5 دایره جهنم: تمرین برای ران های زیبا و شکم قوی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مجموعه ای جدید باحال از Iya Zorina که هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

یک تایمر تنظیم کنید و هر تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید. سپس دو دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید. در کل باید پنج دایره انجام دهید.

این مجموعه از چهار تمرین تشکیل شده است:

• ورزش اسکات.
• روی یک پا به جلو خم می شود - 30 ثانیه روی هر پا.
• بورپی با پرش کناری.
• تخته کناری با پیچ و تاب.

تمام تمرینات مجموعه را می توان ساده کرد، بنابراین تمرین برای هر سطح تناسب اندام مناسب است.

علاوه بر این، بار را می توان با تغییر زمان کار تنظیم کرد. اگر مبتدی هستید، هر تمرین را 30 ثانیه انجام دهید. در پایان دایره، یک دقیقه استراحت کنید و از نو شروع کنید. در این صورت، تمرین 15 دقیقه طول می کشد.

نحوه انجام تمرینات

ورزش اسکات

روی توپ های پاهای خود دراز کنید، روی پاشنه های خود فرو نروید. به شدت کار کنید، در حالی که چمباتمه زده اید، با پشتی صاف خم شوید.

برای ساده کردن، پاها و بدن خود را بدون چمباتمه به طرفین بچرخانید - از طریق پرش به مرکز.

روی یک پا به جلو خم می شود

با پشت صاف خم شوید تا زمانی که زمین را لمس کنید. پای تکیه گاه خود را زیاد خم نکنید، کشش را در پشت ران خود احساس کنید.

اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، یک پا را کمی پشت سر بگذارید و تمرین را به این صورت انجام دهید.

بورپی با پرش کناری

کف را با سینه و باسن در پایین ترین نقطه لمس کنید. قبل از پریدن پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

اگر بورپی هنوز کار نمی کند، سعی کنید روی زمین بمانید. تا حد دراز کشیدن بلند شوید، به حالت ایستاده برگردید و به پهلو بپرید.

تخته کناری با پیچ و تاب

مطمئن شوید که لگن در میله به پایین نیفتد، روی شانه خود ننشینید، در حالت های شدید، بدن را کاملا به پهلو بچرخانید.

با من یک تایمر با هشدارهای صوتی یا ویدیو تنظیم کنید.

بنویسید که آیا این قالب آموزشی برای شما مناسب است. آیا توانستید تمرین را برای یک دقیقه بدون توقف انجام دهید؟ آیا در مدت زمانی که برای استراحت اختصاص داده شده بود موفق به بهبودی شدید؟

و حتماً فواصل دیگر ما را امتحان کنید: چیزهای جالب زیادی وجود دارد.