5 دایره جهنم: تمرین اینتروال متمرکز بر باسن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا فرمت تمرینی جدیدی را معرفی می کند و هشدار می دهد: اگر می خواهید بین تمرینات استراحت کنید، باید عجله کنید.

چیزی که لازم است

تایمر (منظم، بدون فاصله)، فرش.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این ماه ما در حال آزمایش یک قالب آموزشی جدید هستیم - EMOM (هر دقیقه در دقیقه). شما یک تایمر را برای 25 دقیقه (یا کمتر، بسته به تعداد دورهایی که می خواهید انجام دهید) تنظیم می کنید، از ابتدای دقیقه، اولین تمرین را چند بار مشخص انجام دهید و بقیه دقیقه را استراحت کنید. از ابتدای دقیقه دوم، تمرین دوم را انجام دهید و به همین ترتیب.

در پنج دقیقه، تمام پنج تمرین را کامل می‌کنید و سپس از نو شروع می‌کنید. در کل باید پنج دایره را تکمیل کنید. زمانی برای استراحت بین دایره ها وجود ندارد - فقط چیزی که از آخرین لحظه باقی مانده است.

سرعتت را کم نکن! هر چه سریعتر تمرین را انجام دهید، مدت بیشتری استراحت خواهید کرد.

شما باید تمرینات زیر را انجام دهید:

• پرش با چرخش - 14 بار (یک پرش سه گانه و یک نوبت در یک زمان شمارش می شود).
• پاهای متناوب در حالت دراز کشیدن - 30 بار.
• یک دسته اسکات و لانژ به صورت ضربدری - 30 بار.
• بورپی - 10 بار.
• دست زدن به پاها در "خرچنگ" - 20 بار (یک لمس - یک بار).

نحوه انجام ورزش

پریدن با چرخش

برای اینکه در پاهایتان گره نخورید، به یاد داشته باشید که موقعیت شروع در حالتی است که پاها را از هم باز کنید. بلافاصله آنها را از شانه های خود بازتر قرار دهید و از این حالت شروع به پریدن کنید. سعی کنید در حین چرخش هم باسن و هم شانه های خود را بچرخانید. سفت شدن ماهیچه های مورب شکم را احساس خواهید کرد.

پاهای متناوب در حالت خوابیده

سعی کنید لگن را زیاد تکان ندهید یا در هنگام تناوب پاها در قسمت پایین کمر فرو نروید. اگر کشش کافی برای قرار دادن پای خود در نزدیکی دست وجود ندارد، تمرین را در محدوده خود و به آرامی انجام دهید تا ماهیچه ها کشیده نشوند.

یک دسته اسکوات متقابل و لانژ

اسکات را در دامنه کامل، زیر موازی باسن با زمین، انجام دهید، سعی کنید پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید یا کمر خود را گرد نکنید. در طول لانژ، پای خود را به عقب ببرید و روی هم بزنید، عمیق بنشینید، اما با زانو به زمین نزنید تا ضربه نزنید. هم اسکات و هم لانژ را بشمارید. کل باید 30 برابر باشد.

بورپی

با سینه و باسن خود زمین را لمس کنید. شما مجبور نیستید که فشار را انجام دهید: فقط روی زمین دراز بکشید و سپس با یک پرش پاهای خود را جایگزین کنید، صاف شوید و به بیرون بپرید. اگر سخت است، نیمی از بورپی را انجام دهید: در حالت دراز کشیدن بلند شوید و از آن با یک پرش، پاهای خود را جایگزین کنید، صاف شوید و به بیرون بپرید.

دست زدن به پاها در "خرچنگ"

دست های خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید تا ثبات داشته باشید، دست های خود را با انگشتان خود به طرفین بچرخانید. لگن خود را پایین نیاورید، آن را معلق نگه دارید.

اگر تمرین پیشنهادی را آزمایش کرده اید، لطفا در یک نظرسنجی کوتاه شرکت کنید. اگر در مورد تمرینات یا زمان بندی سوالی دارید، در نظرات بنویسید.

ما تمرینات شدید خانگی زیادی را جمع آوری کرده ایم، و اگر هنوز آنها را امتحان نکرده اید، وقت آن رسیده است که آن را انجام دهید.