تمرین کشتن مطبوعات از قهرمان المپیک

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

فقط 6 دقیقه و عضلات شما می سوزند!

تمرین از دو بخش تشکیل شده است: تمرینات برای شکم تحتانی و فوقانی. در هر دو بلوک، کل عضله راست شکمی کار می کند، فقط در اولی، تاکید بر قسمت پایینی آن و در دومی، روی عضلات فوقانی و مایل است.

تمرینات برای فشار پایین:

• چرخاندن پاها - 30 ثانیه.
• بالا بردن پاها - 30 ثانیه.
• قیچی - 30 ثانیه.
• پهلو به پهلو - 30 ثانیه.
• دایره های پا - 30 ثانیه.
• پروانه - 30 ثانیه.

تمرینات پرس بالا:

• نوار ثابت است یا با چرخش / چرخش لگن - 60 ثانیه.
• چرخاندن لگن - 30 ثانیه.
• تخته کناری، ایستا یا لمس کف با ران - 45 ثانیه در هر جهت.

اگر عضلات شکم ضعیفی دارید، زمان هر تمرین را کوتاه کنید. به عنوان مثال، از 30 ثانیه به 20 یا 15. سعی کنید پاهای خود را روی زمین در بلوک فشار پایین پایین نیاورید - این کار بار بیشتری را فراهم می کند.

تمرینات پایین شکم

پاهای خود را بچرخانید

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، دستان خود را زیر باسن قرار دهید. برای پیچیده تر کردن تمرین، یک چرخش انجام دهید - تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید.

پاهای صاف خود را به اندازه 10-15 سانتی متر از زمین بلند کنید و به طور متناوب آنها را با دامنه کمی بالا و پایین ببرید.

بالا بردن پاها

پاهای صاف خود را از زمین پایین بیاورید و به عقب پایین بیاورید. اما آنها را روی سطح قرار ندهید: پاها باید در تمام مدت تمرین روی وزن باقی بمانند.

قیچی

پاهای خود را برای یکدیگر ضربدری کنید، بدون اینکه آنها را بالا بیاورید.

از این طرف به طرف دیگر

پاهای خود را به هم وصل کرده و از این طرف به سمت دیگر بلغزانید. دامنه حرکت باید کم باشد.

حلقه ها

با پاهای خود دایره های کوچک بکشید. ابتدا یک دایره در یک طرف و سپس به طرف دیگر ایجاد کنید. پاهای خود را روی زمین نگذارید.

پروانه

با پاهای خود دایره هایی را در جهات مختلف بکشید. پای راست دایره ای به سمت راست، چپ به چپ و سپس برعکس می سازد. انگار داری پروانه ای در هوا می کشی.

تمرین پرس بالا

تخته ساعد

به صورت تخته ای روی ساعد خود بایستید و کف دستانتان رو به روی هم باشند. بدن در یک خط کشیده شده است، لگن کمی بلند شده است تا از انحراف در قسمت پایین کمر جلوگیری شود.

برای پیچیده تر کردن تمرین، می توانید کمی به سمت جلو حرکت کنید، سپس به حالت شروع بازگردید. در نقطه پایانی، شانه ها باید بالای آرنج باشد.

گزینه دیگر برای عارضه حرکت لگن است. آن را بچرخانید و برگردانید.

پلانک را دو دقیقه انجام دهید. مبتدیان می توانند با زمان کمتری شروع کنند - 30 تا 60 ثانیه.

پیچاندن لگن

در حالت پلانک، لگن را به سمت راست باز کرده، پایین بیاورید و با ران خود کف را لمس کنید. به سمت تخته برگردید و تمرین را از طرف دیگر انجام دهید. این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

نوار کناری

در نوار کناری روی ساعد بایستید: بدن را به سمت راست بچرخانید، دست چپ خود را تا سقف دراز کنید. بدن، لگن و پاها باید در یک سطح باشند - لگن را عقب نگذارید. برای پیچیده تر کردن تمرین، خود را پایین بیاورید تا زمانی که ران شما به زمین برسد و دوباره به سمت بالا بلند شوید.

هر طرف 45 ثانیه انجام دهید.