5 دایره جهنم: تمرین کوتاه خانگی برای عضلات آهنی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مجموعه ای خنک برای پمپاژ کل بدن با تاکید بر پرس از ایا زورینا.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

یک تایمر تنظیم کنید و هر تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید. یکی کامل شد - بلافاصله به دایره بعدی بروید و همینطور ادامه دهید تا زمانی که یک دایره را کامل کنید.

سپس دو دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید. در کل باید پنج دایره را تکمیل کنید. دقیقا نیم ساعت طول میکشه

این مجموعه از چهار تمرین تشکیل شده است:

• دویدن به سمتی که کف را لمس می کند.
• با چرخش به سمت نوار کناری فشار دهید.
• لانژ پشت - 30 ثانیه برای هر پا.
• پاهای "پروانه".

اگر نمی توانید تمرین را برای یک دقیقه انجام دهید، زمان کار و استراحت خود را به نصف کاهش دهید. هر عنصر را 30 ثانیه انجام دهید و در انتهای دایره یک دقیقه استراحت کنید. در این صورت مدت زمان تمرین به 15 دقیقه کاهش می یابد.

نحوه انجام ورزش

دویدن به پهلو با لمس زمین

با پشت صاف خم شوید و با دست خود زمین را لمس کنید.

شیب تخته های کناری

در تمرینات فشاری، زمین را با سینه خود لمس کنید، مطمئن شوید که آرنج ها به عقب نگاه می کنند، بدن را در یک خط کشیده و بدون خم شدن در قسمت پایین کمر نگه دارید. هر بار تخته کناری را به سمت مخالف بکشید.

برای سهولت در تمرین، از زانوهای خود فشارهای فشاری انجام دهید و به صورت تخته ای روی زانوهای خود بچرخانید.

حرکت تاب به عقب

مطمئن شوید که پاشنه جلوی پای ایستاده از زمین جدا نشود. همچنین برای جلوگیری از ضربه زدن، آن را با زانو لمس نکنید. سعی کنید شانه ها و باسن خود را بدون چرخش به پهلو صاف نگه دارید.

برای شکستن رکورد در دامنه چرخش عقب تلاش نکنید، بلکه آن را به شدت انجام دهید. بعد از 30 (15) ثانیه پاها را عوض کنید.

پاهای "پروانه"

تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید. تا پایان تمرین پاهای خود را پایین نیاورید.

برای ساده نگه داشتن کارها، تیغه های شانه خود را صاف روی زمین نگه دارید و در حالی که دراز کشیده اید، پاپیون بزنید. هرچه پاهای خود را بالاتر ببرید، برای شما راحت تر خواهد بود.

یک تایمر تنظیم کنید یا ویدیو را با من دنبال کنید.

نحوه تمرین خود را بنویسید آیا توانستید یک دقیقه کار کنید یا باید زمان را به 30 ثانیه کاهش دهید؟ آیا توانستید 1-2 دقیقه بعد از دور استراحت کنید؟ و حتماً سایر تمرینات خانگی ما را برای تمرین عضلات کل بدن امتحان کنید.