5 دایره جهنم: پرش زیاد و بار خوب روی شانه ها

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرین اینتروال در خانه از ایا زورینا هم جایگزین دویدن و هم ورزشگاه خواهد شد.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

تایمر را روشن کنید و اولین تمرین مجموعه را به مدت 40 ثانیه انجام دهید. سپس 20 ثانیه استراحت کنید و به حرکت بعدی در لیست بروید. وقتی همه چیز را انجام دادید، از نو شروع کنید. در کل باید پنج دایره انجام دهید.

این مجموعه شامل تمرینات زیر است:

1. پرش اسنوبورد.
2. فشارهای آهسته
3. جهش به سمت عقب و به پهلو با یک پرش.
4. پیاده روی پلانک.
5. "کبرا".

در زیر این تکنیک را تجزیه می کنیم و به شما نشان می دهیم که چگونه تمرین خود را ساده کنید. اما قبل از شروع یک درس، باید بدن خود را گرم کنید. از ویدیوی گرم کردن زیر استفاده کنید.

نحوه گرم کردن قبل از کلاس

اگر تمرینات اینتروال ما را بعد از دویدن یا کاردیوهای دیگر انجام می دهید، می توانید از این مرحله صرف نظر کنید. اگر این تنها تمرین شماست، ابتدا یک گرم کردن مشترک و سه حرکت کششی پویا انجام دهید.

ویدیو را روشن کنید و این کار را با من انجام دهید.

نحوه انجام تمرینات

اسنوبورد در حال پریدن

پس از هر پرش، با پشت صاف به جلو خم شوید و با یک دست زمین را لمس کنید. سعی کنید هنگام چمباتمه زدن پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید. پس از پرش سوم، به جای لمس زمین، در حالت دراز کشیده بلند شوید. مطمئن شوید که قسمت پایین کمر جمع نمی شود - شکم و باسن را فشار دهید.

فشارهای آهسته

خیلی آهسته خود را پایین بیاورید - برای 3-4 ثانیه، شکم و باسن خود را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند. با سرعت معمولی به طبقه بالا بروید. اگر هنوز نمی دانید که چگونه فشارهای کلاسیک انجام دهید، تمرین را از روی زانو انجام دهید.

جهش به سمت عقب و به پهلو همراه با پریدن به بیرون

در طول لانژ سعی کنید به موازات باسن با زمین بنشینید. دست های خود را در مقابل خود جمع کنید. اگر پرش بسیار تنگ است - به طوری که نمی توانید ادامه دهید - آن را حذف کنید و فقط لانژ کنید.

پیاده روی پلانک

3-4 قدم کوچک به جلو و عقب بردارید. شکم و باسن خود را منقبض کنید تا کمرتان صاف بماند بدون اینکه کمرتان آویزان شود. اگر نمی توانید پشت خود را نگه دارید، یک پلانک معمولی ساعد را بدون راه رفتن انجام دهید.

کبرا

سینه خود را از روی زمین بلند کنید و تا پایان تمرین آن را پایین نیاورید، دستان خود را به عقب بکشید. حرکت "قیچی" را با پاهای خود انجام دهید و در دامنه کمی حرکت کنید.

برای اینکه حواس شما به ساعت پرت نشود، تایمر تاباتا را روشن کنید یا ویدیو را با من دنبال کنید. ما فیلمی از یک دور ضبط کردیم. وقتی تمام شد، فقط به ابتدا برگردید و دور دوم را انجام دهید.