5 دایره جهنم: کاردیوی خانگی برای داشتن اندامی لاغر و قوی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرین 20 دقیقه ای جدید از ایا زورینا: چهار تمرین جالب و بدون تجهیزات.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از چهار تمرین تشکیل شده است:

• دویدن با لمس کف دست.
• پرش "پاها با هم - پاها از هم جدا" در حالت دراز کشیدن.
• به صورت دایره ای لانژ می کند.
• انحراف با استقرار پاها به صورت ضربدری.

هر تمرین را به مدت 40 ثانیه انجام دهید و 20 ثانیه یا بیشتر استراحت کنید. در پایان مقاله یک ویدیوی کامل از یک دور با تایمر وجود دارد - آن را روشن کنید و آن را با من انجام دهید.

وقتی یک دایره را کامل کردید، بدون استراحت اضافی به دایره دوم بروید. پنج دور را کامل کنید. اگر فرمت 40/20 سخت است و نمی توانید نفس خود را بگیرید، به 30 ثانیه کار و 30 ثانیه استراحت بروید.

نحوه انجام ورزش

دویدن با لمس کف دست

آرنج های خود را در زوایای قائم خم کنید و با کف دست به سمت پایین بچرخانید. هر بار با کف دست زانوهای خود را لمس کنید.

اگر خیلی سخت است، دویدن معمولی خود را در محل انجام دهید.

پرش "پاها با هم - پاها از هم جدا" در حالت دراز کشیدن

دو پرش "پاها با هم - پاها از هم جدا" را در یک تخته معمولی و دو پرش - در موقعیت پشتیبانی کم انجام دهید. اگر دستان شما نمی توانند آن را تحمل کنند، همیشه در یک تخته بپرید.

لانگز دایره ای

لانژ را در دامنه کامل انجام دهید، مطمئن شوید که زانوی جلوی پای ایستاده به سمت داخل خم نشود، پشت خود را صاف نگه دارید.

انحراف با استقرار پاها به صورت ضربدری

سعی کنید با پای خود به بازوی مخالف برسید. می‌توانید تایمر تاباتا را با هشدارهای صوتی دانلود کنید یا ویدیو را دنبال کنید. صدای گوشه سمت راست پایین پخش کننده را قطع کنید.

نظرات خود را بنویسید و سایر تمرینات ما را امتحان کنید. همه آنها شدید و جالب هستند - شما خسته نخواهید شد.