5 دایره جهنم: پرش های دیوانه کننده و تخته های سخت

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا یک تمرین قاتل دیگر را برای شما آماده کرده است. شانه های خود را آماده کنید: گرم خواهد بود.

چیزی که لازم است

طناب پرش، تایمر.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

تایمر را برای 25 دقیقه تنظیم کنید. اولین تمرین را از دقیقه اول شروع کنید، تعداد دفعات مشخص شده را انجام دهید و بقیه زمان را استراحت کنید. از اول دقیقه دوم تمرین بعدی را شروع کنید و به همین ترتیب. وقتی آخرین تمرین را تمام کردید، زمان باقیمانده از دقیقه پنجم را استراحت کرده و از نو شروع کنید. در کل باید پنج دایره را تکمیل کنید.

اگر در هر تمرینی کمتر از 10 ثانیه استراحت دارید، تعداد تکرارها را کاهش دهید. دقیقا چقدر - در پرانتز نگاه کنید.

• طناب دویدن - 60 بار (50 بار).
• راه رفتن "اسلاید" - 20 بار (15 بار).
• پلانک با لمس هشت نقطه - 10 بار (8 بار).
• پرش با چرخش - 10 بار (8 بار).
• فشارهای فشاری با انتقال به الماس / فشار از زانو - 10 بار.

نحوه انجام ورزش

طناب پرش

این تمرین راحت تر از پرش معمولی است، بنابراین سعی کنید سرعت خود را بالا نگه دارید. اگر طناب وجود ندارد، آن را با دویدن با بالابر باسن (20 بار) جایگزین کنید.

راه رفتن "سرسره"

این تمرین به خوبی شانه های شما را بار می کند. اگر پشت ران خود را می کشید، زانوهای خود را خم کنید. سعی کنید وزن بدن خود را روی بازوهای خود جابجا کنید، گویی می خواهید بایستید.

پلانک با لمس هشت نقطه

باید به نوبت شانه ها، پهلوها، زانوها و پاهای خود را لمس کنید. شکم خود را سفت نگه دارید تا کمرتان آویزان نشود.

پریدن با چرخش

در حین پریدن، دست های خود را بالای سر خود ببرید. اگر می‌خواهید تمرین را پیچیده‌تر کنید، به عمق اسکات بروید - تا موازی باسن با زمین.

پوش آپ با انتقال به الماس / فشار از زانو

شکم خود را سفت کنید تا کمرتان از بین نرود، شانه هایتان را پایین بیاورید، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. اگر فشارهای کلاسیک جواب نداد، سعی کنید تمرین را از روی زانو انجام دهید.

در نظرات بنویسید که چه چیزی سخت بود و چه چیزی خیلی آسان. آیا قبل از پایان دقیقه وقت استراحت داشتید؟ و اگر تمرینات قبلی ما را امتحان نکرده اید، چیزهای جالب زیادی در پیش دارید.