5 دایره جهنم: تمرین برای کاهش وزن و تقویت شانه ها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

قدرت، استقامت و تحرک شانه خود را با ایا زورینا بهبود بخشید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از چهار تمرین تشکیل شده است:

• "اسکی باز" با پرش؛
• انتقال یک شی از دست به دست.
• پرش با مثلث در حالت خوابیده؛
• پایین آوردن پاها.

هر یک از آنها را در یک دقیقه انجام دهید: یکی را تمام کنید، دومی را بلافاصله شروع کنید. تمرین ها به گونه ای انتخاب می شوند که در این روند خفه نشوید.

پس از اتمام هر چهار، دو دقیقه استراحت کنید و تکرار کنید.

اگر استقامت کافی برای دوام یک دقیقه ندارید، زمان اجرا را به 30 ثانیه کاهش دهید. بعد از هر دور یک دقیقه توقف کنید. و فراموش نکنید که هر تمرینی را می توان ساده کرد. در زیر به شما نشان خواهیم داد که چگونه این کار را انجام دهید.

نحوه انجام ورزش

"اسکی باز" با پرش

پاهای خود را در هوا وصل کنید و پس از فرود، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. به طور فعال با دستان خود کار کنید، با پشت صاف خم شوید.

برای ساده کردن تمرین، به جای پریدن، روی انگشتان پا بایستید و با چرخاندن بازوهای خود یک خم شدن قدرتمند به جلو انجام دهید.

انتقال دست به دست

برای این تمرین، هر جسم کوچکی که برای انتقال از دست به دست راحت باشد، مناسب است.

سینه خود را تا پایان تمرین روی زمین پایین نیاورید. برای بارگیری یکنواخت شانه ها، جسم را به مدت 30 ثانیه به یک طرف و به همان میزان به سمت دیگر منتقل کنید.

پرش با مثلث در حالت خوابیده

هر بار طرف های پرش را تغییر دهید: راست-چپ و سپس چپ-راست. با بازگشت به حالت دراز کشیدن، قسمت پایین کمر را تماشا کنید: نباید پایین بیفتد.

اگر پریدن برای شما سخت است، تا جایی که می توانید انجام دهید و بقیه زمان را در نوار بمانید. شانه های خود را روی بازوها نگه دارید و بدن خود را در یک خط دراز کنید.

پایین آوردن پاها

دستان خود را به سمت پایین قرار دهید تا روی زمین استراحت کنید. لازم نیست پاهای خود را صاف نگه دارید، می توانید برای راحتی بیشتر زانوهای خود را کمی خم کنید.

پاهای خود را تا پایان تمرین روی زمین پایین نیاورید - حدود 20 سانتی متر باید در نقاط افراطی بین پاها و سطح باقی بماند.

برای سهولت در تمرین، زانوهای خود را خم کرده و به این صورت عمل کنید.

ما یک فیلم کامل از یک دور با کار در یک دقیقه ضبط کردیم. شما می توانید این مجموعه را با من انجام دهید.

اگر تصمیم گرفتید ظرف 30 ثانیه کار کنید، ساعت خود را در مکانی برجسته قرار دهید تا فواصل زمانی را دنبال کنید. یا یک تایمر مدار با هشدارهای صوتی دانلود کنید.

بنویسید که تمرین چگونه شروع شد، چند دور انجام دادید و سخت ترین آن کدام بود.

و فواصل دیگر ما را امتحان کنید. همه آنها برای کاهش وزن بسیار جالب و مفید هستند.