5 دایره جهنم: بدن خود را پمپ کنید و ایمنی خود را بدون ترک خانه تقویت کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ترکیبی جالب از حرکات شدید و ژست های ایستا از Iya Zorina.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از تمرینات پویا و ایستا تشکیل شده است. اولی نبض را تسریع می کند، دومی عضلات را تمام می کند و به شما امکان می دهد نفس خود را بگیرید.

• پرش با پاهای ضربدری و چمباتمه زدن + نگه داشتن اسکات.
• توپ های هندی + نگه داشتن سوپرمن.
• بالا بردن لگن روی یک پا + نگه داشتن پل گلوتئال.
• پیچ و تاب با پاهای برآمده + بلند کردن آهسته بدن.

40 ثانیه اول قسمت دینامیک را انجام می دهید و 20 ثانیه باقیمانده قسمت استاتیک را انجام می دهید. سعی کنید تا آخر مقاومت کنید. ماهیچه ها می سوزند، اما احساس سوزش به سرعت فروکش می کند.

بین تمرینات استراحت نکنید - آنها برای کار بر روی گروه های عضلانی مختلف طراحی شده اند، بنابراین نیازی به استراحت ندارید. در پایان دایره یک دقیقه استراحت کرده و از نو شروع کنید. در کل باید پنج دایره را تکمیل کنید.

نحوه انجام ورزش

پرش با پاهای ضربدری و اسکات

سعی کنید موازی با زمین یا کمی پایین تر بنشینید. اطمینان حاصل کنید که پاشنه های شما از زمین جدا نمی شود و پشت شما صاف می ماند. سرعت بالا را حفظ کنید.

نگه داشتن اسکات

بنشینید تا باسن شما موازی زمین شود و وضعیت را ثابت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را در مقابل خود جمع کنید.

فشارهای هندی

طوری به جلو شیرجه بزنید که انگار می خواهید زیر حصار خزیده و از طرف دیگر خارج شوید. در قسمت خروجی به شدت در قسمت پایین کمر خم نشوید - این کار را به آرامی انجام دهید. اگر تمرین خیلی سخت است، بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، آن را با فشارهای معمولی - کلاسیک یا از روی زانو جایگزین کنید.

"سوپرمن" ایستا

روی یک تشک روی شکم خود دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید و در وضعیت نگه دارید و سعی کنید باسن خود را سفت کنید.

بالا بردن لگن روی یک پا

شما بعد از «سوپرمن» روی تشک ماندید، حالا فقط باید روی پشت خود بغلتانید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید، یک پا را از روی زمین بلند کرده و لگن خود را بلند کنید. نیمی از این فاصله را روی یک اندام و نیمی را روی دست دیگر انجام دهید.

نگه داشتن پل گلوتئال

زانوهای خود را به طرفین باز کنید، لگن خود را تا حد ممکن بالا بیاورید و باسن خود را فشار دهید. تنش را تا پایان دقیقه نگه دارید.

چرخش با پاهای بلند شده

اگر صاف نگه داشتن پاها کشش کافی نیست، می توانید زانوهای خود را خم کنید. هر بار تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، دست های خود را روی سر خود فشار ندهید.

بلند کردن آهسته بدن

تا جایی که می توانید آرام بلند شوید و شکم خود را منقبض نگه دارید. در 20 ثانیه، می توانید یک بار آن را کامل کنید. و فراموش نکنید که در پایان استراحت کنید، در غیر این صورت از هر پنج دور عبور نخواهید کرد. اگر دقایق کافی نیست و وقت ندارید نفس بکشید، دو نفر استراحت کنید.

تایمر تاباتا را با هشدارهای صوتی دانلود کنید تا مجبور نباشید حواس‌تان را از تمرین پرت کنید، یا ویدیو را با من دنبال کنید. من به شما قول لبخند نمی دهم، اما حداقل همه چیز را به ترتیب درست انجام خواهید داد.

سایر تمرینات اینتروال و دایره ای ما را نیز امتحان کنید. همه آنها نیاز به تجهیزات اضافی ندارند و می توانند در خانه انجام شوند.