5 دایره جهنم: تمرین باعث تقویت عضلات کل بدن می شود

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا این هفته برای شما هل قورباغه، هلی کوهنورد و خرچنگ جالب را آماده کرده است.

چیزی که لازم است

تایمر، فرش.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

برای شروع، گرم کنید: تمام مفاصل بازوها و پاها را گرم کنید، به سمت جلو و به طرفین خم کنید. اگر کمپلکس را بعد از تمرین اصلی انجام دهید، می توانید از این نکته صرف نظر کنید.

تمام تمرینات لیست را به تعداد مشخص و بدون استراحت انجام دهید. در پایان دایره یک دقیقه استراحت کرده و از نو شروع کنید. اگر نتوانستید نفس خود را بازیابی کنید، می توانید کمی بیشتر استراحت کنید - 1، 5-2 دقیقه. 3-5 دایره بسازید، توسط دولت هدایت شوید.

• جک های پرش با دست های گره کرده در مقابل شما - 20 بار.
• دسته ای از مراحل در فشار و کشش در "خرچنگ" - 6 بار.
• پریدن با پا به عقب - برای هر کدام 5 بار.
• لانژ دونده - 20 بار.
• "صخره نورد" از سمتی به سمت دیگر - 20 بار.
• "قیچی" در حالت نشسته - 20 بار.
• فشارهای "قورباغه" با پریدن به بالا - 10 بار.

نحوه انجام ورزش

جک های جامپینگ با دست های بسته در مقابل شما

ورزش بدن را به خوبی گرم می کند و نبض را بالا می برد. با سرعت پرش کنید.

دسته ای از مراحل در فشار و کشش در "خرچنگ"

در حین انجام فشار، مطمئن شوید که آرنج‌هایتان به طرفین بیرون نمی‌روند، با سینه‌تان در پایین‌ترین نقطه، زمین را لمس کنید. در "خرچنگ" به خوبی به عقب بکشید، سمت خود را دراز کنید. اگر نمی‌دانید که چگونه ورزش‌های فشاری انجام دهید، فقط در حالت دراز کشیدن به استاپ برسید و برگردید.

پرش به عقب

بالاتر بپرید، با پشتی صاف به جلو خم شوید. اگر تعادل خود را از دست دادید، پای خود را روی زمین بگذارید.

لانژ دونده

زانوی خود را پشت پای ایستاده تا زمین پایین نیاورید، پاهای خود را کشیده نگه دارید. باید 20 حرکت دستی انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید و همین کار را تکرار کنید. بازوهای خود را با قدرت حرکت دهید، انگار در حال دویدن هستید.

«صخره نورد» از این سو به آن سو

این تمرین به فضای خالی بیشتری نیاز دارد، در غیر این صورت با پاهای خود به مبلمان لگد می زنید. سعی کنید در حین پرش لگن خود را به شدت به بالا پرتاب نکنید.

قیچی نشسته

پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. در طول تمرین پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.

فشار قورباغه با پریدن به بالا

برای انجام تمرینات فشاری، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید. اگر نمی توانید حرکات کششی کامل انجام دهید، آن را به صورت نیمه انجام دهید.

خوب، چقدر طول کشید تا دایره بسته شود؟ آیا در یک دقیقه بهبود یافتید یا بیشتر استراحت کردید؟ در مورد برداشت خود در نظرات بنویسید و تمرینات دیگر را امتحان کنید.