5 دایره جهنم: تمرین 30 دقیقه ای قاتل برای کاهش وزن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرینات Iya Zorina به شما کمک می کند کالری بیشتری نسبت به دویدن بسوزانید و باسن، بازوها و شکم شما را پمپاژ می کند.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از چهار تمرین تشکیل شده است:

• جامپینگ جک ها اسکوات
• انتقال از نوار کناری به "breakdancer"؛
• برپی روی یک پا با پرش به پهلو.
• "ستاره".

هر تمرین را یک دقیقه بدون استراحت انجام دهید، سپس 1-2 دقیقه نفس بکشید و از نو شروع کنید. پنج دور انجام دهید - این کار بسته به مدت زمانی که استراحت می کنید، 25 تا 30 دقیقه طول می کشد.

اگر تازه شروع کرده اید، نسخه ملایم را انتخاب کنید: تمام تمرینات را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و در پایان هر دایره، یک دقیقه استراحت کنید. این تمرین فقط 15 دقیقه طول خواهد کشید.

نحوه انجام ورزش

جامپینگ جک ها اسکوات

تمام فاصله را روی پاهای خمیده، بدون صاف کردن کار کنید. با پشت صاف به جلو خم شوید و با انگشتان خود زمین را لمس کنید.

اگر باسن شما آتش گرفته است و نمی توانید ادامه دهید، به جک های معمولی جامپینگ بروید.

انتقال از تخته کناری به "بریک دانسر"

در پلانک کناری سعی کنید بدن را در یک خط کشیده نگه دارید، به شانه نگهدارنده تکیه نکنید.

اگر چرخش خیلی سخت به نظر می رسد، پلانک کناری ساعد را با محل اتصال آرنج و زانو انجام دهید. هر طرف 30 ثانیه انجام دهید.

برپی روی یک پا با پرش به پهلو

بعد از بورپی، یک پرش گسترده به طرفین انجام دهید. قدرت خود را در انجام حرکات فشاری هدر ندهید، فقط روی زمین دراز بکشید و سپس در پرش، پای تکیه گاه خود را به دستان خود نزدیک کنید.

اگر هنوز نمی توانید بورپی را روی یک پا انجام دهید، ترکیب زیر را انجام دهید: یک تکیه گاه دراز کشیدن + سه تمرین اسکیت باز.

ستاره

دست ها و پاهای خود را تا پایان تمرین روی زمین نگه دارید. کمر خود را از روی زمین بلند نکنید - باید فشار داده شود.

اگر عضلات بیش از حد خسته هستند و نمی توانید ادامه دهید، دستان خود را دور زانوهای خود بپیچید و چند ثانیه در این حالت استراحت کنید و سپس ادامه دهید.

تایمر را روشن کنید یا ویدیو را با من دنبال کنید.

در نظرات بنویسید که از تصمیم خود برای تمرین کدام حرکت متنفر بودید. 30 ثانیه انجامش دادی یا یک دقیقه جرات کردی؟

و حتما سایر تمرینات دایره ای بدون تجهیزات را امتحان کنید.