5 دایره جهنم: تمرین کوتاه برای باسن زیبا و کمر سالم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا نحوه بارگیری عضلات و پمپاژ قلب را تنها در 20 دقیقه پیشنهاد می کند.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

هر تمرین را 40 ثانیه انجام دهید و 20 ثانیه باقی مانده را استراحت کنید. تمام تمرینات را به نوبت انجام دهید - این یک دایره است، در مجموع باید پنج مورد از آنها وجود داشته باشد. بین دایره ها استراحت نکنید.

تمرین شامل چهار تمرین است. آنها بسیار ساده هستند و برای هر سطح مهارتی مناسب هستند.

• پاهای داغ.
• فشارهای فشاری همراه با پرش به سمت بازوها.
• کراس لانژ با بلند کردن زانو.
• سوپرمن با هوس.

نحوه انجام ورزش

پاهای داغ

ورزش به آرامی شما را گرم می کند و لگن شما در 40 ثانیه آخر می سوزد. این کار را بسیار شدید انجام دهید، دستان خود را جلوی خود نگه دارید.

فشار به بالا با پرش به بازوها

فشارهای فشاری را در دامنه کامل انجام دهید - تا زمانی که قفسه سینه شما به زمین برخورد کند، مطمئن شوید که آرنج های شما به عقب نگاه می کنند، نه به طرفین.

هنگام پریدن به سمت بازوها، مطمئن شوید که قسمت پایین کمر جمع نشود. تاب خوردن ناگهانی قبل از پریدن می تواند فشاری در قسمت پایین کمر ایجاد کند و منجر به درد شود، بنابراین حرکت را کنترل کنید.

اگر نمی‌دانید چگونه حرکات کششی انجام دهید، فقط به سمت بازوهای خود بپرید و به حالت دراز کشیدن برگردید.

کراس لانژ با بلند کردن زانو

در طول لانژ، مطمئن شوید که پشت شما صاف است، با زانوی خود در پشت پای نگهدارنده خود، زمین را لمس کنید. با بلند کردن زانو زیاده روی نکنید: در محدوده ای که می توانید حرکت کنید. حرکت بیش از حد سخت می تواند به ماهیچه های قسمت داخلی ران آسیب برساند.

سوپرمن با رانش

در حین تمرین تصور کنید که جسم سنگینی را به سمت خود می کشید. این حرکت را قدرتمند می کند و عضلات پشت شما را سفت می کند.

تایمر را روشن کنید یا ویدیو را با من دنبال کنید.

برداشت خود را از تمرین بنویسید: چند دایره انجام دادید، 20 ثانیه برای ریکاوری کافی بود، آیا باید بین دایره ها استراحت کنید؟

و حتما تمرینات دیگری از همان مجموعه را امتحان کنید: فرمت ها و تمرینات جالب زیادی وجود دارد.