5 دایره جهنم: تمرین گرم برای ساختن بازوها، باسن و عضلات مرکزی بدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ست جدید باحال از Iya Zorina: 25 دقیقه ورزش تا عرق کردن و کمی دردسر در پایان.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

هر تمرین را 40 ثانیه انجام دهید و بقیه دقیقه را استراحت کنید. از ابتدای دقیقه دوم، به تمرین بعدی بروید و این کار را انجام دهید تا زمانی که همه چیز را تمام کنید - این یک دایره است. شما باید پنج دایره را تکمیل کنید.

اگر در 20 ثانیه نمی توانید نفس خود را بند بیاورید، زمان کار و استراحت را به 30:30 تغییر دهید، می توانید یک تایمر برای تمرینات اینتروال دانلود کنید تا در حین ورزش به گوشی خود نگاه نکنید و یا با من مجتمع را انجام دهید. ویدئوی زیر

تمرین شامل پنج تمرین است:

• بورپی با چرخش 180 درجه.
• در حالت ایستاده پاهای خود را به پهلو بلند کنید.
• فشارهای اسپایدرمن
• فولد را به طرفین فشار دهید.
• میمون پریدن.

کل تمرین 25 دقیقه طول می کشد و می توانید پنج دقیقه دیگر را با تمرینات حرکتی به یک حرکت آرام اختصاص دهید. مجموعه را تمام کنید، و سپس بلافاصله به سمت کشش بروید.

نحوه انجام ورزش

بورپی با چرخش 180 درجه

در پایین بورپی، با سینه و باسن خود کف را لمس کنید. سعی کنید مدت زیادی پس از پرش بایستید: دور خود را برگردانید و بلافاصله پایین آمدید.

برای سهولت در تمرین، روی زمین ننشینید. یک پرش نقطه خالی انجام دهید و سپس بلافاصله بلند شوید و با چرخش 180 درجه بپرید.

پاهای خود را به پهلو بلند کنید

پای خود را بالا بیاورید، زانوی خود را صاف کنید. حرکت های بلند را با دامنه کوچک انجام دهید و سعی کنید پای خود را در طول تمرین در همان سطح نگه دارید. شانه های خود را خم نکنید، صاف و پایین نیاورید. می توانید دستان خود را جلوی سینه یا روی کمربند خود نگه دارید. هر کدام را 20 ثانیه روی پای راست و چپ انجام دهید.

برای سهولت در تمرین، به دیوار بچسبید.

پوش آپ مرد عنکبوتی

شکم خود را سفت کنید تا کمرتان جمع نشود. مطمئن شوید که آرنج های شما رو به عقب باشد نه به طرفین. اگر این کار دشوار است، حرکت را به دو قسمت تقسیم کنید: فشار و کشش زانو تا آرنج. هر بار طرف های متناوب را عوض کنید.

فولد را به طرفین فشار دهید

پاها و بدن خود را تا پایان تمرین روی زمین نگه دارید. برای سهولت کار، قسمت پایین کمر خود را روی زمین فشار دهید و فقط تیغه های شانه خود را بردارید.

میمون پریدن

می‌توانید این کار را از طریق یک ایستادن مانند ویدیو، از طریق ایستادن با پاهای خمیده یا فقط کمی پاهای خود را از زمین بلند کنید. چهار به یک طرف و چهار به طرف دیگر انجام دهید.

چگونه خنک شویم

به سمت پاها کج کنید

روی زمین بنشینید، زانوهای خود را صاف کنید، اما آنها را مسدود نکنید. با پشت صاف به جلو خم شوید و در این حالت هشت بار نفس بکشید.

کشش شانه ها

روی زمین پایین بیایید، لگن خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید، بازوهای خود را صاف کنید، شانه های خود را دراز کنید. شانه های خود را به سمت گوش های خود بلند نکنید - آنها را پایین بیاورید و آنها را صاف کنید. هشت نفس در این حالت انجام دهید.

کشش در یک پل ساده شده

در حالی که پاها و کف دست های خود را روی زمین قرار دهید بنشینید. لگن خود را از روی زمین بلند کنید و بدن خود را در یک خط از زانو تا شانه ها بکشید. شانه های خود را صاف کرده و پایین بیاورید، آنها را تا گوش خود نکشید. باسن خود را سفت کنید تا لگن به سمت پایین نیفتد.

یک دست خود را از پل بیرون بیاورید و به عقب برگردید و پهلو خود را دراز کنید. چهار نفس در این حالت انجام دهید، سپس دست خود را به زمین برگردانید و به سمت دیگر بکشید. این کار را دو بار در هر جهت انجام دهید.

پروانه

روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید و پاهای خود را در مقابل خود جمع کنید. سعی کنید زانوهای خود را بدون خم کردن کمر روی زمین پایین بیاورید. هشت نفس را در این وضعیت انجام دهید.