فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
ایا زورینا شما را به قدم زدن در کنار دیوار و آزمایش استقامت خود با کمک مجموعه تاباتا دعوت می کند.
چگونه یک تمرین انجام دهیم
از دو بخش تشکیل شده است: یک قدرت نسبتا آرام و یک تاباتا با شدت بالا در حد امکان. اولی عضلات شما را تقویت می کند، دومی قلب شما را پمپ می کند و استقامت را بهبود می بخشد.
قسمت اول را در قالب EMOM (هر دقیقه در دقیقه) انجام می دهید. باید هر تمرین را در یک دقیقه تعداد دفعات مشخصی انجام دهید و بقیه زمان را استراحت کنید. هر تمرین را به نوبت کامل کنید و سپس از نو شروع کنید. در کل باید پنج دایره انجام دهید.
- با فشار بر روی دیوار راه بروید - 5 بار.
- اسکات روی یک پا - 5 بار روی هر پا.
- تا زدن متقاطع - 15 بار.
- بلند کردن بدن دراز کشیده روی شکم - 20 بار.
نحوه انجام ورزش
پیاده روی روی دیوار با تمرینات فشاری
ورزش خوب برای تقویت قدرت در بازوها، شانه ها و عضلات مرکزی بدن. در حین راه رفتن سعی کنید شکم خود را سفت کنید تا کمرتان آویزان نشود. در نهایت، فشارهای کامل را انجام دهید. برای سهولت در تمرین، پاهای خود را روی دیوار قرار دهید و بلافاصله برگردید.
اسکات روی یک پا
پشت خود را صاف نگه دارید، زانوی پای نگهدارنده را به سمت داخل نچرخانید. اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، نیمی از محدوده را انجام دهید یا روی یک تکیه گاه نگه دارید.
چین متقاطع
با کف دست پای مخالف را لمس کنید. اگر با قسمت پایین کمر مشکل دارید، نسخه ساده شده را دنبال کنید: آن را روی زمین فشار دهید و فقط تیغه های شانه را از سطح جدا کنید.
بلند کردن بدن خوابیده روی شکم
دستان خود را پشت سر خود بگیرید، اما روی آن فشار ندهید: انگشتان فقط سر را لمس می کنند، آرنج ها از هم باز می شوند. بدن را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و به عقب پایین بیاورید. به آرامی، بدون تکان دادن حرکت کنید. سعی کنید حداقل برای مدت کوتاهی موقعیت را در نقطه بالایی ثابت کنید.
پنج دقیقه استراحت کنید و آماده انفجار شوید!
نحوه انجام تاباتا
بخش تاباتا از تمرین شامل چهار تمرین ساده است. اولی را 20 ثانیه با حداکثر شدت انجام دهید (مانند دفعه قبل)، سپس 10 ثانیه استراحت کنید و مرحله بعدی را شروع کنید.
- جک های پرش.
- پرش اسکات.
- صخره نورد.
- پرش پهلو به بالا.
تمام تمرینات را پشت سر هم انجام دهید و سپس دوباره تکرار کنید. اگر نمی‌دانید که چگونه حرکت فشاری انجام دهید، فقط در حالت دراز کشیدن به پهلوها بپرید.
اگر با سیستم قلبی عروقی مشکل دارید، قبل از انجام مجتمع های فشرده با پزشک خود مشورت کنید.
برای سهولت در مسیریابی، ویدیویی از تمرین تاباتا با تایمر تهیه کردیم. فقط روشنش کن و با من انجامش بده
در نظرات بنویسید که چگونه قالب آموزشی جدید را دوست دارید. قدرت کافی برای انفجار روی تاباتا وجود دارد؟
و فراموش نکنید که ما هنوز مجموعه های فاصله ای و دایره ای زیادی برای هر سطح تمرین داریم. همه آنها را امتحان کنید.
توصیه شده:
5 دایره جهنم: تمرین کوتاه برای باسن زیبا و کمر سالم
متخصص تناسب اندام Lifehacker پیشنهاد می کند که عضلات را بارگیری کنید و قلب خود را تنها در 20 دقیقه پمپ کنید. پاهای داغ، فشارهای پرشی و سایر تمرینات
5 دایره جهنم: تمرین خانگی برای داشتن اندامی زیبا
یک تمرین خانگی به ایجاد هماهنگی، قدرت عضلانی و استقامت کمک می کند. شما به حدود 6 متر فضای خالی، یک تایمر معمولی و یک فرش نیاز دارید
5 دایره جهنم: کاردیوی خانگی برای داشتن اندامی لاغر و قوی
آموزش انجام کاردیو در خانه: چهار تمرین شدید را انتخاب کردید که نیازی به تجهیزات ندارند
5 دایره جهنم: تمرین برای داشتن شکمی زیبا و شانه های قوی
این تمرین نه تنها بر روی عضلات شکم، بلکه بر روی شانه ها نیز فشار وارد می کند. تناوب تمرینات پویا و ایستا باعث پمپاژ عضلات و جلوگیری از خفگی می شود
5 دایره جهنم: تمرین برای ران های زیبا و شکم قوی
مجموعه جدید متخصص تناسب اندام Lifehacker برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه مناسب است. کشش اسکات، بورپی پرش از پهلو و سایر تمرینات