تمرین روز: مجموعه خانگی برای داشتن اندامی عالی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرینات باعث ایجاد قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و حس تعادل می شود.

شما می توانید این مجموعه را در پایان یک تمرین قدرتی یا به عنوان یک تمرین کاردیوی کوتاه مستقل در خانه انجام دهید. تمرینات به گونه ای انتخاب می شوند که در این فرآیند مجبور نباشید قبل از گرم شدن و استراحت طولانی مدت بمانید. فقط تایمر را روشن کنید و تمرین خود را شروع کنید.

این پست را در اینستاگرام ببینید

انتشار از Natacha Oceane (@ natacha.oceane)

تمرینات زیر را انجام دهید:

پرش با پاها و بازوهای متناوب پشت سر- 30 ثانیه. روی انگشتان پا بپرید و شکم خود را منقبض نگه دارید.
پلانک نزولی راه رفتن- 30 ثانیه. پرس را سفت کنید، در نقطه بالایی، مطمئن شوید که باسن بالای زانو باشد.
انتقال از تکیه گاه دراز کشیده به اسکات با پاهای بسته - 30 ثانیه. در اسکات، اطلاعات دو پا را انجام دهید و به نوبت پاهای خود را به سمت یکدیگر بیاورید.
صاف کردن پاها و بازوها، ایستادن روی یک پا، - 10 بار در هر طرف. پای تکیه گاه خود را کمی خم کنید، سعی کنید بدن را موازی با زمین نگه دارید. اگر تعادل شما کافی نیست، یک دستتان را روی پشتی صندلی بگیرید.
آوردن زانو به آرنج و بالا بردن دست ها و پاها در نوار کناری - 10 بار در هر طرف. در صورت لزوم به جای پای خود به زانو تکیه دهید.
زندانی در حال پریدن از چمباتمه پاهای متقاطع - 12 تکرار اگر نمی توانید سر و صدا ایجاد کنید، به طور منظم اسکوات انفجاری انگشتان پا را انجام دهید.
بالا بردن لگن با کشش بازو به سمت بالا - 14 تکرار باسن خود را به شدت سفت کنید و سعی کنید لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید.

در این تمرین زمان استراحت خاصی وجود ندارد، بنابراین می توانید زمانی که احساس آمادگی کردید، تمرین بعدی را شروع کنید. اما سعی کنید بیشتر از 20-40 ثانیه بایستید تا علاوه بر عضلات، قلب و ریه های بیشتری را پمپاژ کنید.

پس از اتمام، به میزان لازم استراحت کنید و از ابتدا تکرار کنید. 2-3 دور کامل کنید.