5 دایره جهنم: تمرین خانگی برای عضلات شکم آهنی و شانه های قوی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به لطف مجموعه جدید ایا زورینا، بار قدرتی خوبی دریافت خواهید کرد و در پایان ضربان قلب خود را تسریع کرده و استقامت را افزایش می دهید.

مجموعه تمرینات از دو بخش تشکیل شده است: تمرین قدرتی به مدت 20 دقیقه و تاباتا کوتاه. قسمت اول عضلات را پمپاژ می کند، قسمت دوم ضربان قلب شما را تسریع می کند و استقامت شما را اندکی بهبود می بخشد. شدت بالا کالری بیشتری نسبت به یک ساعت تمرین آرام در باشگاه می سوزاند.

نحوه انجام بخش برق

شما یک مجموعه را در قالب EMOM (هر دقیقه در یک دقیقه) شروع می کنید: هر تمرین از ابتدای دقیقه به تعداد مشخصی بار انجام می شود. بقیه 60 ثانیه یا بیشتر، شما استراحت می کنید. یک دور 4 دقیقه طول می کشد، در کل باید پنج دور را کامل کنید.

1. فشارهای هندی - 10 بار.
2. صعود به قایق - 15 بار.
3. پریدن با رول - 10 بار.
4. عبور از پاهای بلند شده - 20 بار.

اگر برخی از تمرین‌ها خیلی سخت به نظر می‌رسند و زمان کافی برای تکمیل یک رویکرد کامل را در 40 ثانیه از دایره اول ندارید، به راحتی آنها را به گزینه‌های ساده تغییر دهید.

نحوه انجام ورزش

فشارهای هندی

در هنگام خروج از فشار، نیازی به خم شدن شدید در قسمت پایین کمر ندارید، و حتی بیشتر از آن این کار را ناگهانی انجام دهید. حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید. اگر خیلی سخت است، فشارهای اسلاید یا فشارهای معمولی روی زمین انجام دهید.

در قایق برخیز

یک فرش پهن کنید تا بالا رفتن ضرری نداشته باشد. در حین دویدن، کشش را در جلوی شانه های خود احساس خواهید کرد. این کار را به آرامی انجام دهید تا به آنها آسیب نرسانید. سعی کنید یک ثانیه در موقعیت بالا بمانید تا کمر خود را بهتر بارگیری کنید.

پرش رول

بهتر است این کار را روی فرش انجام دهید تا به عقب برگشتن آن ضرری نداشته باشد.

روی هم زدن پاهای بلند شده

پاهای خود را به اندازه یک پا از زمین بلند کنید و "قیچی" را در یک صفحه افقی انجام دهید. تا زمانی که ست خود را به پایان نرسانید آنها را روی زمین پایین نیاورید.

نحوه انجام تاباتا

در پایان قسمت اول مجموعه، با استفاده از پروتکل تاباتا به یک مینی تمرین می روید. تنها 4 دقیقه طول می کشد و با حداکثر شدت انجام می شود.

تمرینات بسیار ساده هستند، بنابراین برای خود متاسف نباشید - تا جایی که می توانید غرق شوید.

1. پرش "پاها با هم - پاها از هم جدا" با چرخش به پهلو.
2. تخته ران لمسی.
3. "اسکیت باز".
4. هل دادن با حرکت تند به جلو.

می توانید یک تایمر تنظیم کنید یا ویدیو را با من دنبال کنید.

نحوه تمرین خود را در نظرات بنویسید. چه ماهیچه هایی بیشترین بار را دارند؟ و حتما سایر تمرینات اینتروال و دایره ای از سری 5 دایره جهنم را امتحان کنید.