5 دایره جهنم: تمرین خانگی برای داشتن اندامی زیبا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بهبود هماهنگی، قدرت عضلانی و استقامت.

چیزی که لازم است

حدود 6 متر فضای خالی، تایمر معمولی روی گوشی، فرش.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

هر تمرین را از لیست چند بار انجام دهید و سپس به تمرین بعدی بروید. پس از اتمام دومی، 1-2 دقیقه استراحت کنید و سپس از نو شروع کنید. 3-5 دایره انجام دهید.

• قدم زدن خرس + قدم های خرچنگ - شش قدم در هر جهت، سه بار.
• چمباتمه زدن با دست لمس زمین - 10 لمس
• لمس شانه ها در حالت خوابیده - 10 بار.
• فولد را فشار دهید - 10 بار.
• از پلانک به اسکات بپرید - 10 بار.
• "دوچرخه" - 20 بار
• پریدن به پهلو با لمس زمین - 10 بار.

اگر تمرینات را با سرعت متوسط انجام دهید و در این بین استراحت نکنید، پنج دور حدودا 30 دقیقه طول می کشد.

نحوه انجام ورزش

قدم های خرس راه رفتن و خرچنگ

این یک گزینه گرم کردن خوب است. ورزش عضلات کل بدن را بار می کند و هماهنگی را پمپاژ می کند. با راه رفتن خرس شش قدم بردارید، سپس غلت بزنید و با قدم های خرچنگ به عقب برگردید. پس از شش مرحله، دوباره بچرخید و حرکات را دو بار دیگر تکرار کنید.

بهتر است قبل از شروع مجموعه این تمرین را انجام دهید تا در مراحل و نوبت دچار سردرگمی نشوید.

چمباتمه زدن با دست لمس زمین

زانوهای خود را کمی خم کنید، روی انگشتان پا بپرید - به این ترتیب می توانید تمرین را به سرعت انجام دهید. در حین خم شدن، پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را به طور متناوب تغییر دهید. تعداد دفعاتی را که لمس می کنید بشمارید: باید 10 بار زمین را لمس کنید.

لمس شانه ها در حالت خوابیده

وضعیت صحیح را بررسی کنید و آن را تا پایان تمرین حفظ کنید: شانه های بالای مچ دست، شکم و باسن منقبض هستند.

فولد را فشار دهید

دست ها و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید، انگشتان پا را با انگشتان پا لمس کنید. فقط تیغه های شانه از زمین جدا می شوند، قسمت پایین کمر در طول تمرین فشار داده می شود.

از پلانک به اسکات بپرید

شما باید با یک پرش از حالت دراز کشیدن به اسکات بروید. اگر جواب نداد، در حالت حمایت به سمت دستان خود بپرید و برگردید.

دوچرخه

تیغه های شانه از زمین جدا می شوند، قسمت پایین کمر فشرده می شود.

پریدن به پهلو با لمس زمین

هنگام خم شدن خم نشوید، پشت شما باید صاف بماند. و مجبور نیستید زانوهایتان را خیلی خم کنید. اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، پس از پرش، پای خود را به صورت ضربدری به عقب ببرید و در این حالت زمین را لمس کنید.

سعی کنید و بنویسید تا ببینید که آیا دوست دارید چه چیزی آسان است، چه چیزی دشوار است. و اگر از هفته گذشته تمرین ما را انجام نداده اید، حتما آن را انجام دهید.