5 دایره جهنم: تمرین برای داشتن شکمی زیبا و شانه های قوی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تناوب تمرینات پویا و ایستا باعث پمپاژ عضلات و جلوگیری از خفگی می شود.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

تمرین شامل چهار مجموعه تمرین است:

• بورپی با پرش بلند + پلانک در حالت درازکش کم.
• به سمت بازوها بپرید و به سمت تخته کناری + تخته کناری بچرخید.
• کرانچ + نگه داشتن روی پرس.
• فشارهای چرخشی + پلانک معکوس.

هر پیوند در عرض یک دقیقه انجام می شود. قسمت اول 40 ثانیه طول می کشد و شامل تمرینات شدید است، قسمت دوم 20 ثانیه باقی مانده را طول می کشد و بدون حرکت می رود - در موقعیت های ایستا. شما زمان خواهید داشت تا نفس خود را بگیرید، اما در عین حال ماهیچه ها بار اضافی دریافت خواهند کرد.

تمام تمرینات را یکی پس از دیگری به ترتیب انجام دهید، در انتهای دایره یک دقیقه استراحت کرده و از نو شروع کنید. در کل باید پنج دایره را تکمیل کنید.

نحوه انجام ورزش

بورپی با پرش به جلو + پلانک در ساپورت کم

در طول بورپی، زمین را با سینه و باسن خود لمس کنید، سپس یک پرش بلند با حالت پهن انجام دهید و دو پرش برگردانید.

در قسمت دوم تمرین، خود را به موازات شانه ها با زمین در حالت دراز کشیده پایین بیاورید و وضعیت را حفظ کنید. شکم و باسن خود را سفت کنید تا قسمت پایین کمرتان به هم نریزد.

اگر قدرتتان تمام شد، به میله روی ساعد بروید.

به سمت بازوها بپرید و به سمت تخته کناری + تخته کناری بچرخید

مطمئن شوید که شانه هایتان بالای مچ دستتان باشد، به سمت بازوهایتان بپرید، برگردید و به سمت تخته کناری بروید. مطمئن شوید که لگن در میله پایین نمی رود و بدن در یک خط کشیده می ماند. هر بار طرف های متناوب را عوض کنید.

در قسمت دوم به مدت 10 ثانیه در هر جهت بایستید.

کرانچ + نگه داشتن روی پرس

کمر خود را به زمین فشار دهید، دستان خود را روی گردن خود فشار ندهید.

در قسمت دوم، تیغه های شانه خود را از روی زمین جدا کنید، بازوهای خود را صاف کرده و در امتداد بدن دراز کنید.

شیب پیچشی + پلانک معکوس

آنقدر به سمت بالا فشار دهید تا قفسه سینه به زمین برسد، آرنج خود را به طرفین باز نکنید. پس از چرخش، پای خود را با دست لمس کنید.

در قسمت دوم، پلانک معکوس را با زانوهای خمیده نگه دارید. باسن خود را سفت کنید تا لگن به سمت پایین نیفتد.

برای حفظ تمرکز خود بر روی ورزش، برنامه تایمر تاباتا را دانلود کنید - هنگامی که این بازه زمانی تمام شد، به شما هشدار می دهد. یا یک تمرین ویدیویی با من انجام دهید.

نظرات خود را در نظرات بنویسید و سایر تمرینات خانگی ما را امتحان کنید.