5 دایره جهنم: کاردیو سرگرم کننده با تمرین جدی پا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا هشدار می دهد: این خطر وجود دارد که شما راه نروید، اما تمام روز بعد بخیزید.

چیزی که لازم است

طناب پرش، تایمر معمولی، فرش (اختیاری، بدون آن امکان پذیر است).

چگونه یک تمرین انجام دهیم

تایمر را برای 25 دقیقه تنظیم کنید. اولین تمرین را از ابتدای دقیقه اول شروع کنید، تعداد دفعات مشخص شده را انجام دهید و زمان باقیمانده را استراحت کنید. تمرین دوم را از دقیقه دوم شروع کنید. این قالب EMOM (هر دقیقه در دقیقه) نامیده می شود. وقتی تمام پنج تمرین را انجام دادید، بقیه آخرین دقیقه را استراحت کرده و از نو شروع کنید. در کل باید پنج دایره انجام دهید. اگر قدرت ادامه دادن را احساس نمی کنید، در مورد سوم توقف کنید.

اگر نمی توانید برخی (یا همه) تمرینات را در 45 ثانیه انجام دهید و شروع به خفگی می کنید، همانطور که در زیر در پرانتز نشان داده شده است، تعداد تکرارها را کاهش دهید.

• طناب پریدن با بالا آمدن زیاد ران - 60 بار (40 بار).
• تخته با ران لمس زمین - 20 بار (10 بار).
• به پهلو بپرید و زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید - 10 بار (6 بار).
• فشار-آپ و زانو به شانه / زانو به شانه بدون فشار - 10 بار.
• لانژهای جانبی - 20 بار (10 بار).

نحوه انجام ورزش

طناب پریدن با بالا آمدن باسن

چند تا پرش معمولی بزن و برویم! روی انگشتان نیمه پا بدوید، زانوها را بالاتر ببرید، تمرین را با سرعت انجام دهید. اگر طناب ندارید، پرش را با دویدن در ارتفاعات جایگزین کنید.

تخته ران لمسی

به صورت تخته ای روی آرنج خود بایستید، شکم و باسن خود را سفت کنید تا بدن در یک خط مستقیم کشیده شود. به نوبت با ران راست و چپ خود زمین را لمس کنید. یک لمس در یک زمان حساب می شود.

به پهلو بپرید و زانوها را تا قفسه سینه بالا بیاورید

یک پرش عریض به پهلو انجام دهید - تا آنجا که ممکن است، گویی از روی یک گودال می پرید. پای خود را در جای خود قرار دهید و به سمت بالا بپرید، سعی کنید با زانوهای خود به سینه خود برسید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید. یک دسته پرش به پهلو و بالا در یک زمان شمارش می شود.

فشار و بلند کردن زانو به شانه / زانو تا شانه بدون فشار

در حین انجام فشار، با سینه و باسن خود زمین را لمس کنید. مطمئن شوید که آرنج های شما رو به عقب باشد نه به طرفین. پس از انجام فشار، زانوی خود را به سمت شانه مقابل و سپس به همان شانه بکشید. پس از فشار بعدی، همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

اگر این مشکل است، گزینه بدون فشار آپ را انتخاب کنید.

لانژهای جانبی

به موازات زمین یا به پایین باسن حرکت کنید. پاهای خود را بعد از لانژ به هم نزدیک نکنید - فوراً حرکتی را در جهت دیگر انجام دهید. کمر خود را گرد نکنید، بلکه کمر خود را کمی قوس دار نگه دارید.

اگر این فاصله زمانی را دوست داشتید، در نظرات بنویسید که آیا بار و استراحت کافی بود. و اگر تمرینات خانگی قبلی و اینتروال را امتحان نکرده اید، حتما این کار را انجام دهید. تمرین های جالب زیادی و فرمت های مختلف برای اجرای آنها وجود دارد.