5 دایره جهنم: تمرین قاتل برای پاها، بازوها و عضلات مرکزی بدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا شما را وادار می کند درست بپرید، پس برای خفگی آماده شوید. باشه، نترس، وقت استراحت خواهی داشت.

چیزی که لازم است

طناب پرش، تایمر. اگر طناب ندارید، می توانید دویدن را در محل جایگزین کنید، اما من به شما توصیه اکید می کنم که در هر صورت یک طناب بخرید. اولاً این یک ابزار جمع و جور جالب برای جلسات کاردیو جالب است و ثانیاً در تمرینات بعدی هفته تمرینات دیگری با طناب وجود خواهد داشت.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

تمرینات در قالب EMOM (هر دقیقه در دقیقه) انجام می شود. یک تایمر را برای 25 دقیقه تنظیم کنید - این پنج دور است. اگر سه دور انجام می دهید، روی 15 دقیقه شرط بندی کنید. یک دقیقه وقت بگذارید و تمرین اول را به تعداد مشخص شده انجام دهید و ثانیه های باقیمانده را استراحت کنید. از ابتدای دقیقه دوم مرحله بعدی را انجام دهید و بقیه زمان را استراحت کنید و به همین ترتیب.

وقتی آخرین تمرین را انجام دادید، تا پایان دقیقه استراحت کنید و سپس از نو شروع کنید. عجله کنید: میزان استراحت بستگی به سرعت شما دارد.

در اینجا پنج تمرین وجود دارد که باید انجام شود:

1. پرش با طناب متقاطع (اگر طناب وجود ندارد، در زیر بخوانید که چه کاری انجام دهید) - 60 بار.
2. لیفت عضلات سه سر - 10 بار.
3. پریدن از اسکات با لمس زمین - 20 بار.
4. "سوپرمن" با کشش بازوها به سمت خود + بالا بردن دست ها و پاها روی پرس - 20 بار (در کل).
5. پرش با تأکید بر دست - 10 بار.

اگر وقت ندارید تمرین را قبل از پایان دقیقه تمام کنید، تمرین بعدی را شروع کنید. حداقل سه دور نگه دارید.

نحوه انجام ورزش

صلیب طناب پریدن

برای اینکه در طناب گره نخورید، چند پرش معمولی انجام دهید و سپس شروع به انجام آنها به صورت ضربدری کنید: جلو و عقب و از یک طرف به طرف دیگر. این به خوبی برای عضلات مرکزی شما کار خواهد کرد. در مجموع به 40 پرش دست یابید.

اگر طناب وجود ندارد، بدون آن به صورت ضربدری بپرید. اما در این حالت تعداد پرش ها به 60 عدد می رسد.

لیفت عضلات سه سر

در حالت شروع، مچ دست ها نباید مانند فشارهای کلاسیک زیر شانه ها باشد، بلکه باید در جلو قرار گیرند. حرکت را کنترل کنید، با آرنج خود روی زمین نیفتید. اگر جواب نداد، پایین آوردن متناوب تا آرنج خود را در میله انجام دهید.

بیرون پریدن از چمباتمه برای لمس زمین

به سمت باسن موازی به زمین یا کمی بالاتر اسکات بزنید. در یک پرش، پاهای خود را کنار هم قرار دهید، و بازوهای خود را - کف دست به یکدیگر.

"سوپرمن" با کشش بازوها به سمت خودش + بالا بردن دست و پا روی پرس

این تمرین دارای دو بخش است. اولی پشت را پمپ می کند، دومی عضلات شکم را بار می کند. در قسمت اول تمرین، سعی کنید کمر خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، پاهای خود را روی زمین بگذارید. بازوهای خود را با تلاش به سمت خود بکشید، گویی دو وزنه را روی طناب می کشید.

در قسمت دوم تمرین، فقط تیغه های شانه از زمین جدا می شوند، قسمت پایین کمر فشرده می شود. اگر نمی توانید پاهای صاف را بلند کنید - اشکالی ندارد، آنها را کمی در زانو خم کنید.

پرش با تاکید بر دست

سعی کنید بالاتر بپرید تا بدن در یک خط کشیده شود و کمی در آنجا درنگ کنید. این کار باعث تقویت شانه ها و مچ دست شما می شود. اگر می ترسید به عقب برگردید، تمرین را در کنار دیوار انجام دهید.

در نظرات بنویسید که چه چیزی سخت بود و چه چیزی خیلی آسان. آیا قبل از پایان دقیقه وقت استراحت داشتید؟

و حتما تمرینات را در فرمت های دیگر امتحان کنید: دور و دور. تمرینات جالبی جمع آوری شده است که احتمالاً بسیاری از آنها را ندیده اید.