساوی توزیع شود.

10. پریدن با لمس پایه

پایه ای پیدا کنید که 20 تا 30 سانتی متر از زمین بلند شود. با یک پا آن را لمس کنید، سپس با یک پرش پاها را عوض کنید. با سرعت تند ادامه دهید.

یازدهپرش از پهلو با کشش زانو

به سمت راست بپرید، زانوی چپ خود را تا سطح کمر بالا بیاورید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید. پرش های سریع و باریک انجام دهید. اگر روی فرش ورزش می کنید، در محدوده آن بمانید.

12. هل دادن نامتقارن

به صورت عمودی روی زانوهای خود قرار بگیرید. یک دست خود را بیشتر به پهلو ببرید، یک حرکت فشاری انجام دهید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

13. لانژ با تاب

با پای راست خود به عقب برگردید، با زانوی خود زمین را لمس کنید. بایستید، پای خود را به جلو بچرخانید و دوباره پرت کنید. نیمی از زمان را روی یک پا و نیمی را روی پای دیگر انجام دهید.

14. پرش لانژ

با یک پرش، به یک لانژ بروید، به حالت شروع بپرید و دوباره از پای دیگر به لانژ بروید. برای جلوگیری از ضربه زدن به زانو، آن را روی زمین نبرید.

15. Breakdancer

روی زمین، کف دست ها زیر شانه ها، زانوها خم، پاها روی پدها قرار بگیرید. دست چپ و پای راست خود را از روی زمین جدا کنید، بدن و لگن را به سمت چپ بچرخانید، با پای راست به جلو لگد بزنید، بازوی چپ خود را در کنار سینه خم کنید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

16. V-fold

به پشت روی زمین دراز بکشید، شانه ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. دست ها و پاهای خود را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین صاف نگه دارید. از این حالت یک تا بزنید: پاهای خود را با دستان خود لمس کنید و برگردید. تا پایان تمرین، شانه ها و پاهای خود را روی زمین قرار ندهید.

17. چمباتمه زدن با چرخاندن به پهلو

دستان خود را پشت سر خود نگه دارید. یک اسکات سومو انجام دهید: پاهای خود را پهن کنید، جوراب ها و زانوهای خود را تا حد امکان به طرفین بچرخانید و به موازات زمین چمباتمه بزنید. همانطور که از اسکات خارج می شوید، زانوی راست خود را به پهلو بلند کنید، بدن خود را به سمت راست متمایل کنید و زانوی خود را به آرنج لمس کنید. دوباره اسکات بزنید، اما اکنون در راه خروج، آرنج چپ خود را با زانوی چپ خود لمس کنید. طرف های متناوب را ادامه دهید.

18. اسکوات با پرش روی 180 درجه

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به طرفین چرخانده شوند. اسکات انجام دهید، بدن را به سمت چپ بچرخانید، کف را با دست راست خود بین پاهای خود لمس کنید، سمت چپ خود را به سمت بالا بکشید. از این حالت به بیرون بپرید، در یک پرش، بازوهای خود را بالای سرتان به هم بپیچید و 180 درجه به راست بپیچید. در همان حالت فرود بیایید: اسکات، بدن به سمت راست چرخیده، دست چپ زمین را لمس می کند، سمت راست به سقف نگاه می کند.

19. وارد شدن به حالت جنگجو III

صاف بایستید، پای راست خم شده خود را بلند کنید. از این حالت، پای خود را به عقب ببرید، در حالی که بدن را به موازات زمین پایین بیاورید و دست ها را به سمت جلو دراز کنید. در نقطه پایانی، بازوها، نیم تنه و یک پا باید موازی با زمین باشند. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. نیمی از زمان را روی یک پا و نیمی را روی پای دیگر انجام دهید.

20. چوب بری

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را به هم نزدیک کرده و روی شانه راست خود بلند کنید، در حالی که تنه و لگن خود را به سمت راست می چرخانید. پاشنه چپ از روی زمین بلند می شود. بازوهای خود را به صورت مورب به سمت باسن چپ حرکت دهید. بدن و لگن به سمت چپ می چرخند، زانوها کمی خم می شوند. این حرکت به نظر می رسد که شما در حال تاب خوردن و قطع درختی هستید که نزدیک ران چپ شما رشد می کند.

برای پیچیده تر کردن تمرین، مدبال یا دمبل را بردارید.

21. زانو تا آرنج در حالت خوابیده

صاف بایستید، کف دست ها زیر شانه ها، پاها صاف باشند. پای راست خود را خم کنید و زانوی خود را به سمت آرنج خود بیاورید. به ساپورت برگردید و روی پای دیگر تکرار کنید.

22. پله های متقاطع در تخته

صاف بایستید، کف دست ها زیر شانه ها، پاها کنار هم قرار گیرند. دست چپ خود را به صورت ضربدری قرار دهید و آن را جلوی سمت راست خود قرار دهید. در عین حال با پای راست خود یک گام پهن به پهلو بردارید. سپس با دست راست خود یک قدم به سمت راست بردارید و پای چپ را در سمت راست قرار دهید. این یک بار است.

سه بار به سمت راست و سه بار به سمت چپ اجرا کنید. هنگام راه رفتن به سمت چپ، در حین حرکت ضربدری، دست راست در مقابل چپ قرار می گیرد.

23. پلانک روی آرنج با بالا آمدن زانو

در یک تخته روی آرنج خود بایستید. لگن خود را بالا بیاورید، پای راست خود را که روی زانو خم شده بلند کنید و سعی کنید با زانوی خود به سینه خود برسید. به حالت اولیه برگردید و روی پای دیگر تکرار کنید.

24. شیب پلانک کناری

یک حرکت فشاری انجام دهید و به یک تخته کناری تبدیل شوید: بدن خود را به سمت راست بچرخانید، دست راست خود را از روی زمین جدا کنید و آن را بالا بیاورید. برای یک ثانیه ثابت کنید، به حالت درازکش برگردید، حرکت های فشاری انجام دهید و به سمت دیگر پلانک کنید.

25. پل

روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین بگذارید، کف دست ها را پشت سر خود قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط کشیده شود. در نقطه بالا، هر بار باسن خود را سفت کنید تا بهتر کار کنید.

26. صخره نورد

در فاصله نزدیک بایستید. زانوی خود را تا قفسه سینه بالا بیاورید، پا را می توان در هوا رها کرد یا روی زمین زیر لگن قرار داد. با یک پرش پاها را عوض کنید، سعی کنید لگن را در یک مکان نگه دارید.

27. پرش بوکس

ارتفاع ثابتی با حداقل 50 سانتی متر ارتفاع پیدا کنید. روی آن بپرید، کاملا صاف شوید، پایین بیایید یا دوباره به پایین بپرید و تکرار کنید.

28. برپی

از حالت صاف تا دراز کشیده، خود را به زمین پایین بیاورید، کف را با سینه و باسن خود لمس کنید. با یک پرش، پاهای خود را به دستان خود نزدیک کنید، صاف کنید و به بالا بپرید. هنگام پریدن دست های خود را روی سر خود بزنید.

29. بیرون پریدن از اسکات

به موازات زمین یا کمی پایین تر به حالت اسکات بنشینید. به بالا بپرید و به اسکات برگردید. سعی کنید در حین ورزش پاشنه های خود را نکشید.

30. اسکیت باز

بدن را به سمت جلو خم کنید، با پای راست خود یک پرش کشویی به طرفین انجام دهید، از سمت چپ پشت پای راست عبور کنید، دستان خود را به سمت راست بچرخانید. در طرف دیگر تکرار کنید. این حرکت یادآور اسکیت سریع روی یخ است.